很多女性可能都有过右侧后腰里面隐隐作痛的经历，这种不适如果频繁冒头，十有八九是腰肌劳损在“搞事情”。腰肌劳损在医学上属于腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是临床最常见的腰部软组织损伤问题之一，也是成年人腰背痛的主要诱因，尤其偏爱长期保持固定姿势的人群。它带来的疼痛多是隐痛或酸痛，劳累后会加重，休息后能稍缓解，但要是放任不管，可能会慢慢影响日常活动，比如弯腰捡东西、久坐办公都变得费劲。
先从调整生活习惯入手
避免长时间保持同一姿势是预防和缓解腰肌劳损的核心，毕竟肌肉长期“僵住”很容易闹脾气。比如久坐办公的女性，建议每30-40分钟起身活动一次腰部，做些简单的伸展动作——像缓慢左右转腰、双手叉腰向后仰身，这些小动作能放松紧张的腰部肌肉，避免肌肉长期处于牵拉状态。久站时可以在脚下垫个5厘米左右的小踏板，交替换脚承重，减少腰部的持续受力。腰部保暖也不能忽视，空调房或秋冬季节，冷风直吹容易让腰部肌肉痉挛，加重疼痛，披件小外套或用棉质护腰护住腰，能少遭不少罪。另外搬重物时要“聪明用力”，别直接弯腰硬扛，先屈膝下蹲，用腿劲儿支撑，再慢慢站起，给腰部减减负。
试试这些安全的物理治疗方法
物理治疗是缓解腰肌劳损疼痛的常用手段，操作简单还没啥副作用。热敷是最容易实现的，用40-50℃的热水袋或热毛巾敷在疼的地方，每次15-20分钟，每天2-3次，能促进局部血液循环，让紧张的肌肉放松下来，疼痛自然会减轻。不过得注意，皮肤有破损或正处于红肿热痛的急性炎症期时别热敷，温度也别太高，避免烫伤。按摩推拿得找正规医疗机构的康复师或中医师，他们会根据肌肉紧张程度用揉按、滚法、弹拨等手法松解粘连，但别自己瞎按或找非专业人士乱揉，不当手法可能会伤了肌肉韧带，反而雪上加霜。针灸和拔罐也是临床认可的中医疗法，针灸刺激肾俞、大肠俞等穴位能调气血，拔罐能活血化瘀、散寒止痛，但这些都得在专业人员指导下做，孕妇、皮肤敏感或有出血倾向的人要提前跟医生说。
药物治疗需严格遵医嘱
要是疼痛明显影响日常活动，可以在医生指导下用非甾体抗炎药，这类药能抑制炎症反应，快速减轻疼痛，常见的有布洛芬、阿司匹林、双氯芬酸钠等通用名药物。但要注意，这类药可能会引起胃肠道不适或头晕，不能长期自己吃，一般连续用别超过7天。外用的活血止痛膏药也是个选择，比如含乳香、没药、红花等中药成分的膏药，能通过皮肤渗透止痛，但皮肤有破损、过敏史或孕期的女性要避开。特别提醒的是，不管口服还是外用药，都不能替代正规诊断，具体怎么用得听医生的，别自己加量或换药；而且这些药只是对症缓解，不能替代针对病因的规范治疗，适不适合得问医生。
康复锻炼要循序渐进
加强腰部肌肉力量是预防腰肌劳损复发的关键，毕竟“腰板儿硬”才扛造。适合的康复动作有小飞燕和五点支撑，能针对性锻炼腰背部肌肉，增强腰椎稳定性。小飞燕的正确做法是：趴在平整的床上，双手放身体两侧，双腿伸直，慢慢抬起头胸和双腿，让身体中间离开床面，保持3-5秒再慢慢放下，重复5-10次为一组，每天2-3组。五点支撑则是仰卧在床上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，用头部、双肘、双脚跟五个点支撑身体，慢慢抬起臀部让腰部离开床面，保持3-5秒放下，每组10-15次，每天2-3组。不过得注意，康复锻炼要等疼痛缓解后再开始，刚开始动作要慢，次数别太多，避免过度劳累加重损伤，要是锻炼时疼得更厉害了，得立刻停下休息。孕妇、腰椎间盘突出症患者这类特殊人群，得在医生指导下做，别盲目跟风。
这些常见误区要避开
很多人对腰肌劳损有误解，踩坑了反而加重问题。比如觉得“腰背痛就是腰肌劳损”，其实右侧后腰疼痛还可能是腰椎间盘突出症、泌尿系统结石、盆腔炎等问题，盲目按腰肌劳损处理可能会耽误其他病的治疗。还有人觉得“按摩越用力效果越好”，其实过度用力会损伤肌肉纤维，甚至导致急性腰扭伤，正确的按摩应该是轻柔且有针对性的。另外有些女性为了爱美长期穿高跟鞋，高跟鞋会改变身体重心，让腰部肌肉长期紧张，容易诱发腰肌劳损，日常尽量选鞋跟不超过3厘米的舒适鞋子。
不同场景的应对小技巧
不同场景下护腰的方法也不一样，找对技巧能少遭罪。办公室女性可以在座椅上放个符合人体工学的腰靠，支撑腰部自然曲线，减少腰部悬空的压力；开车时调整座椅角度，让腰部和座椅之间有足够支撑，避免长时间开车腰往前屈。家庭主妇做家务时，弯腰拖地可以屈膝下蹲，用腿劲儿带动身体，别直接弯腰；晾晒衣服时脚下垫个小凳子，减少腰部伸展幅度。运动爱好者跑步、瑜伽前要做好腰部热身，比如腰部环绕、侧屈，运动后拉伸腰部，避免突然剧烈运动伤了腰。
要是女性出现右侧后腰隐痛，怀疑是腰肌劳损，可以先试试上面的方法缓解，但如果疼了超过一周还没好，或者疼得更厉害了，甚至出现下肢麻木、无力、大小便异常等症状，一定要及时去正规医院的骨科或康复科就诊，做腰椎X线、CT或MRI等检查明确病因，接受针对性治疗。腰部是人体承上启下的重要部位，健康的腰才能支撑日常工作生活，早发现早处理才能避免问题加重。
