现在很多上班族、学生党因为长期低头看手机、久坐办公或学习，颈部肌肉总是处于持续紧张状态，时间一长就容易出现颈部肌肉劳损，进而引发颈椎疼痛，严重时甚至连转头、抬头都困难。不少人遇到这种情况会随便找个按摩店按揉，或者自己买止痛药吃，结果不仅没缓解，反而让肌肉损伤更严重。其实缓解颈部肌肉劳损导致的颈椎疼需要科学方法，接下来就从休息、药物、物理治疗三个核心方面详细讲解，同时纠正常见误区，解答大家关心的问题。
第一招：科学休息，给颈部“松绑”
颈部肌肉劳损的核心原因是肌肉长期紧张得不到放松，所以休息是最基础也最关键的缓解措施，但这里的休息不是简单“躺着不动”，而是要做到“主动放松+姿势调整”双管齐下。首先要避免长时间保持同一姿势，比如每工作或学习40分钟，就站起来活动3到5分钟，做一些简单的颈部放松动作，比如缓慢抬头、低头、左右转头、左右侧屈，每个动作保持5秒，重复5到10次，注意动作要轻柔，不要过快过猛，避免突然转动导致肌肉拉伤。其次要调整日常姿势，办公时保持电脑屏幕与眼睛平齐，键盘和鼠标放在与肘部平齐的位置，避免低头或耸肩；看手机时把手机举到与眼睛平齐的高度，减少低头角度；睡觉时选择高度合适的枕头，一般枕头高度以8到15厘米为宜，具体需根据个人肩宽、睡眠姿势调整，以躺下时颈椎能保持自然生理曲度为准，避免过高或过低导致颈部肌肉紧张。还要注意避免“葛优躺”“半躺半坐”等错误姿势，这些姿势会让颈部肌肉承受更大压力，加重劳损。
常见误区：很多人认为“只要不疼了就不用休息”，但其实颈部肌肉劳损的恢复需要持续的正确休息，否则容易反复；还有人觉得“躺着看手机就是休息”，但躺着看手机时颈部依然处于低头状态，反而会加重肌肉紧张，根本起不到休息作用。
第二招：规范用药，缓解疼痛不盲目
药物治疗是缓解颈椎疼痛的重要手段，但需要在医生指导下规范使用，不能自己随便买随便吃。首先是非甾体抗炎药，这类药物能有效减轻颈部肌肉的炎症反应，缓解疼痛，但使用时要注意不能长期连续服用，一般建议连续服用不超过7天，如果疼痛没有缓解要及时就医；有胃肠道疾病（如胃溃疡、十二指肠溃疡）、肝肾功能不全的人群要慎用，孕妇、哺乳期女性需在医生指导下使用。其次是活血化瘀类中成药，这类药物能促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛，但中成药需要辨证使用，比如风寒湿痹型和气滞血瘀型的颈部劳损适用的药物可能不同，所以不能自行购买服用，需咨询医生或药师。
需要特别提醒的是，无论是非甾体抗炎药还是中成药，都不能替代针对颈部肌肉劳损的根本治疗（如休息、物理治疗），只能缓解症状；而且所有药物的使用都必须遵循医嘱，不可自行增减剂量或调整用药时间。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）用药前一定要咨询医生，确保安全。
常见疑问：“我颈椎疼的时候吃止痛药就能好，为什么还要做其他治疗？”其实止痛药只是缓解疼痛症状，并没有解决颈部肌肉劳损的根本问题——肌肉紧张和血液循环不畅，如果只依赖止痛药，颈部肌肉的劳损会持续存在，甚至逐渐加重，最终可能发展成更严重的问题，比如颈椎病。
第三招：合理物理治疗，选对方法才有效
物理治疗是缓解颈部肌肉劳损的常用方法，但不同方法有不同的适用场景和注意事项，选对方法才能有效缓解症状，避免踩坑。
按摩：按摩能放松紧张的颈部肌肉，促进血液循环，但要注意选择正规医疗机构的专业人员进行，避免暴力按摩或不规范按摩，否则可能导致颈部肌肉损伤加重，甚至损伤颈椎关节。比如很多人自己在家随便按揉颈部，或者找没有资质的按摩师按摩，用力过猛反而让颈部肌肉更紧张，甚至出现头晕、恶心等症状。建议按摩时选择轻柔的手法，比如揉捏、推拿，每次按摩时间控制在20到30分钟，每周2到3次即可。
热敷：热敷能扩张颈部血管，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。热敷时可以用热水袋、热毛巾或暖宝宝，但要注意温度控制在40到50摄氏度之间，避免温度过高烫伤皮肤；每次热敷时间15到20分钟，每天1到2次即可。需要注意的是，急性损伤（比如颈部突然扭伤48小时内）不能热敷，否则会加重肿胀和疼痛，此时应该冷敷。
牵引：牵引能拉开颈椎椎间隙，减轻对神经和血管的压迫，缓解颈部疼痛和头晕等症状。但牵引并不是所有人都适用，比如颈椎不稳定、颈椎间盘突出严重的人群就不适合，而且牵引的重量和时间需要由专业医生调整，不能自己随便买牵引器在家牵引，否则可能导致颈椎损伤。
针灸：针灸通过刺激颈部穴位，疏通经络、调和气血，缓解肌肉紧张和疼痛。针灸需要由正规医疗机构的专业医生进行操作，避免找没有资质的人针灸，否则可能导致感染或穴位刺激不当加重症状。
常见误区：“我自己买个按摩仪就能缓解颈部疼痛，不用去医院”——按摩仪虽然能暂时放松肌肉，但不能替代专业的物理治疗，如果颈部肌肉劳损比较严重，还是需要找专业人员进行针对性治疗；还有人认为“热敷越久越好”，其实热敷时间过长会导致皮肤血管过度扩张，反而可能引起不适。
日常预防：远离颈部肌肉劳损的小习惯
除了缓解方法，平时做好预防也很重要，能减少颈部肌肉劳损的发生概率。比如：
- 调整工作和学习姿势：办公时保持电脑屏幕与眼睛平齐，键盘和鼠标放在与肘部平齐的位置，避免低头或耸肩；看书时保持头部与书本保持30到40厘米的距离，不要躺着看书，减少颈部肌肉的持续压力。
- 定时活动颈部：每工作或学习40分钟，站起来活动5分钟，做一些简单的颈部放松动作，比如缓慢抬头、低头、左右转头、左右侧屈，每个动作保持5秒，重复5到10次，帮助肌肉恢复放松状态。
- 选择合适的枕头：枕头高度以8到15厘米为宜，具体需根据个人肩宽、睡眠姿势调整，枕头硬度要适中，能支撑颈椎的自然生理曲度，避免过高或过低导致颈部肌肉紧张。
- 加强颈部肌肉锻炼：平时可以做一些颈部肌肉锻炼，比如“小燕飞”“颈椎米字操”（注意动作要轻柔，避免过度用力），增强颈部肌肉力量，提高颈椎稳定性。需要注意的是，颈部肌肉锻炼要在颈部没有疼痛的情况下进行，如果颈部正在疼痛，要先休息和治疗，待疼痛缓解后再逐渐开始锻炼；特殊人群（如孕妇）进行锻炼前要咨询医生。
什么时候需要就医？
如果通过休息、药物治疗和物理治疗后，颈部疼痛的症状没有缓解，甚至加重，比如出现头晕、恶心、手臂麻木、视力模糊等症状，或者颈部疼痛持续超过一周，就需要及时到正规医院的骨科、中医骨科或理疗科就诊，让医生进行详细检查，明确诊断后进行针对性治疗。不要拖延，以免延误病情。
颈部肌肉劳损引发的颈椎疼虽然常见，但只要掌握科学的缓解方法，注意日常预防，就能有效减轻症状，避免加重。记住不要随便按摩或滥用药物，有问题及时就医，才能保护好颈椎，远离颈部健康隐患。
