19岁身高165cm、体重90斤的青少年，先算个BMI（身体质量指数）看看：体重45千克，BMI=45÷(1.65×1.65)≈16.5，这个数值远低于中国18-44岁成人BMI的正常范围（18.5-23.9）。就算考虑青少年生长发育的特殊性，这个BMI也属于明显偏瘦，背后可能藏着营养、消化甚至代谢方面的健康隐患，得从根上找找原因再调整。
营养摄入不足：身体“能量缺口”的核心诱因
青少年在19岁时仍处于青春期后期，身体对蛋白质、维生素、矿物质等营养素的需求比成年人更高，若长期存在营养摄入不足，会直接导致体重“上不去”。对于需要增重或维持肌肉合成的偏瘦青少年来说，蛋白质是肌肉生长、酶和抗体合成的核心原料，若每天摄入不足1.2g/kg体重（以45kg体重计算约需54g），会直接导致肌肉量增长缓慢甚至减少，免疫力也会跟着下降，比如更容易感冒、稍微动一下就疲劳乏力；维生素D和钙参与骨骼发育，缺乏不仅可能影响最终身高潜力，还会增加成年后骨质疏松的风险；铁元素缺乏则易引发缺铁性贫血，出现头晕、面色苍白等症状，进一步拖垮身体机能。部分偏瘦青少年因过度追求“纤细身材”刻意节食，或饮食结构单一（比如只吃蔬菜和少量主食，很少碰肉类、蛋奶），导致热量和营养素双重不足，形成“能量缺口”，身体只能消耗自身的脂肪和肌肉储备维持运转，自然难以增重。
消化吸收障碍：营养“白吃”的隐形阻碍
说完了吃进去的量够不够，接下来要聊的是“吃进去的能不能被留住”——就算日常饮食看着不少，若消化吸收环节出了问题，营养素也无法被身体有效利用，这是很多偏瘦人群“吃得多却不长肉”的关键原因。常见的消化吸收问题包括胃肠黏膜损伤、肠道菌群失衡、慢性胃肠道疾病等，比如慢性胃炎可能导致胃黏膜分泌的消化酶不足，让蛋白质和脂肪没法被充分分解；肠易激综合征患者则可能因为肠道蠕动异常，食物在肠道里待的时间太短，营养素还没被吸收就被排出去了。这类人群常伴随腹胀、腹泻、食欲不振等症状，但也有部分人症状不明显，只表现为“光吃不长”。需要注意的是，肠道菌群失衡会影响短链脂肪酸的产生，而短链脂肪酸是维持肠道黏膜屏障功能的重要物质，屏障受损又会进一步加重吸收障碍，形成“吸收差→菌群乱→更吸收差”的恶性循环。
代谢异常：身体“过度消耗”的潜在风险
除了“进不去”和“留不住”，身体“消耗太快”也会让体重hold不住，代谢性疾病就是这类问题的常见凶手，其中甲状腺功能亢进（甲亢）在青少年里虽不算高发，但容易被忽略。甲亢患者的甲状腺激素分泌过多，会像给身体装了个“加速器”，加速新陈代谢，导致热量消耗过快，就算摄入足够热量也难以储存，表现为消瘦、心慌、手抖、多汗等症状。除了甲亢，1型糖尿病患者因胰岛素缺乏，身体没法有效利用葡萄糖供能，只能分解脂肪和蛋白质来应急，也会出现消瘦、多饮、多尿等症状。这类代谢异常没法靠“多吃”解决，得通过医学检查（如甲状腺功能抽血检查、血糖检测）才能明确诊断，若未及时干预，还可能引发心脏、肾脏等器官的损伤。
不良生活习惯：被忽略的“体重杀手”
前面说的都是身体内部的“硬件问题”，其实日常的生活习惯也像“软件设置”，长期不合理会悄悄拖垮体重和健康状态。熬夜是最常见的“体重刺客”，青春期后期的身体仍需要充足睡眠来促进生长激素分泌（生长激素主要在夜间深睡眠时分泌），若经常凌晨1点后才入睡，会导致生长激素分泌不足，影响肌肉和骨骼的发育，同时打乱身体的代谢节律，降低对营养素的利用效率；缺乏运动也是个大坑，很多偏瘦人群因为“没力气”不愿运动，但肌肉量不足会导致基础代谢率降低，就算摄入相同热量，消耗也比别人少，反而不利于体重维持，长期不动还会让肌肉进一步萎缩，陷入“越瘦越不想动，越不动越瘦”的循环；此外，长期的精神压力（比如繁重的学业压力）会影响下丘脑-垂体-肾上腺轴的功能，导致食欲下降或消化功能紊乱，也可能让体重往下掉。
科学调整：从排查到改善的分步方案
搞清楚了偏瘦的可能原因，接下来就是实打实的调整方案了，得一步一步来，先找原因再行动：首先建议到正规医疗机构的营养科、消化内科或内分泌科做全面检查，包括体成分分析（看看肌肉量、脂肪量占比）、营养素水平检测（如维生素D、铁元素）、胃肠功能检查（如粪便常规、胃肠镜）、甲状腺功能和血糖检测等，先排查有没有器质性疾病；若排除了疾病因素，就可以从饮食入手调整：增加优质蛋白质的摄入（比如每天吃2个鸡蛋、250ml牛奶、100g瘦肉、50g豆制品，这些食物的蛋白质好吸收），选择高能量密度且营养丰富的食物（如坚果、牛油果、全脂酸奶），避免只提供热量却没营养的空热量食物（如含糖饮料、油炸零食），同时采用少食多餐的方式（每天5-6餐），既减轻胃肠负担，又能保证总热量摄入；运动方面建议每周进行3-5次抗阻运动（如哑铃训练、俯卧撑、深蹲），每次30分钟左右，再配合适量的有氧运动（如快走、慢跑），抗阻运动能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体能“hold住”更多热量，不过特殊人群（如患有慢性病、过敏体质的人）得在医生指导下运动，别自己瞎练。
常见误区与注意事项
不过在调整之前，得先把一些常见的认知误区掰正，不然可能越调越错：很多人觉得“偏瘦就是身材好，不用管”，但实际上偏瘦会增加骨质疏松、贫血、免疫力下降等风险，青少年长期偏瘦还可能影响生长发育的潜力；部分人试图通过吃保健品增重，但保健品不能替代均衡饮食，而且一些违规的增重保健品可能含有激素成分（比如糖皮质激素），短期可能让体重上升，但会导致水钠潴留、骨质疏松等副作用，对青少年的内分泌系统伤害极大，具体能不能用、用什么得咨询医生；还有人认为“暴饮暴食就能快速长胖”，但突然大量摄入高热量食物会给胃肠带来巨大负担，可能导致消化不良甚至急性胰腺炎，反而不利于健康。此外需要注意，若调整饮食和运动3个月后体重仍没有明显变化，或伴随心慌、腹泻、月经不调等症状，得及时就医，排除潜在的疾病；特殊人群（如孕妇、哺乳期女性）的体重调整更得严格遵循医嘱，不能自己随便来。
