现在很多职场人都有午后犯困的情况，但如果除了疲劳，还一直觉得没力气、注意力集中不起来，就得小心可能是血液系统出问题了。红细胞是身体里运输氧气的“小货车”，如果红细胞数量少了，或者里面负责带氧气的血红蛋白不够，身体各个组织就没法得到足够的氧。尤其是大脑，缺氧到一定程度，神经系统会自动“省着用能量”，结果就是你总觉得一阵阵犯困。
贫血类型的特点和表现
缺铁性贫血：最常见的“铁不够”问题
缺铁性贫血是临床最常见的贫血类型，占了一半以上的贫血病例。铁是合成血红蛋白的核心原料，如果平时吃得不够铁（比如挑食少吃肉）、肠胃吸收不好（比如胃病），或者有慢性出血（比如痔疮反复出血、女性月经过多），都会导致铁“入不敷出”，没法造出足够的红细胞。这种贫血的红细胞又小又“没颜色”（医学上叫“小细胞低色素性贫血”），病人可能会出现指甲变扁像勺子（匙状甲）、嘴唇或眼睑内侧发白、容易累的情况。
巨幼细胞性贫血：缺了两种“造血维生素”
这种贫血和维生素B12、叶酸有关——这俩是帮红细胞合成DNA的“工程师”，缺了它们，红细胞就没法正常长大，变成又大又不成熟的“半成品”（大细胞性贫血）。大概30%的病人会伴随神经症状，比如手脚发麻、走路不稳。素食人群（因为维生素B12主要在动物食物里）、老人（肠胃吸收功能下降）是高危群体，要特别注意补充这两种营养。
再生障碍性贫血：骨髓“罢工”的危急情况
这种贫血是骨髓造血功能衰竭了，没法造出足够的红细胞、白细胞和血小板，所以病人会同时出现三个问题：贫血（没力气、脸色差）、出血（皮肤瘀青、牙龈或口腔黏膜出血）、感染（反复发烧）。虽然它只占贫血病例的不到10%，但病情进展很快，一旦出现这些症状要立刻去医院查血液。
怎么查贫血？先做这步
查贫血首先要做血常规，其中有个叫MCV（平均红细胞体积）的指标能帮着“定位”原因：如果MCV低（红细胞偏小），优先考虑缺铁性贫血；如果MCV高（红细胞偏大），要查维生素B12和叶酸水平。千万别没查清楚就乱补——比如明明是缺维生素B12却补铁，反而会耽误病情。如果是有慢性病（比如肾病、风湿病）的人贫血，还要查血清铁蛋白、转铁蛋白饱和度这些铁代谢指标，区分是不是慢性病引起的“慢性病性贫血”。
补对营养，帮身体“造血”
铁：选对食物+搭配维生素C
食物里的铁分两种：血红素铁（在动物肝脏、红肉、动物血里，吸收效率高，能达到15%-35%）和非血红素铁（在植物性食物比如菠菜、豆类里，吸收效率低，只有5%左右）。每天要吃够45mg铁，分三次摄入（比如早上吃个鸡蛋+菠菜，中午吃红肉，晚上喝碗猪肝粥），同时搭配维生素C（比如橙子、猕猴桃、鲜枣）——维生素C能把植物里的铁从“难吸收的三价铁”变成“好吸收的二价铁”，帮着提高吸收率。注意：茶、咖啡里的单宁酸会抑制铁吸收，最好和补铁的食物/补充剂间隔2小时以上再喝。
维生素B12和叶酸：吃对来源，别补过量
维生素B12主要藏在动物源性食物里（比如肉、蛋、奶、海鲜），严格素食的人容易缺，建议定期查血清B12水平。60岁以上的老人里，约25%会因为肠胃吸收功能下降缺B12，补充时要根据个人情况调整。叶酸的主要来源是深绿色蔬菜（比如菠菜、芦笋）、豆类和肝脏，每天补叶酸别超过400微克——补多了会掩盖维生素B12缺乏的症状，反而会加重神经损伤。
睡好觉：帮骨髓“加班造血”
你可能没想到，睡眠和造血也有关系——深度睡眠时，身体会分泌更多生长激素，能促进红细胞的“祖先细胞”（红系祖细胞）增殖。有临床观察发现：连续7天每天睡不够6小时，血红蛋白浓度会下降5g/L（正常女性血红蛋白是110-150g/L，男性120-160g/L）。所以改善贫血，一定要保证每天睡够7-8小时，尽量不熬夜。
出现这些情况，赶紧去医院
贫血不是小问题，如果有以下症状，说明身体在“报警”，要及时就医：
- 疲劳超过2周，而且越来越严重（比如原来能爬3楼，现在爬1楼就喘）；
- 嘴唇、眼睑内侧发白，或者头发变干枯、掉发多；
- 运动后心跳得特别快，或者觉得呼吸困难；
- 女性月经过多，连续2个周期都比平时多很多；
- 皮肤出现不明原因的瘀斑，或者牙龈、鼻子经常出血。
特别提醒：40岁以上第一次得贫血的人，要排除是不是其他疾病引起的（比如肠胃肿瘤导致的慢性出血）。根据2023年欧洲血液学指南，50岁以上的缺铁性贫血患者，要常规做胃肠镜检查——因为这个年龄段的缺铁，很可能是肠胃里的肿瘤（比如胃癌、结肠癌）引起的慢性失血。
高危人群：提前预防比治疗更重要
- 育龄女性（月经会流失铁）、严格素食者（缺维生素B12和铁）、老人（吸收功能下降）：建议每季度查一次铁代谢指标（血清铁蛋白、转铁蛋白饱和度）或维生素B12水平；
- 日常吃饭可以遵循“红绿交替”原则：比如今天吃红肉（补铁），明天吃深色蔬菜（补叶酸和维生素C），保证营养均衡；
- 有研究显示：每周补充2次30mg元素铁（比如铁剂），能把缺铁性贫血的风险降低67%——但一定要在医生指导下做，别自己乱补。
总的来说，午后疲劳可能是“小毛病”，但如果伴随持续没力气、脸色发白、心跳快这些症状，要警惕贫血的可能。不同类型的贫血原因不一样，得先查清楚再干预——补对营养、睡好觉、定期筛查，才能帮身体“造”出足够的红细胞，让你重新找回精力。
