上夜班熬夜是现代职场中常见的作息模式，不少人好奇这种作息是否会影响体重，甚至有人想通过熬夜“顺便减肥”。但实际上，熬夜对体重的影响并非简单的“变瘦”或“变胖”，而是受激素分泌、饮食行为、代谢状态等多种因素共同作用，个体差异极大，不能一概而论。
为什么有人熬夜后会变瘦？这2个机制在起作用
很多人在首次上夜班或短期熬夜后，会发现体重有轻微下降，这背后主要有两个生理机制在起作用。首先是食欲激素的暂时性波动：人体的食欲由瘦素（抑制食欲）和饥饿素（促进食欲）共同调控，而这两种激素的分泌与生物钟密切相关。研究表明，健康成年人在单次熬夜（24小时内睡眠不足4小时）后，部分人群的瘦素水平会暂时性升高，饥饿素分泌相对减少，从而出现食欲下降、进食量减少的情况。比如夜班从业者在首次上夜班时，可能因为生物钟紊乱导致没有饥饿感，全天进食量比平时减少300-500千卡，若这种情况持续且能量摄入长期低于消耗，就可能出现体重下降。其次是短期代谢率升高：熬夜时人体处于“被迫清醒”状态，交感神经会持续兴奋，促使甲状腺激素、肾上腺素等代谢相关激素分泌增加，基础代谢率暂时性升高。有研究显示，健康成年人熬夜期间的基础代谢率比睡眠状态高10%-15%，相当于每小时多消耗约50千卡能量，如果熬夜时没有额外进食，这种“被动消耗”确实可能让体重在短期内有所下降。
警惕！更多人熬夜后反而变胖，这3个坑别踩
虽然短期熬夜可能让部分人变瘦，但长期熬夜（每周超过3次夜班，持续1个月以上）的人更容易出现体重上升甚至肥胖的情况，这背后有三个容易被忽视的“体重陷阱”。第一个陷阱是内分泌紊乱导致脂肪堆积：短期熬夜的代谢升高是暂时的，长期熬夜会严重干扰生物钟，导致皮质醇（“压力激素”）分泌节律被破坏——正常情况下皮质醇在清晨达到峰值，夜间降至低谷，而长期熬夜会让皮质醇在夜间维持较高水平。皮质醇不仅会促进脂肪分解供能（短期），更会促使脂肪重新分布并储存在腹部、内脏等部位，形成“中心性肥胖”，这种肥胖类型对健康的危害更大。同时，长期熬夜还会降低胰岛素敏感性，导致身体处理血糖的能力下降，多余的血糖更容易转化为脂肪储存起来。第二个陷阱是熬夜后的“代偿性进食”：长期熬夜会导致瘦素水平持续下降、饥饿素分泌增加，食欲调控机制失衡，很多人熬夜时会出现强烈的饥饿感。更危险的是，熬夜时大脑的奖赏系统会更活跃，让人更倾向于选择高糖、高脂肪、高盐的“快乐食物”，比如炸鸡、奶茶、薯片等。这些食物的能量密度极高，比如一杯700ml的全糖奶茶约含400千卡能量，相当于吃了2碗米饭，而熬夜时的“报复性进食”往往会一次性摄入多份，导致能量严重过剩。第三个陷阱是代谢效率下降：长期熬夜还会损伤线粒体功能——线粒体是细胞的“能量工厂”，负责将食物转化为能量。当线粒体功能下降时，身体代谢食物的效率会降低，即使摄入和以前一样多的食物，也更容易转化为脂肪储存，而不是被消耗掉。同时，熬夜会导致肌肉量流失（肌肉是高代谢组织，每公斤肌肉每天消耗约15千卡能量），进一步降低基础代谢率，形成“代谢减慢-脂肪堆积-体重上升”的恶性循环。
常见误区：别被“熬夜减肥”的假象骗了
很多人看到熬夜后短期内体重下降，就以为找到了“懒人减肥法”，这其实是一个危险的误区。首先，熬夜导致的体重下降往往是“水分流失+肌肉分解”，而非脂肪减少——熬夜时人体会大量出汗，同时为了供能会分解肌肉组织，而肌肉的流失会进一步降低代谢率，后续更容易反弹。其次，长期熬夜带来的健康危害远比短期体重下降的“好处”更严重，研究表明，长期夜班人群的肥胖风险比正常作息人群高23%，糖尿病风险高30%，心血管疾病风险高19%。最后，“熬夜减肥”是一种“透支健康换体重”的行为，即使短期内体重下降，也会导致免疫力下降、皮肤变差、记忆力减退等问题，得不偿失。
上夜班的人想稳住体重？这4个方法要做好
如果因工作原因必须上夜班，也可以通过科学的方法稳住体重，减少熬夜对身体的伤害。第一个方法是调整进食时间，避免“昼夜颠倒式”暴饮暴食：可以采用“少食多餐”的模式，在夜班开始前1小时吃一顿清淡的正餐（比如杂粮饭+清蒸鱼+蔬菜），避免空腹熬夜；夜班中途如果饥饿，选择低热量、高营养的食物（比如无糖酸奶、苹果、水煮蛋），代替高热量零食；夜班结束后不要马上吃大餐，而是吃一顿易消化的早餐（比如小米粥+全麦面包），然后尽快入睡，避免进食后活动量少导致脂肪堆积。第二个方法是优化饮食结构，控制“隐形热量”：尽量减少高GI（血糖生成指数，反映食物升高血糖的速度和程度）食物的摄入，比如白米饭、白面包、含糖饮料，这些食物会导致血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，促进脂肪储存；增加优质蛋白质（比如鸡蛋、牛奶、豆制品）和膳食纤维（比如蔬菜、杂粮）的摄入，这些食物能延长饱腹感，稳定血糖，减少饥饿感。比如夜班时用一根黄瓜+一个水煮蛋代替一包薯片，既能缓解饥饿，又能避免摄入过多热量。第三个方法是抓住碎片时间运动，维持代谢水平：长期夜班的人往往缺乏运动时间，但可以抓住碎片时间活动，比如夜班中途每隔1小时站起来走动5分钟，做一些简单的拉伸动作；白天下班后不要马上躺平，可以进行20-30分钟的轻度运动（比如快走、瑜伽），既能促进血液循环，又能维持肌肉量，避免代谢率下降。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、高血压患者、糖尿病患者）在进行运动前需咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。第四个方法是尽量补觉，减少生物钟紊乱的影响：补觉是夜班族恢复体力的关键，但要注意补觉的质量，比如下班后尽快入睡，拉上窗帘、戴上耳塞，创造黑暗安静的睡眠环境；尽量避免补觉时间过长（不要超过6小时），否则会进一步打乱生物钟，影响夜间睡眠。如果条件允许，每周可以安排1-2天的“作息调整日”，尽量接近正常作息，帮助生物钟恢复。
重要提醒：这些人群熬夜需特别谨慎
并非所有人都能承受熬夜的影响，以下几类人群熬夜时需特别注意，甚至应尽量避免熬夜。第一类是慢性病患者：比如糖尿病患者熬夜会导致血糖波动更大，增加并发症的风险；高血压患者熬夜会让血压持续升高，增加脑出血、心肌梗死等心血管意外的风险；这类人群应尽量避免熬夜，若因工作原因必须熬夜，需在医生指导下调整用药和作息。第二类是孕妇和哺乳期女性：熬夜会影响胎儿的生长发育（尤其是生长激素的分泌），也会降低哺乳期女性的乳汁质量和分泌量，这类人群应优先保证规律作息，避免熬夜。第三类是青少年和老年人：青少年处于生长发育的关键期，熬夜会抑制生长激素分泌，影响身高和身体发育；老年人的身体机能下降，熬夜更容易导致免疫力降低、睡眠障碍和慢性疾病加重，这两类人群应严格避免熬夜。
总结：保持健康体重，规律作息是核心
上夜班熬夜对体重的影响是复杂且个体差异极大的，既可能因短期的激素波动和代谢升高导致体重暂时下降，也可能因长期的内分泌紊乱和饮食失控引发肥胖。但无论体重如何变化，熬夜对健康的危害都是明确的——它会干扰生物钟、降低免疫力、增加慢性疾病的风险。因此，不建议通过熬夜来“减肥”，保持健康体重的核心还是规律作息、合理饮食和适度运动。如果因工作原因必须上夜班，应尽量通过调整饮食、补觉、运动等方式减少熬夜的伤害，特殊人群需在医生指导下进行调整，避免因熬夜影响身体健康。
