很多人都有过脖子两侧发紧的经历，尤其是长期低头工作、看手机的人群，这种发紧感可能伴随酸胀、僵硬，甚至转头时的不适感。不少人会直接将其和颈椎病划等号，但其实脖子发紧的原因有很多，比如肌肉劳损、落枕、颈椎小关节紊乱等，而颈椎病是其中最需要重视的原因之一。根据2023年《颈椎病诊疗指南》，我国颈椎病患病率约为15%，其中办公室人群、司机等久坐人群的患病率高达30%以上，脖子发紧是颈椎病早期最常见的症状之一，若不及时干预，可能进展为疼痛、头晕、上肢麻木等更严重的问题。
为什么颈椎病会导致脖子两侧发紧？
颈椎病是指颈椎间盘退变及其继发的椎间关节退变，导致脊髓、神经、血管等结构受压或刺激，从而引起一系列症状的疾病。脖子两侧发紧主要和以下三个因素有关：一是颈椎周围肌肉的紧张痉挛，长期不良姿势会让颈椎周围的斜方肌、胸锁乳突肌等持续处于收缩状态，肌肉得不到放松就会出现发紧、僵硬感；二是颈椎间盘退变导致颈椎稳定性下降，颈椎小关节发生错位或紊乱，刺激周围的神经末梢，引发肌肉反射性紧张；三是神经根受压的早期表现，部分神经根型颈椎病患者，神经根受到轻微压迫时，首先出现的就是脖子两侧的发紧感，若压迫加重，会出现上肢的放射性疼痛或麻木。
第一步：及时就医，明确颈椎病类型是关键
很多人出现脖子发紧时，要么不管不顾，要么随便找个按摩店按一下，这其实是很危险的。颈椎病有不同的类型，包括神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型等，不同类型的治疗方法完全不同，比如脊髓型颈椎病如果盲目按摩，可能导致脊髓损伤，甚至瘫痪。因此，出现脖子发紧且持续超过3天不缓解，或者伴随头晕、上肢麻木、走路不稳等症状时，一定要及时前往正规医疗机构的骨科或康复科就诊。 就医时，医生通常会进行以下检查：颈椎X线片，查看颈椎的生理曲度是否变直、椎间隙是否狭窄；颈椎CT，更清晰地显示颈椎骨质增生和椎间孔狭窄情况；颈椎MRI，观察颈椎间盘退变程度、脊髓和神经根是否受压。通过这些检查，医生能明确颈椎病的类型和严重程度，然后制定针对性的治疗方案，比如神经根型颈椎病可能需要牵引治疗，脊髓型颈椎病则可能需要手术干预。这里要注意，任何治疗方案都需遵循医嘱，不可自行判断或调整。
第二步：规范物理治疗，选对方法才能有效缓解
物理治疗是缓解颈椎病引起的脖子发紧的重要手段，但一定要在正规医疗机构的康复科进行，避免自行操作或选择非正规机构。常见的有效物理治疗方法包括：
- 热敷：用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在脖子两侧，每次15-20分钟，每天2-3次。热敷能促进颈椎周围的血液循环，缓解肌肉痉挛，注意温度不要过高，避免烫伤皮肤，皮肤敏感或有伤口的人群需谨慎使用。
- 针灸：通过刺激颈椎周围的穴位，比如风池、大椎、肩井等，调节肌肉张力，改善局部血液循环。针灸需由专业中医师操作，不可自行扎针，孕妇、有出血倾向的人群需在医生评估后使用。
- 专业按摩：由康复师或专业按摩师进行的轻柔按摩，主要针对颈椎周围的紧张肌肉，帮助放松。但要注意，脊髓型颈椎病患者禁止按摩，以免加重脊髓压迫；按摩时力度不宜过大，避免暴力扭转颈椎。
- 理疗：比如中频电疗、超声波治疗等，通过物理因子作用于颈部肌肉和神经，缓解肌肉紧张，减轻炎症反应。理疗的参数和疗程需由康复师根据个人情况设定，不可自行调整。 需要强调的是，这些物理治疗方法不能替代药品或正规治疗，具体是否适用需咨询医生，特殊人群需在医生指导下进行。
第三步：生活调整，从细节减少颈椎负担
除了就医和物理治疗，生活中的细节调整对缓解脖子发紧、预防颈椎病加重至关重要，具体可以从以下几方面入手：
- 调整不良姿势：长期低头是导致颈椎病的主要原因之一，比如低头看手机时，颈椎承受的压力是平时的3-5倍。因此，看手机时尽量将手机举到与眼睛平齐的高度，避免低头；使用电脑时，屏幕高度应与视线平齐，键盘和鼠标的位置要让手臂自然下垂，肘部弯曲90度；看电视时不要躺着或半躺着，保持颈椎自然伸展。每工作或看电子设备30分钟，就要起身活动颈椎，比如缓慢地抬头、低头、左右转头，每个动作保持5秒，重复5-10次，避免长时间保持同一姿势。
- 注意颈椎保暖：颈椎受凉会导致肌肉血管收缩，加重肌肉紧张和发紧感。因此，在空调房里要穿高领衣服或戴围巾，避免空调风直接吹到脖子；冬天外出时要注意颈部保暖，不要让脖子暴露在冷空气中；洗澡后及时擦干脖子，避免受凉。
- 合理饮食：虽然饮食不能直接治疗颈椎病，但保持均衡饮食有助于维持颈椎的健康。比如适当摄入富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、坚果等，有助于预防颈椎骨质增生；如果颈椎有炎症反应，应暂时避免辛辣刺激的食物，比如辣椒、花椒等，以免加重炎症，导致脖子发紧感更明显。需要说明的是，饮食调整不能替代正规治疗，特殊人群需在医生或营养师指导下进行。
- 选择合适的枕头：枕头的高度和硬度对颈椎很重要，过高或过低的枕头都会导致颈椎生理曲度变直。合适的枕头高度应该是在仰卧时，枕头能支撑颈椎的自然曲度，使头部与身体保持水平；侧卧时，枕头高度应与肩膀宽度一致，避免颈椎侧弯。枕头的硬度以中等为宜，不要太硬或太软，比如记忆棉枕头、荞麦皮枕头都是不错的选择，但要注意，枕头不能替代治疗，具体选择需根据个人情况调整。
常见误区纠正：别让错误做法加重颈椎问题
- 误区一：脖子紧就随便找按摩店按 很多人出现脖子发紧时，第一反应是去按摩店按摩，但非专业的按摩可能会加重颈椎损伤。比如有些按摩师会用暴力扭转颈椎的方法，这对颈椎稳定性差的人来说，可能导致颈椎小关节错位，甚至压迫脊髓。正确的做法是前往正规医疗机构的康复科，由专业康复师进行评估后再进行按摩。
- 误区二：只要脖子不疼就不用管 有些人群脖子发紧但不疼，就认为没关系，不用处理。但颈椎病的早期症状往往是发紧、僵硬，而不是疼痛，若不及时干预，随着颈椎退变的加重，会逐渐出现疼痛、头晕、上肢麻木等症状，甚至影响日常生活。因此，即使只有脖子发紧，也需要及时调整生活习惯，必要时就医。
- 误区三：多做“米”字操就能治好颈椎病 “米”字操确实能活动颈椎，但并不是所有颈椎病患者都适合。比如脊髓型颈椎病患者做“米”字操时，可能会因为颈椎的过度活动加重脊髓压迫；急性期的颈椎病患者，颈椎周围肌肉处于痉挛状态，做“米”字操可能会加重疼痛。正确的做法是在康复师的指导下，根据颈椎病的类型和严重程度，选择合适的颈椎锻炼方法，比如慢性期的患者可以做缓慢的抬头、低头、左右转头动作，避免过度扭转。
读者常见疑问解答
- 疑问一：脖子发紧一定是颈椎病吗？ 不一定。脖子发紧的原因有很多，比如落枕，通常是因为睡眠姿势不当导致颈椎小关节紊乱，引起脖子发紧、疼痛，一般1-2天就能缓解；肌肉劳损，比如长时间保持一个姿势后，颈椎周围肌肉疲劳，也会出现发紧感，休息后可缓解；还有颈部淋巴结肿大、甲状腺疾病等，也可能导致脖子发紧。因此，出现脖子发紧时，最好先观察症状持续时间和伴随症状，若持续不缓解或伴随其他症状，及时就医明确原因。
- 疑问二：年轻人也会得颈椎病吗？ 会。以前颈椎病多见于中老年人，但随着电子设备的普及，年轻人长期低头看手机、电脑，颈椎承受的压力增大，颈椎病的患病率越来越高。根据2023年的一项研究，我国30岁以下人群的颈椎病患病率已达10%左右，其中大学生和办公室人群是高发群体。因此，年轻人也要注意保护颈椎，避免长期低头。
- 疑问三：颈椎病能根治吗？ 颈椎病是一种退行性疾病，随着年龄的增长，颈椎间盘会逐渐退变，因此目前没有根治的方法。但通过科学的治疗和生活调整，可以有效缓解症状，控制病情进展，降低并发症的发生风险。比如通过规范治疗，脖子发紧的症状可以完全消失，颈椎的退变速度也会减慢，不会影响正常生活。
不同人群的颈椎保护方案
- 上班族：上班族每天需要长时间面对电脑，颈椎负担较重。建议在电脑前放置一个支架，将屏幕抬高到与眼睛平齐的高度；每30分钟起身活动一次颈椎，做缓慢的抬头、低头动作；午休时不要趴在桌子上睡觉，可以准备一个U型枕，靠在椅子上休息，避免颈椎弯曲；下班后可以进行适当的运动，比如游泳、瑜伽，这些运动能增强颈椎周围的肌肉力量，维持颈椎稳定。
- 老年人：老年人颈椎退变比较严重，容易出现脖子发紧、疼痛等症状。建议选择高度合适的枕头，避免睡高枕头；平时不要突然转头或低头，比如捡东西时要先蹲下，再慢慢捡起；可以进行轻柔的颈椎锻炼，比如散步时抬头看远处，每天10-15分钟；注意颈椎保暖，避免空调或风扇直吹脖子；定期前往医院进行颈椎检查，及时发现问题并干预。
- 学生：学生每天需要长时间低头看书、写作业，容易导致颈椎生理曲度变直。建议看书时将书抬高，保持眼睛与书本的距离在30-40厘米；写作业时保持正确的坐姿，背部挺直，肩膀放松；课间休息时要起身活动，做一些伸展运动；避免长时间低头玩手机，每天玩手机的时间控制在1小时以内；睡觉时选择合适的枕头，不要用过高或过硬的枕头。
需要提醒的是，无论是物理治疗还是生活调整，特殊人群都需要在医生的指导下进行，避免自行操作导致不良后果。如果脖子发紧的症状持续不缓解或加重，比如出现上肢无力、走路不稳、大小便失禁等症状，一定要立即就医，以免延误病情。
