如今越来越多人因健康、环保或伦理原因选择长期吃素，但不少人误以为“只要不吃肉就是健康素食”，忽略了营养搭配的重要性。若长期素食（尤其是纯素饮食，即不摄入任何动物性食物，包括肉、蛋、奶、蜂蜜）缺乏科学规划，很容易出现多种营养素缺乏问题，进而影响身体各系统的正常运作，甚至引发健康风险。
蛋白质：不是所有植物蛋白都“够格”，搭配错了易缺
很多人认为植物蛋白“天生 inferior”，其实并非如此——大豆蛋白（如豆腐、豆浆、腐竹）是唯一能与动物蛋白（如鸡蛋、牛奶）媲美的植物优质蛋白，其氨基酸模式与人体需求高度匹配，吸收利用率可达90%左右，并不比动物蛋白差。但问题在于，不少素食者日常饮食中大豆制品摄入不足，或只吃单一类型的植物蛋白（如每天只吃青菜和白米饭），而大多数植物蛋白（如谷物蛋白缺乏赖氨酸，豆类蛋白缺乏蛋氨酸）单独摄入时，氨基酸种类不够全面，会导致蛋白质的整体利用效率下降。
蛋白质是构成肌肉、酶、抗体的核心成分，若长期摄入不足或氨基酸不均衡，会引发一系列问题：比如肌肉量流失（尤其是中老年人，本身肌肉流失速度就快，素食者若蛋白不足，肌肉流失风险会增加30%左右）、基础代谢下降，还会影响免疫系统的抗体合成，让身体抵抗力变弱，容易反复感冒、疲劳乏力，部分素食者甚至会出现伤口愈合慢、头发干枯易断等情况。
除了蛋白质摄入的均衡性问题，素食者还容易忽略另一个支撑身体关键机能的“隐形刚需”——必需脂肪酸。
必需脂肪酸：素食者易忽略的“隐形刚需”
脂肪不是洪水猛兽，其中Omega-3和Omega-6是人体无法自身合成的必需脂肪酸，必须从食物中获取。植物性食物中，Omega-6主要来自大豆油、玉米油等植物油，一般不容易缺乏；但Omega-3主要以ALA（α-亚麻酸）的形式存在于亚麻籽、奇亚籽、核桃中，ALA需要在体内转化为EPA和DHA（这两种是对大脑、视网膜、心血管更关键的Omega-3形式），而这个转化过程的效率只有5%-15%左右，远低于直接从鱼类、蛋黄等动物性食物中获取的效率（动物性食物中的EPA和DHA可直接被人体吸收利用）。
若长期缺乏EPA和DHA，会导致皮肤干燥脱屑、视力下降（尤其是暗适应能力，比如从亮处到暗处需要更长时间才能看清东西），还会影响心血管健康，增加炎症反应的风险。同时，脂肪是脂溶性维生素（A、D、E、K）的“运输车”——比如胡萝卜中的β-胡萝卜素（可转化为维生素A），如果没有搭配少量油脂烹饪，吸收率不到10%；而用橄榄油炒胡萝卜后，吸收率能提升到30%以上。不少素食者因为害怕脂肪而吃“水煮一切”，反而导致脂溶性维生素吸收不足，出现眼睛干涩、骨骼变脆等问题。
蛋白质和必需脂肪酸的摄入误区之外，维生素B12及铁、锌等矿物质是素食者更易踩中的“营养短板”，其中维生素B12更是纯素饮食的“头号雷区”。
维生素B12及矿物质：这些“素食短板”最容易踩坑
维生素B12：纯素者的“头号营养雷区”
维生素B12是纯素饮食中最容易缺乏的营养素，因为它只存在于动物性食物（肉、蛋、奶）、部分强化食品（如强化豆奶、强化谷物）中——虽然一些发酵食品（如豆豉、腐乳）宣称含有B12，但实际上这些B12多是“假B12”（即类似B12的物质，无法被人体利用），且含量不稳定。人体储存的B12大约能维持3-6年，所以短期吃素可能不会有明显症状，但长期（5年以上）纯素且不补充强化食品或补充剂的人，B12缺乏的概率高达80%以上。
B12缺乏的危害不容小觑：它会影响红细胞的生成，导致巨幼细胞性贫血，表现为头晕、乏力、面色苍白；还会损害神经系统，出现手脚麻木、记忆力下降、平衡能力变差（比如走路容易晃）等症状，严重时甚至会导致不可逆的神经损伤，即使后期补充B12也无法完全恢复。
铁和锌：吸收难是“老大难”问题
植物性食物中的铁是“非血红素铁”，吸收率只有3%-5%（动物性食物中的血红素铁吸收率可达20%-30%），而且植物中的植酸、鞣酸（如茶叶、咖啡中的鞣酸）会进一步抑制铁的吸收。比如菠菜中的铁含量看似很高（每100克含2.9毫克铁），但因为含有大量草酸，实际能被人体吸收的只有0.1毫克左右。锌的情况类似，植物性食物中的锌主要存在于全谷物、豆类中，但植酸会与锌结合，降低其吸收率，导致素食者锌摄入不足的风险比非素食者高2倍左右。
铁缺乏会导致缺铁性贫血，影响氧气运输，出现心慌、气短、注意力不集中等症状；锌缺乏则会影响味觉和嗅觉（比如吃饭没味道，甚至尝不出咸淡）、降低免疫力，还会导致皮肤反复长口腔溃疡、痤疮等问题。
科学吃素的3个关键步骤，规避营养风险
步骤1：优化蛋白质搭配，吃够“优质植物蛋白”
每天保证摄入足量的大豆及其制品（如每天吃150-200克豆腐，或30-50克大豆，或200毫升豆浆），因为大豆蛋白是优质植物蛋白，能满足人体对氨基酸的需求。同时，将谷物和豆类搭配食用（比如红豆饭、绿豆粥配馒头、豆浆配全麦面包），利用氨基酸互补作用提高蛋白质的整体利用效率——谷物缺乏的赖氨酸可以由豆类补充，豆类缺乏的蛋氨酸可以由谷物补充，搭配后蛋白质利用率能提升20%-30%。
步骤2：针对性补充必需脂肪酸和脂溶性维生素
- 必需脂肪酸：每天吃10-15克亚麻籽（磨成粉更容易吸收，避免整颗吃，因为整颗亚麻籽会随粪便排出）、10-20克核桃，或选择添加了DHA的强化豆奶；如果是纯素者且不喜欢这些食物，建议在营养师指导下补充藻油DHA（藻油是植物来源，但需注意不能替代药品，具体是否适用需咨询医生）。
- 脂溶性维生素：烹饪时放少量植物油（每天25-30克，比如橄榄油、茶籽油），比如炒青菜时放一勺橄榄油，凉拌菜时淋一点芝麻油，帮助脂溶性维生素吸收。
步骤3：补足维生素B12和矿物质，别忘“小技巧”
- 维生素B12：纯素者必须每天补充维生素B12（建议剂量为2.4微克/天，具体需遵营养师建议），或选择吃强化B12的食品（如每100毫升含1微克B12的豆奶，每天喝200-300毫升）；蛋奶素者可以通过蛋和奶获取B12，一般不需要额外补充。
- 铁：多吃富含非血红素铁的食物（如黑木耳、紫菜、全谷物），同时搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、青椒）——维生素C能将非血红素铁的吸收率提高2-3倍，比如吃紫菜汤时搭配番茄，或吃完黑木耳后吃一个橙子。
- 锌：选择发酵豆制品（如豆腐乳、豆豉，发酵过程会降低植酸含量，提高锌的吸收率），或每天吃10-15克南瓜籽（南瓜籽中的锌含量较高，且植酸含量相对较低）。
长期吃素的4个“保命提醒”，别忽视
- 特殊人群必须遵医嘱：孕妇、哺乳期女性、婴幼儿、青少年、老年人以及患有糖尿病、肾病等慢性病的素食者，不能随意跟风吃素。比如孕妇纯素饮食容易缺乏DHA和铁，可能导致胎儿神经管发育异常或贫血；青少年纯素饮食若蛋白摄入不足，会影响身高和智力发育。这些人群必须在医生或营养师的指导下调整饮食，避免影响健康。
- 优先选“蛋奶素”而非“纯素”：如果不是因为伦理原因，建议优先选择蛋奶素（摄入蛋和奶）——蛋和奶能提供优质蛋白、维生素B12、DHA（蛋黄）等纯素饮食难以获取的营养素，能大幅降低营养缺乏的风险。
- 别吃“假素食”：很多人认为吃素就是吃“素肉”“素丸子”，但这些加工素食往往含有大量油脂、盐和添加剂，不仅不能带来健康益处，反而会摄入过多热量和钠，导致肥胖、高血压等问题。建议多吃天然素食（如新鲜蔬菜、水果、全谷物、大豆制品），少吃加工素食。
- 定期做营养检测：长期素食者建议每年做一次营养检测，包括血常规（看是否贫血）、维生素B12水平、铁蛋白（反映铁储存量）、锌含量等，及时发现问题并调整饮食或补充剂。
常见误区解答：这些“吃素谣言”别信
误区1：“吃素就能瘦”
真相：是否瘦取决于总热量摄入，而非是否吃素。如果每天吃很多油炸素食（如炸素鸡）、高糖水果（如荔枝、龙眼），反而会摄入过多热量导致肥胖。比如100克炸素鸡的热量高达200千卡，比100克鸡胸肉（118千卡）还高。
误区2：“植物蛋白比动物蛋白更健康”
真相：大豆蛋白等优质植物蛋白和动物蛋白一样健康，关键是摄入量和搭配。比如100克豆腐和100克鸡胸肉的蛋白含量虽有差异（豆腐约8克，鸡胸肉约20克），但豆腐热量更低，两者都是优质蛋白的好来源，没有“谁比谁更健康”的绝对说法。
误区3：“纯素饮食能治愈慢性病”
真相：纯素饮食可能对部分慢性病（如高血脂）有一定辅助改善作用，但不能替代药品。比如高血脂患者纯素饮食能降低胆固醇，但如果血脂很高，还是需要遵医嘱吃药，不能仅靠吃素“治愈”。
上班族素食者的“一日健康餐单”参考
早餐：全麦面包2片+豆浆200毫升+核桃5颗+小番茄10颗（提供优质蛋白、必需脂肪酸、维生素C） 午餐：藜麦饭1碗（藜麦+大米=1:2）+豆腐炒西兰花+菌菇汤+凉拌海带丝（提供全面氨基酸、铁、锌） 晚餐：杂豆粥1碗（红豆+绿豆+大米）+清炒菠菜（放1勺橄榄油）+炒腐竹（提供蛋白、脂溶性维生素） 加餐：橙子1个+亚麻籽粉10克（冲水喝，补充维生素C和ALA）
这样的搭配能满足蛋白质、必需脂肪酸、维生素B12（如果豆浆是强化B12的）等营养素的需求，适合大多数健康的上班族素食者。
最后要强调的是，吃素本身不是“洪水猛兽”，但一定要科学搭配——毕竟健康的核心是营养均衡，而不是“吃不吃肉”。如果能做好营养规划，素食也能很健康；但如果盲目吃素、搭配不当，反而会给身体带来负担。
