夏季肥胖人群必看！饮食起居运动的养生建议

正文 夏季，骄阳似火，空气仿佛都被热浪裹挟。对于肥胖人群而言，这个季节更是挑战重重。中医理论中“阳气浮越于表，内里易虚”的观点，深刻揭示了夏季人体的生理特点，也凸显出夏季调养对于肥胖人群的重要性。然而，当下社会，“贪凉消暑”成了不少人的习惯，过度依赖冷饮、长时间待在低温空调房等行为，如同无形的“杀手”，可能加重肥胖人群体质偏寒或脾虚的问题。就拿2025年夏季的上海来说，湿度极大，在这样的气候背景下，科学调适显得尤为必要。

夏季肥胖人群的生理特点与常见误区解析

体质特征

肥胖人群大多存在阳虚或痰湿体质，到了夏季，暑湿困脾的症状便会找上门来，比如浑身乏力、食欲不振等。此时，一定要避免进一步损伤阳气。《黄帝内经》中有“春夏养阳”的理论，夏季调养阳气就如同给身体的代谢系统打下坚实的基础，能有效改善身体的代谢功能。当阳气充足时，身体的各项机能才能正常运转，代谢也会更加顺畅，从而有助于肥胖人群减轻体重、改善体质。

常见误区

• 过度依赖冷饮：很多人在炎热的夏天喜欢用冷饮来降温，却不知这可能会对脾胃造成伤害。《本草纲目》记载苦瓜“除邪热”，它能帮助我们清热解暑，而冷饮却会损伤脾胃阳气。冷饮进入人体后，会使脾胃的温度急剧下降，影响脾胃的正常运化功能，长期如此，就会导致脾胃虚寒，出现消化不良、腹痛、腹泻等症状。
• 空调直吹导致“寒湿闭表”：空调直吹也是一个常见的误区。WHO的研究数据表明，低温环境会增加感冒的风险。当空调风直吹身体时，寒湿之邪容易闭阻在体表，使人体的毛孔关闭，汗液无法正常排出，从而导致“寒湿闭表”。此时，人体的抵抗力会下降，容易引发感冒、头痛、关节疼痛等疾病。
• 运动后立即冷水澡的不当操作：运动后，很多人喜欢用冷水澡来快速降温，这其实是非常错误的做法。从运动生理学的角度来看，运动后皮肤血管处于扩张状态，此时如果立即洗冷水澡，皮肤血管会突然收缩，血液流动受阻，会导致身体的散热功能出现障碍，还可能引发肌肉痉挛、感冒等疾病。

饮食调养的“三色原则”科学方案

苦味清热

以苦瓜为例，它含有丰富的生物碱成分，如苦瓜苷，具有强大的抗氧化作用。凉拌苦瓜蒜泥是一道非常适合夏季的菜肴。制作时，先将苦瓜去瓤，这样可以避免其寒性过重。然后将苦瓜切成薄片，用开水焯一下，捞出后加入蒜泥、醋、盐、香油等调料拌匀即可。这道菜既能清热解暑，又能开胃消食。

酸味固表

乌梅中含有大量的有机酸，具有收敛作用。现代研究表明，酸味食物能够调节汗液的流失。乌梅五味子茶就是一款很好的饮品，配方为乌梅10克、五味子5克，将它们放入杯中，用开水冲泡，焖泡15分钟后即可饮用。建议在出汗较多的时候饮用，能够帮助我们固表止汗，防止汗液过度流失。

甘淡健脾

薏米和冬瓜都具有利水消肿的作用。《中国居民膳食指南》推荐成年人每日应摄入1500-1700毫升的水分。“三豆汤”（绿豆+薏米+赤小豆）是一款非常适合夏季饮用的汤品。熬制时，将绿豆、薏米、赤小豆按照1:1:1的比例放入锅中，加入适量的水，大火煮开后转小火煮30-40分钟，直到豆子软烂。建议在午后饮用，能够起到健脾利水、清热解暑的作用。

起居调摄的环境控制策略

温度管理

根据2025年上海地区气象局的报告，夏季湿度较大。为了保持室内环境的舒适和健康，建议将空调设定在26℃，室内外温差控制在≤8℃。每2小时通风15分钟，这样可以保证室内空气的新鲜，防止细菌和病毒的滋生。通风能够将室内的污浊空气排出，引入新鲜的空气，改善室内的空气质量，减少呼吸道疾病的发生。

睡眠优化

中医讲究“夜卧早起”，23点前入睡符合人体的睡眠周期理论。在睡眠过程中，REM阶段（快速眼动睡眠阶段）与身体的代谢修复密切相关。建议在12:15-12:45进行午休，这就是所谓的“补子午觉”。午休时，可以配合10分钟的正念呼吸冥想，先找一个舒适的位置坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，感受身体的放松。这样可以帮助我们缓解疲劳，提高下午的工作和学习效率。

湿度调节

环境工程学的研究表明，50%-60%的湿度对皮肤屏障功能有很好的维护作用。我们可以通过加湿器或在室内摆放水盆的方式来调节室内湿度。相比之下，加湿器能够更精确地控制室内湿度，而水盆则是一种简单、经济的方法。当室内湿度保持在适宜的范围内时，皮肤会更加水润，减少干燥、瘙痒等问题的发生。

运动养生的强度控制与恢复管理

时间选择

10点至16点紫外线指数较高，体感温度也比较高，此时并不适合进行户外运动。清晨的滨江步道是一个很好的锻炼场所，在这个时间段进行有氧运动，如慢跑、快走等，可以提升心肺功能。清晨的空气清新，氧气含量高，人体在运动时能够更好地吸收氧气，提高运动效果。而且，清晨的气温相对较低，人体的体能消耗也比较小，能够更好地坚持运动。

心率监测

我们可以通过（220 - 年龄）×60%的公式来计算运动安全区间。例如，40岁的人群，目标心率应≤110次/分。游泳、八段锦等低冲击运动都是不错的选择。游泳时，水的浮力可以减轻身体的负担，对关节的压力较小；八段锦则是一种传统的养生功法，动作缓慢、柔和，能够调节身体的气血运行，增强身体的免疫力。

恢复要点

运动后，一定不要立即洗冷水澡。运动医学研究表明，运动后皮肤血管扩张，立即洗冷水澡会导致血管痉挛，影响身体的正常恢复。而用温水擦身则可以更有效地散热，《运动与健康科学》期刊的数据也支持这一观点。运动后，还需要补充电解质，我们可以在500ml水中加入1g盐，再吃一根香蕉，这样可以补充身体流失的钾钠元素，维持身体的电解质平衡。

情志调节与自我保健技巧

情绪管理

神经科学研究发现，《渔舟唱晚》古筝曲能够促进α脑电波的产生，帮助我们放松身心。当我们感到烦躁、焦虑时，可以听一听这首曲子，让自己的心情逐渐平静下来。正念呼吸的“4 - 6秒呼吸法”也是一种很好的情绪调节方法。具体做法是：慢慢地吸气4秒，然后屏住呼吸2秒，再慢慢地呼气6秒，重复这个过程。此外，我们还可以通过写情绪日记来记录自己的情绪变化，记录的内容包括时间、诱因、生理反应等。通过分析情绪日记，我们可以更好地了解自己的情绪状态，找到情绪波动的原因，从而采取相应的措施来调节情绪。

穴位应用

大椎穴和足三里穴是两个非常重要的穴位。从经络循行路径来看，大椎穴具有退热解表的作用，足三里穴则能健脾和胃。我们可以通过掐按的手法来刺激这两个穴位，每次掐按5 - 10秒，每日2次。需要注意的是，颈椎病患者在掐按大椎穴时需要在医师的指导下进行，以免造成不必要的伤害。

结语

夏季养生是一个系统工程，需要从饮食、起居、运动、情志四个维度同步调整。中医理论为我们提供了宝贵的养生智慧，现代科学证据则为我们的养生方法提供了科学依据。不同体质的人需要根据自身情况进行个性化调整，比如痰湿体质的人可以增加冬瓜的摄入，气虚体质的人可以延长午休时间。为了评估养生方案的效果，我们可以通过2周周期记录自测表，记录晨起口干程度、运动耐受度等指标。通过持续的记录和调整，我们可以形成一个持续改善的良性循环，让自己在夏季保持健康、舒适的状态。希望大家都能重视夏季养生，拥有一个健康快乐的夏天！