很多人知道佝偻病与维生素D有关，但具体如何科学补充维生素D防治佝偻病，不少人仍存在认知误区。佝偻病是婴幼儿及儿童时期常见的营养性疾病，主要因体内维生素D缺乏导致钙、磷代谢紊乱，影响骨骼正常钙化，严重时会出现方颅、鸡胸、O型腿或X型腿等骨骼畸形。根据儿童维生素D相关防治指南，我国部分地区婴幼儿维生素D缺乏率仍处于较高水平，科学补充维生素D是预防和治疗佝偻病的核心措施之一。除婴幼儿外，成年人也可能因维生素D缺乏患上骨软化症（成人维生素D缺乏导致的骨骼疾病，症状类似儿童佝偻病），表现为骨骼疼痛、肌肉无力、易骨折，同样需重视维生素D的补充。
晒太阳：最经济的补充方式，这些细节决定效果
皮肤经紫外线（主要是UVB波段）照射后，皮下的7-脱氢胆固醇会转化为维生素D3，这是人体获取维生素D最自然、经济的途径。但很多人晒太阳的方法不对，导致补充效果不佳，甚至存在健康风险。 首先是晒太阳的时间和时长，不同季节、不同地区的紫外线强度不同，需要灵活调整。春季和秋季紫外线强度适中，建议选择上午9-10点或下午4-5点晒太阳，每次15-30分钟；夏季紫外线强烈，容易晒伤皮肤，可选择上午8-9点或下午5-6点，每次10-15分钟即可；冬季紫外线较弱，建议在中午11点到下午2点之间晒太阳，每次30-40分钟。需要注意的是，晒太阳时要暴露足够的皮肤面积，比如婴幼儿可以暴露面部、手臂和小腿，成人可以暴露手臂、腿部和背部，尽量不要隔着玻璃晒太阳，因为普通玻璃会阻挡90%以上的UVB，几乎无法促进维生素D合成。 其次是避免误区，很多人认为“晒太阳越多越好”，但长时间暴晒会导致皮肤晒伤，增加皮肤老化和皮肤癌的风险，尤其是婴幼儿皮肤娇嫩，更要严格控制时间；还有人觉得“阴天不用晒太阳”，其实阴天紫外线虽然减弱，但仍有部分UVB能穿透云层，适当晒太阳还是有一定补充效果的；另外，“涂防晒霜就不能合成维生素D”的说法也不准确，如果晒太阳时间较短（15分钟内），可以不涂防晒霜；如果需要长时间户外活动，建议涂SPF15以下的防晒霜，既能减少晒伤风险，又不会完全阻挡UVB。 特殊人群晒太阳需要更谨慎，孕妇和老年人皮肤合成维生素D的能力下降，需要适当延长晒太阳时间，但仍要避免暴晒；患有光敏性皮炎、系统性红斑狼疮等疾病的人群，晒太阳可能会加重病情，需要在医生指导下选择合适的时间和方式，或者优先通过其他方式补充维生素D。
食物补充：选对食材是关键，搭配技巧提升效果
食物是补充维生素D的重要途径，但不是所有食物都含维生素D，而且不同食物的维生素D含量差异较大。根据中国居民膳食营养素参考摄入量标准，18-49岁成人每日维生素D推荐摄入量为600国际单位（IU），婴幼儿为400-600IU，老年人为600-800IU。 常见的富含维生素D的食物主要分为三类： 第一类是深海鱼类，比如鲑鱼每100克约含400-1000IU维生素D，金枪鱼每100克约含150-300IU，鳗鱼每100克约含200-500IU，这类食物不仅含维生素D，还富含Omega-3脂肪酸，能促进维生素D的吸收，对骨骼和心血管健康都有好处。建议每周吃2-3次深海鱼，每次100-150克，烹饪方式优先选择清蒸、烤，避免油炸，减少营养流失。 第二类是蛋奶类和营养强化食品，鸡蛋黄是日常容易获取的维生素D来源，每1个鸡蛋黄约含40-60IU维生素D，虽然含量不算特别高，但胜在方便食用，每天吃1个鸡蛋黄是不错的补充方式；牛奶、酸奶等乳制品如果是营养强化型的，每100毫升约含50-100IU维生素D，购买时要仔细看营养成分表，确认是否添加了维生素D；部分橙汁、豆奶也会强化维生素D，素食者可以优先选择这类食物。 第三类是菌菇类，普通新鲜菌菇的维生素D含量较低，但经过紫外线照射后的菌菇（如香菇、平菇、杏鲍菇），维生素D含量会大幅提升，每100克干香菇（紫外线照射后）约含1000-2000IU维生素D，新鲜菌菇照射后每100克也能达到200-500IU。建议把菌菇放在阳光下晒1-2小时再烹饪，能更好地发挥补充维生素D的作用。 食物补充也需要注意搭配，比如吃深海鱼时搭配富含维生素C的蔬菜（如西兰花、番茄），能促进鱼肉中Omega-3脂肪酸的吸收，间接帮助维生素D发挥作用；吃鸡蛋黄时搭配全谷物面包，能保证营养均衡。同时要避免误区，比如“高钙食物一定含维生素D”，很多高钙食物（如豆腐、芝麻酱）的维生素D含量很低，不能只靠高钙食物补充维生素D；“素食者无法通过食物补维生素D”也不对，紫外线照射后的菌菇、营养强化豆奶都是素食者补充维生素D的好选择。 场景应用方面，儿童挑食不爱吃深海鱼，可以把三文鱼做成鱼松、鱼丸，或者搭配鸡蛋、菌菇一起烹饪，增加维生素D的摄入；上班族午餐可以选择包含深海鱼或菌菇的套餐，早餐时吃一个鸡蛋，搭配一杯营养强化牛奶，利用碎片时间补充维生素D；老年人牙齿不好，可以把深海鱼做成鱼泥，把菌菇切碎煮粥，方便食用和消化。
营养剂补充：按需选择，遵医嘱是安全底线
对于无法通过晒太阳和食物获取足够维生素D的人群，比如纯母乳喂养的婴幼儿（母乳中维生素D含量较低，约20-50IU/升）、长期室内工作的人（每天户外活动时间不足30分钟）、严格素食者（无法摄入深海鱼、鸡蛋黄等食物）、老年人（皮肤合成维生素D的能力仅为年轻人的1/3左右），或者已经出现维生素D缺乏症状（如骨骼疼痛、肌肉无力、容易抽筋）的人，可以考虑维生素D营养剂补充。 常见的维生素D营养剂主要是维生素D3滴剂或胶囊，也有维生素D2制剂，但维生素D3的生物利用率比维生素D2高30%左右，更推荐选择。不过营养剂不能随便吃，需要注意以下几点： 首先是先评估自身情况，补充前最好到正规医疗机构做血清25-羟维生素D检测，这是判断维生素D水平的金标准。一般来说，血清25-羟维生素D<20ng/ml属于缺乏，20-30ng/ml属于不足，>30ng/ml属于充足。如果检测结果显示缺乏，需要在医生指导下补充，一般每日补充1000-2000IU；如果是严重缺乏（<10ng/ml），可能需要短期大剂量补充（每日5000-10000IU），但必须严格遵医嘱，连续补充4-6周后再复查，根据结果调整剂量。 其次是遵医嘱选择剂量和剂型，不同人群的补充剂量不同，比如纯母乳喂养的宝宝出生后几天就可以开始补充维生素D3滴剂，每日400IU，至少补充到2岁；孕妇和哺乳期女性每日需要600-800IU，若检测显示缺乏则需增加剂量；老年人每日需要600-800IU，若户外活动时间少，可适当增加，但最多不超过1000IU（除非医生建议）。剂型方面，婴幼儿适合滴剂，方便控制剂量；成人可以选择胶囊或片剂。 最后是避免过量补充，维生素D是脂溶性维生素，过量补充会在体内蓄积，导致维生素D中毒，出现恶心、呕吐、便秘、食欲不振、高钙血症等症状，严重时还会损伤肾脏和心血管系统。根据中国居民膳食营养素参考摄入量标准，成人维生素D的可耐受最高摄入量为每日4000IU，婴幼儿为每日1000IU，超过这个剂量就有中毒风险。因此，绝对不能自行加大剂量，更不能把维生素D营养剂当成保健品随便吃。 需要强调的是，维生素D营养剂不能替代药品，也不能替代晒太阳和食物补充，只是一种辅助方式；特殊人群（如患有肾脏疾病、高钙血症、结节病等疾病的人）不能随意补充维生素D营养剂，必须在医生指导下进行；购买营养剂时要选择正规厂家生产的产品，避免购买来源不明的产品，以免影响健康。
佝偻病与维生素D补充常见误区纠正
误区1：认为佝偻病只发生在婴幼儿身上——实际上，成年人也可能因维生素D缺乏患上骨软化症，尤其是孕期、哺乳期女性和老年人更易出现，主要表现为腰背部及腿部骨骼疼痛、肌肉无力、易骨折，部分人会误以为是骨质疏松，建议出现相关症状及时检测维生素D水平。 误区2：认为补充钙就能防治佝偻病——佝偻病的核心病因是维生素D缺乏导致钙磷代谢紊乱，若仅补充钙而缺乏维生素D帮助吸收，钙无法有效沉积到骨骼中，反而可能升高血钙，增加肾脏负担，因此防治佝偻病需同时关注维生素D和钙的补充，不能只补钙忽略维生素D。 误区3：认为所有维生素D补充剂都一样——不同剂型、来源的维生素D补充剂在含量和纯度上存在差异，比如部分滴剂每滴含400IU，部分含1000IU，使用前需仔细阅读说明书；此外，维生素D3有羊毛脂提取和藻类提取两种，素食者可选择藻类提取的纯植物来源产品。
佝偻病与维生素D补充常见疑问解答
疑问1：婴幼儿如何科学晒太阳——婴幼儿晒太阳需避免阳光直射眼睛，可戴宽边帽子保护头部，暴露面部、手臂和小腿，每次10-15分钟，每天1-2次；夏季选择阴凉处接受散射光，避免晒伤；冬季在中午温暖时段晒太阳，室内晒太阳需打开窗户（避免隔着玻璃）；若皮肤出现发红、瘙痒等敏感症状，需立即停止。 疑问2：素食者如何补充维生素D——素食者可选择紫外线照射后的菌菇（如香菇、平菇）、营养强化豆奶或橙汁，这些食物不含动物成分；也可在医生指导下补充藻类提取的纯植物来源维生素D3营养剂，一般每日补充600-800IU即可满足需求。 疑问3：上班族没时间晒太阳如何补充维生素D——上班族可利用上班前或下班后的时间户外散步20分钟（暴露手臂和腿部）；午餐选择含菌菇的菜品，早餐吃1个鸡蛋并搭配营养强化牛奶；每周吃2-3次紫外线照射后的菌菇；必要时每年检测一次维生素D水平，在医生指导下补充营养剂。
不同人群补充维生素D的注意事项
- 婴幼儿：纯母乳喂养的宝宝从出生后几天开始补充维生素D3滴剂，每日400IU，至少补充至2岁；混合喂养的宝宝需根据配方奶摄入量调整剂量，若配方奶每100毫升含50IU维生素D，每日喝800毫升则已摄入400IU（达到推荐量），无需额外补充，若仅喝500毫升则需额外补充150IU；晒太阳时需保护眼睛和皮肤，避免晒伤。
- 儿童青少年：此阶段是骨骼发育关键期，每日维生素D推荐摄入量为600IU，建议每天户外活动1小时（如跑步、跳绳），既能晒太阳补维生素D又能锻炼骨骼；饮食上每周吃2-3次深海鱼，每天吃1个鸡蛋，多吃紫外线照射后的菌菇；若挑食严重，可在医生指导下补充营养剂。
- 孕妇和哺乳期女性：每日维生素D推荐摄入量为600-800IU，建议每天户外活动30分钟，饮食上多吃深海鱼、鸡蛋黄、菌菇；若检测显示维生素D缺乏，需在医生指导下增加剂量，避免影响胎儿或婴儿骨骼发育。
- 上班族：利用碎片时间户外散步20分钟（暴露手臂和腿部），午餐选择含菌菇的菜品，早餐搭配营养强化牛奶和鸡蛋，每周吃2-3次紫外线照射后的菌菇；必要时每年检测维生素D水平，在医生指导下补充营养剂。
- 老年人：每天中午温暖时段晒太阳30-40分钟，饮食上多吃深海鱼、鸡蛋黄、紫外线照射后的菌菇；定期检测维生素D水平，在医生指导下补充营养剂，一般每日补充600-800IU即可满足需求。
补充维生素D防治佝偻病，需要结合自身情况选择合适的方法，晒太阳要讲究技巧，食物补充要选对食材，营养剂补充要遵医嘱。同时要纠正常见误区，避免盲目补充或补充不足，这样才能有效保护骨骼健康，降低佝偻病及相关问题的风险。
