手骨骨折别慌！分阶段锻炼+饮食避雷助快速康复

手部骨折是常见的骨科损伤，运动碰撞、意外摔倒时用手掌撑地，都可能导致掌骨或指骨骨折。面对这种情况，有些人要么过度紧张、不敢动，要么完全忽视护理，反而影响康复效果。今天就帮大家梳理手部骨折后的科学恢复方法。

康复锻炼分三阶段：从固定到功能重建

初期（0-2周）需严格固定——用石膏或支具稳住骨折部位，稳定的环境能帮骨头更快形成“骨痂”（骨头愈合的“基础组织”）。这时候可以在医生指导下轻轻活动手指末梢，比如缓慢挤压弹性球，每次5分钟、每天3组，主要是维持血液循环，避免手部僵硬。
中期（3-6周）要“动静结合”——在专业人士指导下练关节活动度，比如慢慢握拳再伸展，每个动作保持5秒、重复10次为一组，每天2-3组。这阶段重点是改善关节的活动范围，别以“疼不疼”作为训练强度的标准，疼得厉害就及时调整。
后期（6周后）侧重精细功能恢复——可以通过捏可塑材料、夹取小物件等动作，逐步找回手的灵活性。坚持训练的话，手的运动能力能明显提升。

饮食别踩坑：吃对了才帮骨头愈合

传统“喝骨汤补钙”是常见误区——骨头汤里钙含量很低，反而脂肪多。想补钙，不如选深绿色蔬菜（比如菠菜、西兰花）或无糖酸奶，这些才是优质钙源。
含磷酸盐的饮料（比如某些汽水）可能影响钙代谢，尽量少喝；高糖饮料会抑制骨头修复的细胞活性，含糖量超过15g/100ml的饮品要控制摄入。
蛋白质要足够但别过量：每公斤体重每天吃1.2-1.5g蛋白质就行，鸡蛋、瘦肉、牛奶都是好选择。过量蛋白质会增加钙流失风险，记得搭配香蕉、土豆等含钾多的食物。

日常护理要做好这三点

1. 冷热交替用对时机：受伤48小时内（急性期）用冰敷缓解肿胀，每次不超过15分钟（避免冻伤）；48小时后（慢性期）改用热敷促进代谢，温度控制在40℃左右（不烫皮肤为准），每次敷30分钟。
2. 睡觉要抬高手：尽量采取半卧位睡眠，把患肢抬高约15度（比如垫个枕头在手下），能降低静脉压力，减少肿胀。
3. 训练循序渐进：先从捏握轻质可塑材料开始，慢慢增加难度。如果训练时出现持续刺痛，要立刻停止，避免过度负荷影响骨头愈合。

现在康复理念强调“个性化”，建议先找康复医师做专业评估。有些患者因为过于保守、不敢动，反而导致关节僵硬；也有人急于求成乱练，加重损伤——康复得遵循“循序渐进”的原则，别着急，才能让手慢慢恢复正常功能。