中医说的“气血”，和现代医学里的造血功能、身体携氧能力其实关系很近。如果经常觉得脸色发黄、总累得没力气，可能是身体里铁储备不够，或者红细胞生成出了问题。想要改善这种情况，得从营养吃对、规律作息、适量运动这三方面系统调理。
营养补充：要“搭配”不要“单一”
养气血的关键是让身体能吸收利用铁，而铁的吸收需要“队友”帮忙。比如干红枣每100克含铁2.9毫克，鲜枣的维生素C含量特别高（每100克有243毫克），维生素C能把植物里的铁（非血红素铁）吸收率提高5倍以上，所以枣和鲜枣、橙子之类的维C食物一起吃，效果更好。黑芝麻每100克含铁9.4毫克，里面的芝麻素还有抗氧化作用，搭配维生素C吃也能提升吸收。另外，桂圆里的多糖能促进造血细胞生长，平时可以每天吃3颗干枣加1勺黑芝麻当基础搭配。
补充营养还要注意这些细节：铁会被植酸、草酸（比如茶、菠菜里有）抑制吸收，建议餐前1小时吃维生素C，或者把补铁食物和富含维C的食物一起吃；动物肝脏、血制品里的铁（血红素铁）吸收率能到25%，比植物铁好吸收，可以每周吃1-2次；喝茶要和补铁食物间隔2小时以上，不然会影响吸收。
睡对觉：造血的“黄金时间”别错过
人体的造血干细胞在睡觉的时候会规律工作，尤其是晚上11点到凌晨2点，骨髓造血最活跃。深度睡眠时，生长激素分泌会比平时多3倍，能促进铁蛋白合成（铁蛋白是储存铁的重要物质）。想睡好“养气血觉”，可以试试“三阶助眠法”：晚上7点后少看手机、电脑（减少蓝光刺激），9点用温水泡脚15分钟（促进循环、放松身体），11点前一定要上床睡觉。中午可以睡15分钟“子午觉”，再用手指按按头顶的百会穴（顺时针按5分钟），能改善脑供血、帮着养气血。
运动：要“养”不要“耗”
规律运动能让血红蛋白浓度提高5%-8%（血红蛋白是负责运氧的“小火车”），但运动要选“温和养气”的，别太猛。推荐练太极云手和八段锦：八段锦里的“双手托天理三焦”动作，能拉伸督脉（中医管气血运行的重要经络），每天练3组（每组10次）；太极拳的云手动作要配合腹式呼吸（吸气鼓肚子、呼气收肚子），每次练20分钟；快走的话，心率要达到“170减年龄”（比如30岁就是140次/分钟），每周走3次、每次30分钟。
运动时要注意这几点：运动后血氧饱和度保持在95%以上（正常是95%-100%）；乳酸堆积控制在4mmol/L以内（不然会越练越累）；用Borg自觉劳累评分法，保持在12-14分（就是“有点累，但还能说话”的程度）。
常见误区：别踩这些“坑”
很多人调理没效果，其实是踩了误区：比如过度依赖阿胶之类的滋补品，反而会加重肠胃负担，建议先吃4周基础营养（枣、芝麻、维C水果）再考虑；单一吃某一种补铁食物没用，得搭配“铁+维生素C+蛋白质”（比如瘦肉、鸡蛋里的蛋白质能帮铁吸收）；高强度运动（比如跑马拉松）会让压力激素（皮质醇）升高23%，抑制造血，一定要用心率监测控制运动量。
怎么知道调理有没有用？
建议每季度查一次血常规，重点看三个指标：血红蛋白（女性≥120g/L、男性≥130g/L）、平均红细胞体积（80-100fl，太小说明可能缺铁）、血清铁蛋白（≥30ng/ml，这是铁储备的关键指标）。如果总觉得心慌、注意力不集中，要及时做中医体质辨识：吸收不好的人可以用“分餐制”补铁（把食物分成小份、分几次吃）；湿热体质（长痘、口臭、大便黏）可以加薏苡仁熬粥健脾；气虚体质（易累、说话没力）可以多吃山药、莲子之类的药膳（比如山药粥、莲子银耳汤）。
体质调理要坚持“28天效应”（细胞更新约28天），每天沿肝经、脾经循行部位（大腿内侧、小腿内侧）用空心掌轻拍10分钟，再用正念呼吸法调节情绪（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，每天5分钟）。研究显示，坚持6周系统调理，疲劳感能减轻40%，睡眠效率能提高25%。
总之，养气血不是靠某一种食物或运动，而是要把“吃对营养、睡好觉、适量运动”结合起来，再加上定期查指标、根据体质调整，才能真正改善身体携氧能力，缓解脸色差、总疲劳的问题。
