IBS-C饮食指南：吃什么和避免什么

IBS-C Diet: Tips for What to Eat and Avoid

当肠易激综合症（IBS）导致便秘时，被称为IBS-C，其中“C”代表“便秘”。通常情况下，患有IBS-C的人的消化系统对某些食物和饮料敏感，尽管个体触发因素可能有所不同。然而，减少某些类型的碳水化合物（称为FODMAPs，即发酵性寡糖、双糖、单糖和多元醇）的摄入量，可能有助于缓解一些人的IBS-C症状。

学习哪些食物含有FODMAPs，保持规律的饮食时间，仔细咀嚼食物，并记录饮食和症状日记，都有助于避免IBS-C症状。

1. 限制高精制食品

在发达国家如美国、加拿大和英国，人们每天摄入的热量中有多达一半来自超加工食品。这些食品通常被认为不具营养价值，应加以限制。了解哪些食品是高度精制或高度加工的，可以帮助IBS患者避免触发因素。高加工食品通常含有大量糖分、不健康的脂肪和盐分，而膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质含量较低。食用过多高精制食品可能导致胃肠道症状和疾病。

高精制食品包括：

• 早餐谷物

• 汉堡包

• 糖果

• 蛋糕和蛋糕粉

• 含气软饮料

• 巧克力

• 饼干

• 热狗和其他重组肉制品

• 冰淇淋

• 玛格琳和其他涂抹酱

• 大规模生产的包装面包和小圆面包

• 面条

• 点心

• 粉末和包装“即时”汤

• 家禽和鱼“块”和“条”

• 预包装派和意大利面及比萨菜肴

• 香肠

• 甜味或咸味包装零食

减重与IBS-C

减重对每个人来说都是一个挑战，对于IBS患者而言更加复杂。许多管理IBS的饮食改变，如避免高加工食品、选择瘦肉动物蛋白和优先选择低FODMAP食物，都可能有助于控制体重。定期进餐和避免过量进食以防止腹胀或其他症状，也可能有助于减重。多喝水是另一个策略，不仅可以帮助缓解便秘，还可以避免因口渴而误认为饥饿的情况。

2. 增加纤维摄入量

大多数美国成年人（90%的女性和97%的男性）摄入的纤维不足。《美国人膳食指南》建议每日摄入22至34克纤维，具体取决于年龄和性别。研究表明，增加纤维摄入量（尤其是可溶性纤维）可以缓解IBS-C的症状。可溶性纤维来源包括车前草（可用作补充剂）、燕麦、无花果、猕猴桃和李子。李子含有山梨醇（一种FODMAP），因此遵循低FODMAP饮食的人应避免食用李子，以免症状复发。无花果和猕猴桃在少量食用时被认为是低FODMAP食物。

增加纤维摄入的一个好方法是早餐吃燕麦粥。避免预包装和速食品种，以减少超加工成分和添加剂，这些成分可能会引发其他症状。

3. 选择煮熟的蔬菜而非生蔬菜

蔬菜是健康饮食计划的重要组成部分，也含有纤维。对于IBS-C患者，烹饪某些蔬菜可能更有帮助。并不是每种蔬菜都相同，有些蔬菜生吃可能更容易消化，而另一些则不然。人们必须找到自己对生蔬菜的耐受水平，以避免症状。当症状已经出现时，改吃煮熟的蔬菜可能有助于更好地控制症状。

4. 添加奇亚籽和亚麻籽

食用种子是一种轻松增加膳食纤维的方法。奇亚籽和亚麻籽特别富含纤维且低FODMAP。它们可以加入燕麦粥或奶昔中，也可以撒在沙拉或酸奶上（如果能耐受）。奇亚籽还可以加入布丁或烤入面包中。

5. 选择热黑咖啡而非冰咖啡

咖啡是许多人早晨的饮品，但IBS患者有时难以忍受。咖啡中的咖啡因和其他物质可能会使一些人产生排便反应。咖啡本身低FODMAP，但添加物可能会引发症状。冰咖啡可能含有甜味剂或其他添加剂，尤其是在咖啡店制作的咖啡。对于一些IBS患者，热黑咖啡可能是更好的选择。

6. 将部分肉类替换为植物蛋白

普通肉类低FODMAP。选择瘦肉、鱼类和鸡蛋可能对IBS有益。动物肉类和鸡蛋纤维含量低。因此，优先选择肉类而不是植物蛋白的饮食计划可能使摄入足够的纤维变得困难。IBS-C患者可以选择低FODMAP的植物蛋白来源，如豆腐、天贝、藜麦和某些坚果和种子。

7. 避免洋葱和大蒜

开始低FODMAP饮食计划时，应从饮食中去除洋葱和大蒜。含有洋葱和大蒜粉的食物，如沙拉酱、调味品和腌料，也应避免。洋葱和大蒜含有寡糖，可能会引起一些人的症状。了解可耐受的洋葱和大蒜量可能需要一些试验和错误。

8. 避免难消化的食物

有些食物对几乎所有人来说都较难消化，无论他们是否有IBS。这包括含有乳糖（牛奶糖）、人工甜味剂和复杂碳水化合物的食物。十字花科蔬菜（如西兰花、花椰菜和卷心菜）、辛辣食物、红肉和高脂肪食物也应避免。不一定需要永远消除所有这些食物，但了解哪些食物会引发症状是有帮助的。

9. 尝试猕猴桃或李子

研究表明，每天食用两个猕猴桃可以改善慢性便秘患者的排便次数和粪便质地，并减少腹胀症状。李子在这项研究中也有益处。李子可以治疗便秘，因其含有纤维和山梨醇而具有泻药效果。山梨醇是一种FODMAP，因此李子可能会引起一些人的IBS症状。因此，重要的是从小份量开始，并不要与其他含FODMAP的食物一起食用。

10. 增加全谷物摄入量

全谷物的优势在于其纤维含量较高。然而，某些全谷物也富含FODMAP，这给一些人在制定饮食计划时带来了挑战。少量食用这些谷物时，引发症状的可能性较小。此外，应尽量避免既含有谷物又高度加工的食物。

低FODMAP的谷物包括：

• 膨化藜麦

• 糙米

• 荞麦

• 燕麦（整粒、快熟、燕麦片）

• 玉米

• 莜麦

• 藜麦

• 高粱

11. 改变进食方式

通过改变进餐的时间和方式，可以避免或改善IBS-C症状，例如：

• 避免大餐

• 保持规律的进餐时间

• 缓慢进食并充分咀嚼食物

• 不在深夜进食

• 不长时间空腹

• 不跳过任何一餐

12. 记录症状日记

记住每天的饮食和症状可能具有挑战性。IBS-C的症状可能来去不定，难以识别模式。解决这一问题的一种方法是定期记录饮食和症状。对于一些人来说，用笔和纸或笔记本记录是不错的选择。对于其他人，智能手机上的应用程序可能更合适。这可以简单到使用记事本应用，也可以使用专门用于跟踪饮食和症状的应用程序。

13. 遵循低FODMAP饮食

对于对FODMAP敏感的人来说，减少这些碳水化合物的摄入量可能有助于避免或预防症状。低FODMAP饮食应不超过4到6周，然后重新引入FODMAP。由于确定食物中的FODMAP含量并不直观，营养师可以帮助选择和避免不适合饮食的食物。在线工具和应用程序也可以帮助识别和追踪低FODMAP和高FODMAP食物。

总结

IBS-C的治疗具有挑战性。尝试和错误是学习哪些食物会引起症状的一部分。遵循低FODMAP饮食和避免超加工食品可能是预防症状的有用步骤。经验丰富的营养师可以帮助IBS患者制定满足营养需求同时避免引发症状的食物计划。饮食通常是治疗IBS的整体计划的一部分，还可能包括药物、心理健康护理和生活方式改变。

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