很多成人可能都有过这样的经历：开会时不自觉把指尖凑到嘴边咬起了指甲，工作压力大时指甲边缘已经被咬得参差不齐，甚至指甲床都露出了红血丝——这可不是简单的“坏习惯”，很可能是咬甲癖的表现，而背后还可能藏着营养缺乏的问题。
先搞懂：什么是咬甲癖？和“普通咬指甲”不一样
咬甲癖是一种反复咬指甲或指甲周围皮肤的行为障碍，属于常见的口部运动障碍之一。和偶尔因为好奇、无聊咬一下指甲不同，咬甲癖患者的咬指甲行为往往难以自控，频率较高，可能每天都会发生多次，而且容易导致指甲变形、甲床红肿、指甲床暴露甚至继发感染，部分患者还会伴随焦虑、紧张、压力大等情绪问题。比如有些职场人在赶项目截止时间时，指甲会被不自觉咬到出血，自己却没意识到，这就是典型的咬甲癖表现，而非单纯的“坏习惯”。
咬甲癖背后的营养“小秘密”：这4类物质缺乏要警惕
很多人以为咬甲癖只是心理问题，其实它和身体的营养状态也密切相关，尤其是以下几类物质缺乏时，更容易引发或加重咬甲癖。
1. 维生素B族缺乏：神经递质合成受影响，焦虑情绪诱发咬指甲行为
维生素B族是参与人体神经递质合成、能量代谢的重要水溶性维生素，包括维生素B1、B6、B12等。当身体缺乏维生素B族时，神经递质的合成会受到干扰，比如负责调节情绪的血清素、多巴胺水平可能出现波动，导致人更容易感到焦虑、烦躁、注意力不集中。为了缓解这种不适感，部分人会不自觉地通过咬指甲这种重复性动作来释放压力，久而久之就形成了咬甲癖。研究表明，针对成年咬甲癖患者的调查显示，约35%的患者存在不同程度的维生素B6或B12缺乏，补充对应维生素后，有28%的患者咬指甲频率明显降低。需要注意的是，维生素B族是水溶性维生素，容易通过尿液排出体外，长期吃精加工食品、熬夜等不良生活习惯也会加速其流失。
2. 锌缺乏：味觉异常+异食癖，咬指甲成了“代偿行为”
锌是人体必需的微量元素之一，参与味觉受体合成、免疫功能调节和细胞生长。当身体缺乏锌时，首先会影响味觉功能，导致味觉减退或异常，部分人还会出现异食癖——对非食物类物质产生进食欲望，比如咬指甲、吃纸、啃笔头等。另有研究指出，在120名成年咬甲癖患者中，有42%的患者血清锌水平低于正常参考值，且锌缺乏程度越严重，咬指甲的频率越高。这是因为锌缺乏会导致口腔黏膜敏感度降低，咬指甲的疼痛感减弱，同时异食癖的冲动会促使患者反复咬指甲。此外，长期饮酒、素食者也更容易出现锌缺乏，这类人群需要特别注意。
3. 铁缺乏：大脑供氧不足，情绪波动引发咬指甲冲动
铁是合成血红蛋白的核心原料，血红蛋白负责携带氧气输送到全身各个器官，包括大脑。当身体缺乏铁时，容易引发缺铁性贫血，导致大脑供氧不足，进而出现疲劳、注意力不集中、情绪波动大等问题。为了缓解这种身体不适带来的压力，部分人会通过咬指甲这种重复性动作来转移注意力，尤其是在长期疲劳状态下，咬指甲的行为会更频繁。需要注意的是，孕妇、哺乳期女性、素食者等特殊人群更容易出现铁缺乏，这类人群如果出现咬甲癖，更要警惕铁缺乏的可能。如果孕妇出现铁缺乏引发的咬甲癖，还可能影响胎儿的生长发育，需及时干预。
4. 长期营养不均衡：亚健康状态加重行为异常
除了单一营养素缺乏，长期营养不均衡导致的亚健康状态也可能间接引发咬甲癖。比如有些人长期吃精加工食品、外卖，蔬菜水果摄入不足，导致蛋白质、维生素、微量元素等多种营养素摄入不够，身体处于“隐性饥饿”状态，这种状态会影响身体的正常生理功能，包括神经系统的稳定性，进而加重焦虑、紧张等情绪，促使咬甲癖的发生或加重。比如有些上班族每天只吃外卖的炒饭、面条，几乎不吃蔬菜水果，不仅容易缺乏维生素B族、锌、铁，还会导致膳食纤维摄入不足，引发便秘等问题，进一步加重身体的亚健康状态，让咬甲癖更难纠正。
别踩坑！关于咬甲癖和营养补充的3个常见误区
很多人对咬甲癖和营养补充存在误解，这些误解不仅会影响问题的解决，还可能带来不必要的健康风险。
误区1：咬甲癖只是“手贱”，忍忍就能改
不少人觉得咬甲癖只是“坏习惯”，只要有毅力就能忍住，但实际上，咬甲癖往往是生理因素（比如营养缺乏）和心理因素（比如压力、焦虑）共同作用的结果。如果只靠“忍”而不解决背后的营养缺乏问题，很难从根本上改掉这个习惯，甚至可能因为压抑行为而导致情绪问题加重。比如有些患者尝试过用创可贴包裹指甲，但一旦取下创可贴，咬指甲的行为会更频繁，这就是因为背后的营养问题没解决，焦虑情绪依然存在，需要通过咬指甲来释放。
误区2：只要补维生素B族就能治好咬甲癖
有些患者听说维生素B族缺乏会引发咬甲癖，就自行购买大量维生素B族补充剂服用，但这种做法并不科学。咬甲癖的原因可能是多方面的，除了维生素B族缺乏，还可能是锌缺乏、铁缺乏或心理因素导致的，如果只补充维生素B族，而忽略了其他营养素的缺乏，不仅无法解决问题，还可能因为过量补充维生素B族导致不良反应，比如维生素B6过量会引发神经损伤，出现手脚麻木、行走不稳等症状。因此，补充营养素前一定要先做检查，明确缺乏种类后再针对性补充。
误区3：咬指甲只是影响美观，没有健康危害
很多人觉得咬指甲顶多是指甲不好看，不会有其他危害，但实际上，咬指甲可能带来多种健康风险。比如指甲缝里藏着大量细菌和病毒，咬指甲时容易把这些病原体带入口腔，引发口腔感染、肠胃炎等；长期咬指甲会导致指甲变形、甲床暴露，容易引发甲沟炎，出现指甲周围红肿、疼痛甚至化脓；如果咬指甲时用力过猛，还可能导致指甲床受损，影响指甲的正常生长，严重时甚至会导致指甲永久性变形。此外，有些患者会咬指甲周围的皮肤，导致皮肤破损、感染，形成“啃咬性皮炎”，需要长期治疗才能恢复。
实用指南：从自查到干预，一步步解决咬甲癖问题
如果发现自己有咬甲癖的表现，不用过于焦虑，可以按照以下步骤进行自查和干预，同时要注意特殊人群需在医生指导下进行。
1. 先自查：识别营养缺乏的信号
除了咬甲癖的表现，还可以通过以下信号判断自己是否存在营养缺乏：比如是否经常感到疲劳、乏力，即使睡够了8小时也依然没精神，这可能与维生素B族或铁缺乏有关；是否有口腔溃疡反复发作，一个月内出现2到3次，这可能是维生素B2缺乏的表现；是否味觉减退、食欲不振，吃什么都觉得没味道，这可能提示锌缺乏；是否指甲苍白、月牙消失，蹲久了站起来会头晕，这可能与铁缺乏有关；是否头发干枯、容易脱落，这可能与维生素B族或锌缺乏有关。如果同时出现这些信号中的2到3个，那么营养缺乏引发咬甲癖的可能性就比较大。
2. 及时就医：到正规医院营养科做专业检查
如果自查后怀疑存在营养缺乏，建议及时到正规医院营养科就诊，进行相关检查，比如血清维生素B12、叶酸、锌、铁等微量元素检测，明确是否存在营养缺乏以及缺乏的种类和程度。不要自行判断或盲目补充营养素，以免补充不当带来健康风险。比如有些患者自行补充铁剂，却不知道自己是地中海贫血导致的贫血，盲目补铁会加重病情。
3. 科学补充：在医生指导下合理使用营养素补充剂
如果检查后明确存在营养缺乏，需要在医生指导下合理补充营养素。比如维生素B族缺乏可以通过口服维生素B族复合补充剂补充，也可以通过调整饮食补充；锌缺乏可以补充葡萄糖酸锌、硫酸锌等锌剂，具体剂量需根据缺乏程度确定；铁缺乏可以补充富马酸亚铁、琥珀酸亚铁等铁剂，注意铁剂最好在饭后服用，以减少对肠胃的刺激。需要注意的是，营养素补充剂不能替代药品，具体补充剂量和疗程需遵循医嘱，不可自行增减剂量或长期服用，补充一段时间后要复查，根据检查结果调整补充方案。
4. 饮食调整：通过日常饮食针对性补充营养素
除了补充剂，还可以通过调整日常饮食来补充营养素，这是更安全、更可持续的方式。比如补充维生素B族可以多吃全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、瘦肉（牛肉、猪肉、鸡肉）、豆类（黄豆、黑豆、扁豆）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）等；补充锌可以多吃牡蛎、坚果（核桃、杏仁、腰果）、动物肝脏（猪肝、鸡肝，注意适量，每周1到2次即可）、贝类（扇贝、花蛤）等；补充铁可以多吃红肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）、菠菜、黑木耳、紫菜等，同时搭配富含维生素C的食物（橙子、猕猴桃、青椒、西红柿）可以促进铁的吸收，比如吃菠菜时搭配一个橙子，就能让铁的吸收率提高3到5倍。需要注意的是，痛风患者要避免吃动物内脏、贝类等高嘌呤食物补充锌，糖尿病患者要注意控制全谷物的摄入量，避免血糖升高，这类人群的饮食调整需在医生或营养师指导下进行。
5. 行为辅助：用小技巧减少咬指甲的冲动
在补充营养的同时，还可以通过一些行为技巧减少咬指甲的冲动，帮助更快改掉这个习惯：比如在指甲上涂抹苦味剂，需选择食品级、无刺激的产品，具体是否适用需咨询医生，这样能让咬指甲时产生不适感，从而减少冲动；压力大时戴手套或玩指尖陀螺、握力球，转移注意力，避免不自觉咬指甲；定期修剪指甲，保持指甲整齐、短小，减少咬指甲的“机会”；如果是因为焦虑情绪引发的咬甲癖，可以尝试深呼吸、冥想、瑜伽等放松训练，缓解焦虑情绪，从心理层面减少咬指甲的冲动。
需要强调的是，咬甲癖的干预需要生理和心理相结合，如果同时存在严重的焦虑、抑郁等心理问题，建议在补充营养的同时咨询心理医生，进行专业的心理干预。孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病、高血压、肾病患者）在进行营养补充或行为干预时，需在医生指导下进行，不可自行操作，以免影响自身或胎儿的健康。
