内分泌每周一读：到底要多少的运动量才能抵消长期久坐的危害？

久坐是现代人的生活方式，能坐着绝不站着，不少工作族更是无法改变自己久坐的状态，好一点的每日八小时下班，严重的一坐十几个小时。

世界卫生组织将久坐列为十大致死元凶之一，长时间的久坐对我们的身体和心理产生很大的危害，每天30-40分钟的中高强度运动可以抵消10个小时久坐带来的危害，任何运动量都会带来一定程度上的帮助。久坐时间和运动量时间遵循1：3的比例是最好的，即每坐一小时进行三分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。

怎么评价运动强度？

常用评估指标：靶心率、运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数、主观体力感觉分（ RPE）

在最大运动强度情况下，心率和摄氧量呈线性相关，常用靶心率作为指标。

靶心率（有效心率）= 220-年龄（岁）*（60~80%）

简易计算法：脉率=170-年龄，不包括热身和结束后的整理运动的时间

有效心率的保持时间至少达到10-30 分钟，自我感觉：周身发热、微微出汗，但不是大汗淋漓，气喘吁吁，能说话，但不能唱歌。

不同强度的运动推荐

高强度运动：跳绳、球类运动、游泳、快跑

中等强度运动：快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操

轻度运动：广播操、太极拳

非常轻度运动：购物、散步、做家务

目前，工作紧张、缺乏时间，不重视体育运动是很多成年人的常态，很多上班族也没有足够的条件参与体育运动，我们可以在生活中抓住一切机会进行主动锻炼，比如在上班的路上快步走或者快速骑车，或者爬楼梯，在办公室做做体操，这些方法也可以使我们多一些运动机会，而且不会占用额外时间。

（文/广州医科大学附属市八医院）