很多十八岁的青少年会因为身高体重偏瘦而焦虑，担心影响正常发育或身体健康。其实这个阶段仍处于生长发育的关键期，身体还有一定的调整空间，偏瘦的原因往往不是单一的，可能和营养摄入、潜在疾病、运动习惯或睡眠质量都有关系，找对核心原因再针对性调整，才能科学有效地改善偏瘦状况。要科学解决这一问题，首先得明确偏瘦的常见诱因，再逐一突破——
先搞懂：十八岁偏瘦的4个常见原因
十八岁青少年的身高和体重增长虽已接近成年，但仍需要充足的营养和良好的身体状态支撑。偏瘦通常指体重低于同年龄、同性别青少年的正常范围（可参考《中国7-18岁儿童青少年生长发育标准》），常见原因主要分为四类：一是营养摄入总量不足或结构不合理，比如蛋白质、碳水化合物等核心营养素没吃够；二是某些疾病影响了营养吸收或加快了身体代谢；三是运动过量导致能量消耗大于摄入；四是睡眠不足影响生长激素分泌，既不利于身高增长也不利于体重稳定。
方法1：营养补对了，体重才能稳增
营养是改善偏瘦的核心基础，但很多人容易走进“多吃肥肉、垃圾食品就能快速增重”的误区，其实这样不仅会增加健康风险，还可能导致体重反弹。科学的营养补充要侧重优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的均衡搭配，同时保证三餐规律，适当增加加餐。 首先，优质蛋白质是肌肉生长和身体修复的“原材料”，十八岁青少年每天的蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2-1.5克（比如50公斤的青少年每天需要60-75克蛋白质）。推荐选择鸡蛋（每天1-2个）、纯牛奶（每天300-500毫升，乳糖不耐受者可换无糖酸奶）、瘦牛肉（每顿100克左右）、鸡胸肉或豆制品（比如豆腐、豆浆），这些食物的蛋白质吸收率高，且富含必需氨基酸。 其次，复合碳水化合物能提供持续稳定的能量，避免血糖大幅波动导致的饥饿感。建议用全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、薯类（红薯、土豆、山药）替代部分精米白面，比如早餐吃燕麦粥加煮鸡蛋，午餐吃杂粮饭配清蒸鱼和炒青菜，晚餐吃紫薯粥加鸡胸肉沙拉。 最后，健康脂肪也不能少，它能提供高能量，还能促进维生素A、D、E等脂溶性维生素的吸收。每天可以吃一小把坚果（比如核桃、杏仁，约10-15克），或者在沙拉里加一勺牛油果，避免吃油炸食品、肥肉等饱和脂肪含量过高的食物。 另外，偏瘦的青少年往往食欲较差，建议在两餐之间加一次健康加餐，比如上午10点加一杯无糖酸奶和10颗杏仁，下午3点加一片全麦面包和一个煮鸡蛋，这样既能补充能量，又不会影响正餐的食欲。需要注意的是，特殊人群（如对牛奶蛋白过敏、有胃肠道疾病的青少年）需在医生或营养师指导下调整饮食方案，不可盲目照搬通用建议。
方法2：别忽视！这些疾病可能导致你偏瘦
营养是基础，但如果已经保证充足营养仍无法增重，就要警惕潜在疾病的影响——如果已经保证了充足的营养摄入，但体重还是没有上升，甚至持续下降，就要警惕可能是潜在疾病在影响。常见的导致青少年偏瘦的疾病主要有两类： 一是甲状腺功能亢进（甲亢）：这是一种内分泌疾病，由于甲状腺激素分泌过多，会加快身体的代谢速度，即使吃得多也容易消瘦，还可能伴有心慌、手抖、多汗、脾气急躁、失眠、眼球突出等症状。如果出现这些表现，建议到正规医疗机构的内分泌科检查甲状腺功能（如甲状腺激素水平检测）。 二是胃肠道疾病：比如慢性胃炎、肠易激综合征、慢性肠炎等，这些疾病会影响胃肠道的消化和吸收功能，导致吃进去的营养无法被身体充分利用，从而出现偏瘦。常见症状包括腹痛、腹泻、腹胀、消化不良、食欲不振等，需要到消化内科进行胃镜、肠镜或粪便常规等检查。 除了这两类，1型糖尿病、结核病等疾病也可能导致青少年消瘦，但相对少见。需要提醒的是，疾病排查需要专业医生进行，不可自行判断或依赖网络信息，避免延误治疗。
方法3：运动不是越多越好，适度才是关键
排除疾病因素后，合理的运动能帮助身体更好地吸收营养、增加肌肉量——很多偏瘦的青少年认为“运动能增强食欲，所以要拼命练”，但其实运动过量反而会消耗更多的能量和蛋白质，让体重更难增加。科学的运动方式应该是“适度有氧运动+轻度力量训练”，既能增强体质，又能促进食欲，还能增加肌肉量（肌肉的密度比脂肪高，增加肌肉量能让体重更健康地上升）。 首先，有氧运动可以选择跑步、游泳、骑自行车等，每周进行3-4次，每次30分钟左右，运动时的心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄，比如18岁的最大心率是202，运动时心率保持在121-141次/分钟即可）。避免每天进行高强度有氧运动，比如连续跑1小时以上，这样会过度消耗身体的糖原和蛋白质，不利于增重。 其次，力量训练可以选择俯卧撑、仰卧起坐、轻重量哑铃（1-2公斤）等，每周进行2次，每次20分钟左右，主要锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉等部位。力量训练能刺激肌肉纤维生长，让身体更结实，同时也能提高基础代谢率，帮助身体更好地吸收营养。需要注意的是，力量训练前要进行5-10分钟的热身（比如慢跑、拉伸），训练后要进行拉伸放松，避免肌肉拉伤；有基础疾病的青少年（如甲亢患者）运动前需咨询医生，不可盲目进行。
方法4：睡够8小时，生长激素帮你“长肉长个”
运动之外，睡眠对青少年的体重和生长发育也至关重要——十八岁青少年的生长发育还没完全停止，生长激素对身高增长和体重稳定都至关重要，而生长激素主要在深度睡眠时分泌，尤其是晚上11点到凌晨2点这个时间段，分泌量达到高峰。如果经常熬夜，生长激素分泌不足，不仅会影响身高增长，还会导致内分泌紊乱，让体重更难增加。 所以，偏瘦的青少年要保证每天睡8-9小时，尽量在晚上11点前入睡。可以通过以下方法改善睡眠质量：一是睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光刺激大脑皮层，影响入睡；二是睡前喝一杯温牛奶（乳糖不耐受者可换无糖酸奶），或者用温水泡脚10分钟，帮助身体放松；三是保持卧室黑暗、安静，温度控制在18-22℃，营造舒适的睡眠环境。需要提醒的是，长期睡眠不足可能会影响免疫系统和内分泌系统的功能，若调整作息后仍难以入睡，建议咨询医生。
关键提醒：这些情况一定要看医生
需要注意的是，并非所有偏瘦情况都能通过生活方式调整改善，出现以下情况时必须及时就医——如果按照上述方法调整1-2个月后，体重还是没有明显变化，或者出现以下情况，一定要及时到正规医疗机构就诊：一是体重持续下降，甚至低于正常范围的10%以上；二是伴有心慌、手抖、多汗、腹泻、腹痛等异常症状；三是食欲极差，甚至出现厌食的情况；四是身高长时间没有增长（比如半年以上身高没变化）。这些情况可能是严重疾病的信号，不可忽视。
最后还要纠正一个常见误区：很多人认为偏瘦的青少年“体质好，不容易生病”，但其实长期偏瘦可能会导致免疫力下降，更容易感染细菌或病毒，还可能影响骨骼发育和生殖系统的成熟。所以，及时调整偏瘦状况对青少年的长期健康很重要。
