红芸豆的健康益处：食用它们的8个理由

Kidney beans are healthy: 8 reasons to eat them

红芸豆常常被认为会引起胀气和腹胀。然而，它们对健康非常有益。以下是食用红芸豆的一些好处。

红芸豆的营养价值

每100克红芸豆含有以下营养成分（根据美国农业部数据）：

• 蛋白质：7.69克
• 碳水化合物：21.5克
• 膳食纤维：5.4克
• 钙：46毫克
• 铁：1.38毫克
• 钾：215毫克
• 热量：123千卡
• 叶酸（维生素B9）：130微克
• 镁：45毫克

红芸豆的健康益处

1. 富含植物蛋白

这种营养丰富的豆类是植物蛋白的良好来源，非常适合素食者。“由于高蛋白含量，这些豆子可以支持肌肉生长和修复，帮助维持饱腹感并减少饥饿感”，营养师Garima Chaudhry表示。

2. 有助于减肥

红芸豆低脂且富含膳食纤维和蛋白质，是管理体重的理想选择。“纤维可以减缓消化速度，让你长时间感到饱腹。而蛋白质可以提高新陈代谢并减少饥饿感”，专家说。

3. 有助于血糖控制

这种超级食物具有较低的血糖生成指数（GI），意味着它会导致血糖水平缓慢而稳定地上升。红芸豆被归类为低GI食品，适合2型糖尿病患者食用，根据2022年发表在《营养前沿》上的研究。

4. 促进心脏健康

“红芸豆含有钾和镁，有助于心血管健康”，Chaudhry说。高血压会增加心脏病和心肌梗死的风险。“这些豆子因富含钾而能降低血压”，专家解释道。

5. 支持消化健康

红芸豆富含膳食纤维，适量食用可以改善消化。“它们可以喂养肠道友好细菌，从而改善肠道微生物群健康。此外，纤维还可以增加粪便体积，预防便秘”，专家说。

6. 可能降低癌症风险

“红芸豆含有抗氧化剂和植物化合物，如多酚、黄酮类和木酚素，可能有助于抗癌”，专家说。2009年发表在《癌症病因与控制》上的一项研究表明，摄入较多豆类（包括红芸豆）与几种癌症（如胃癌、结直肠癌和肾癌）风险降低有关。

7. 可能支持大脑功能

红芸豆对大脑也有益处。其中的B族维生素、叶酸和镁可能有助于改善大脑功能和情绪稳定性。“叶酸和铁可以帮助生成红细胞，确保大脑获得更好的氧气供应”，专家说。

8. 强化骨骼和关节

这种超级食物含有强化骨骼的营养素，如钙和镁，使骨骼更加强壮。“钙是增强骨骼的最佳方式之一，可以预防骨质疏松症。镁则可以提高骨密度”，专家说。

为了获得红芸豆的好处，每天食用1/2到1杯即可。“确保它们浸泡约8小时并彻底煮熟后再食用”，专家建议。

如何食用红芸豆？

你可以通过以下方式享受红芸豆的好处：

• 红芸豆咖喱（Rajma）：一道美味且富含蛋白质的菜肴，可以搭配米饭或印度薄饼（roti）食用。
• 红芸豆沙拉：可以与西红柿、洋葱、黄瓜和甜椒一起食用。
• 红芸豆汤：制作一碗温暖而浓郁的汤，富含植物蛋白。
• 红芸豆炒菜：简单而美味的炒菜，适合作为配菜。
• 红芸豆鹰嘴豆泥：一种美味的蘸酱，可作为传统鹰嘴豆泥的替代品，搭配小吃食用。

红芸豆的副作用

虽然红芸豆有很多好处，但也有一些潜在的副作用：

• 生或未煮熟的红芸豆毒性：“它们含有植物血凝素，这是一种毒素，可能导致食物中毒，在食用后1-3小时内引起呕吐、腹泻和腹痛”，专家说。
• 消化问题：它们含有难以消化的寡糖。这些碳水化合物会在肠道中发酵，导致胀气和腹胀。
• 抗营养物质影响矿物质吸收：它们含有植酸（植酸盐）和凝集素，会阻碍铁、钙和锌等必需矿物质的吸收。“长期大量食用可能会导致矿物质缺乏”，专家说。
• 过敏反应：有些人可能对豆类过敏，导致免疫反应，出现皮疹、瘙痒和肿胀等症状。
• 肾结石：红芸豆含有草酸盐，可能在易患肾结石的人群中引发肾结石形成。

更好的心脏健康、减肥和消化支持是红芸豆的一些好处。但它们应充分浸泡和煮熟以消除毒素并提高消化性。同时，适量食用以避免副作用。

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