2023版《中国居民膳食指南》可是国家卫生健康委员会给咱们发的“吃饭说明书”，专门针对中国人吃太多精制米面、蔬果奶豆不够、油盐糖超标的普遍问题，结合最新营养研究成果，给出了六大核心饮食建议。不管你是上班族、长辈还是有特殊健康状况的人，照着这些建议调整饮食，就能吃对营养、稳住体重、降低高血压糖尿病等慢病风险，生活质量也能跟着往上走！接下来咱们就一个个拆解这些核心点，顺便给大家整点日常能落地的小技巧。
食物多样，谷类为主
食物多样是均衡营养的基础——毕竟每种食物含的营养素都不一样，只有吃够多种类，蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维这些身体必需的营养才能凑齐。指南明确建议，每天至少吃12种食物，每周要吃到25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶类、大豆坚果类所有类别。谷类为主不是让你顿顿白米饭白馒头，而是要把谷薯类当主食核心，成人每天推荐吃250-400克谷薯类，其中全谷物和杂豆类占50-150克，薯类占50-100克。像燕麦、糙米、藜麦这些全谷物，保留了谷粒的胚乳、胚芽和麸皮，膳食纤维、B族维生素和矿物质都很丰富，能让血糖升得慢一点，还能帮肠道动起来；红豆、绿豆、鹰嘴豆这些杂豆类，蛋白质含量不比肉少多少，是补充植物蛋白的好帮手；红薯、土豆、山药这些薯类，可以代替一部分米饭馒头，膳食纤维也能跟着变多。需要注意的是，糖尿病患者这类特殊人群要优先选全谷物和杂豆类，别吃太多精制米面，不然血糖容易波动，具体怎么吃最好咨询医生。
吃动平衡，健康体重
吃动平衡是稳住健康体重的关键——健康体重可不只是为了好看，更重要的是能降低高血压、心脏病等慢病的发生风险。指南强调各年龄段人群都得动起来，让吃进去的能量和消耗的能量保持平衡，别老坐着不动。小朋友每天至少要动60分钟，比如跑步、跳绳、打篮球都行，别老抱着手机平板；成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳，或者75分钟高强度运动，再搭配至少2天的力量训练，比如举哑铃、做俯卧撑；老年人可以选散步、打太极、跳广场舞这些温和运动，每天动30-60分钟就行，别做太剧烈的运动免得伤关节。另外每天主动动够6000步也很重要，这里的6000步是中等强度的那种，比如快步走10分钟大概1000步，能有效消耗能量。孕妇、有关节炎或心脏病的人，运动前一定要咨询医生，选适合自己的方式和强度。
多吃蔬菜、奶类、大豆
蔬菜、奶类和大豆是咱们中国人普遍吃不够的食物，但它们却是维生素、矿物质、膳食纤维和优质蛋白的重要来源。指南推荐每顿饭都要有蔬菜，每天吃300-500克，其中深色蔬菜要占一半以上——比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝这些，颜色深的蔬菜里胡萝卜素、维生素C、叶酸这些营养更多，比浅色蔬菜更有价值。水果也要天天吃，每天200-350克，苹果、香蕉、橙子换着吃，但别用水果代替蔬菜，毕竟蔬菜的膳食纤维更多，热量还更低。奶类是补钙的最佳选择，每天要喝300-500克牛奶、酸奶或者吃奶酪，酸奶里的乳糖已经被分解了，乳糖不耐受的人喝了不容易拉肚子；大豆和豆制品也得吃，每天25-35克大豆，或者换成150克豆腐、300-500毫升豆浆、50克豆干，这些都是优质的植物蛋白来源。特殊人群比如肾结石患者，别吃太多菠菜这种高草酸蔬菜；乳糖不耐受特别严重的人，可以在医生指导下补钙，但不能完全代替奶类的营养。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白、维生素A和铁锌等矿物质的重要来源，但吃多了会增加肥胖风险，所以得控制量还得会选。指南推荐每天吃鱼、禽、蛋、瘦肉加起来120-200克，优先选鱼和禽——它们脂肪含量低，还富含不饱和脂肪酸，比如鱼里的Omega-3能保护心血管；然后是鸡蛋，每天一个就行，别扔蛋黄，蛋黄里的卵磷脂、维生素A、D都是好东西，正常吃一个鸡蛋的胆固醇不会影响健康；最后是瘦肉，选猪瘦肉、牛瘦肉这些，别吃肥肉和香肠、培根、火腿这些加工肉，加工肉里盐和亚硝酸盐多，吃多了容易增加癌症风险。特殊人群比如高尿酸的人，别吃沙丁鱼、凤尾鱼这些高嘌呤的鱼；肾病患者要控制蛋白质的总量，具体怎么吃咨询医生。
少盐少油，控糖限酒
长期吃太多盐、油、糖是我国慢病高发的重要原因，所以培养清淡饮食习惯至关重要。指南给了明确的量化标准：每天吃盐不超过5克，这里的盐包括炒菜放的盐和食物里隐藏的盐，比如酱油、咸菜、加工食品中的盐，建议用限盐勺控制炒菜用盐量，少用酱油蚝油这些含钠调料，少吃腌菜；每天炒菜用油不超过25-30克，优先选橄榄油、菜籽油这些植物油，别用动物油和人造黄油、起酥油这些反式脂肪多的油，炒菜多蒸、煮、炖，少煎、炸、烤；每天添加糖不超过50克，最好控制在25克以下，添加糖包括白砂糖、红糖、蜂蜜、果葡糖浆，常见于饮料、蛋糕、糖果里，建议少喝含糖饮料，用水果代替甜食。另外每天要喝够水，成年人每天1500-1700毫升，喝白开水或者淡茶水最好。喝酒也要控制，成年男性一天酒精摄入量不超过25克，大概相当于一瓶啤酒或者一杯葡萄酒，女性不超过15克，孕妇、小孩、哺乳期妈妈、有肝病或心脏病的人别喝酒。高血压患者这类特殊人群，盐要控制在3克以内，糖尿病患者要严格控糖，具体得遵医嘱。
杜绝浪费，兴新食尚
杜绝浪费不仅是美德，还能保证食物安全和可持续发展，养成健康的饮食风尚也能让吃的质量更高。指南建议按需备饭，根据家里人多少准备食物，炒菜用小份量，聚餐剩下的菜及时打包冷藏，再吃的时候一定要彻底加热；买食物的时候看保质期，优先选当季、当地的新鲜食材，新鲜食材的营养素含量更高，口感也更好；还要注意饮食卫生，做饭前洗手，生熟食物分开放，餐具定期消毒，别吃坏肚子；传统的节气饮食、地方菜也可以改良一下，比如把油炸的改成蒸的或者烤的，更符合健康要求。需要注意的是，剩菜打包后要在2小时内放进冰箱，冷藏别超过24小时，再吃的时候一定要加热到中心温度75℃以上，孕妇、老人这些免疫力低的人最好别吃剩菜。
常见误区与解答
很多人对膳食指南有误解，比如觉得“谷类为主就是只吃白米饭”，实际上谷类包括全谷物、杂豆类和薯类，每天用1/3到1/2的全谷物或薯类代替精制米面更健康；还有人说“乳糖不耐受就不能喝牛奶”，其实可以选无乳糖牛奶，或者少量多次喝，也能用酸奶、奶酪代替；部分人担心“蛋黄胆固醇高不能吃”，但正常人群每天吃一个鸡蛋的胆固醇不会对健康造成不良影响，蛋黄的营养价值远高于蛋清。
不同场景的践行建议
上班族想实现健康饮食其实不难：早餐吃燕麦粥+鸡蛋+牛奶+小番茄，午餐选杂粮饭+蒸鱼+炒时蔬+豆腐，晚餐吃小米粥+蔬菜沙拉+少量瘦肉，加餐吃水果或坚果；家庭主妇可以每周制定饮食计划，照着计划买食材，确保每天覆盖所有食物类别；老年人可以把食物煮得软烂些，比如蔬菜切碎煮粥、肉类炖烂，方便咀嚼和消化，同时每天保证300克奶类摄入预防骨质疏松；孕妇这类特殊人群要增加蛋白质、钙、铁的摄入，每天吃500克奶、25克大豆、150-200克鱼禽蛋瘦肉，具体方案咨询医生。
践行2023版膳食指南不是一下子就能做到的，大家可以慢慢来，比如今天用燕麦代替半碗白米饭，明天多吃一份西兰花，慢慢积累就能形成健康的饮食模式，真正通过吃来守护自己的健康。
