很多人出于健康追求、饮食习惯或观念偏好，选择长期只食用蔬果而完全拒绝鱼肉，却往往忽略了这种饮食模式可能带来的关键营养素缺乏风险，其中维生素B12、维生素D等与人体重要生理功能密切相关的维生素缺乏尤为突出，若不及时察觉并调整，可能引发一系列可察觉的不适症状或潜在的健康损伤。
只吃蔬果不吃鱼肉，为何易引发维生素缺乏？
要理解这种饮食模式的风险，首先得明确鱼肉在营养素供给中的独特作用。维生素B12是一种几乎只存在于动物性食物中的维生素，蔬果、谷物等植物性食物中几乎不含；维生素D在天然食物中的分布也较为局限，多脂鱼类、动物肝脏等动物性食物是其主要膳食来源，蔬果中维生素D的含量极低。长期只吃蔬果不吃鱼肉，相当于切断了这两种关键维生素的主要食物来源，自然容易出现摄入不足的情况。此外，部分维生素如维生素A，鱼肉中以视黄醇的形式存在，生物利用率远高于蔬果中以胡萝卜素形式存在的维生素A，长期不吃鱼肉也可能导致这类维生素的相对缺乏。
维生素B12缺乏：神经系统与血液健康的“隐形威胁”
维生素B12在人体中承担着两大核心作用：一是参与红细胞的形成，帮助骨髓制造健康的红细胞；二是维护神经系统的正常功能，包括神经髓鞘的合成与修复。长期只吃蔬果不吃鱼肉，会导致维生素B12摄入持续不足，首先影响红细胞的生成，引发巨幼细胞贫血，患者会出现明显的疲劳、乏力、面色苍白、头晕等症状，即使休息也难以缓解；随着缺乏程度加重，神经系统会受到损伤，可能出现手脚麻木、刺痛、行走不稳、平衡能力下降等症状，严重时还可能影响认知功能，出现记忆力减退、注意力不集中等问题。这里需要纠正一个常见误区：很多人认为发酵豆制品（如腐乳、豆豉）能补充维生素B12，但实际上这类食物中的维生素B12含量不稳定，且生物利用率远低于鱼肉等动物性食物，无法满足人体每日的需求，不能作为主要补充来源。
维生素D缺乏：骨骼健康的“潜在危机”
维生素D的核心功能是促进肠道对钙和磷的吸收，维持骨骼和牙齿的健康，同时对肌肉功能、免疫调节也有一定作用。鱼肉尤其是多脂鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）中含有丰富的天然维生素D，是人体获取这种维生素的重要食物途径。长期只吃蔬果不吃鱼肉，会导致维生素D摄入不足，影响钙的吸收与利用。对于儿童来说，维生素D缺乏会影响骨骼的正常发育，可能引发佝偻病，出现鸡胸、O型腿、X型腿等骨骼畸形；对于成年人尤其是中老年人，维生素D缺乏会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险，稍不注意就可能发生骨折，比如弯腰捡东西、轻微碰撞就导致椎体骨折或腕部骨折。很多人会有疑问：晒太阳就能合成维生素D，是不是不用吃鱼肉？——晒太阳确实能帮助身体合成维生素D，但受季节、地理位置、肤色、防晒措施等影响，很多人无法通过晒太阳获得足够的维生素D，尤其秋冬季节或长期室内工作的人群，仍需通过食物补充，鱼肉是优质来源之一。
其他维生素相对缺乏：免疫力与生理功能的“薄弱环节”
除了维生素B12和D，长期只吃蔬果不吃鱼肉还可能导致其他维生素的相对缺乏。比如维生素A，鱼肉中以视黄醇的形式存在，生物利用率远高于蔬果中以胡萝卜素形式存在的维生素A，长期不吃鱼肉也可能导致这类维生素的相对缺乏；再比如维生素E，多脂鱼类中含有一定量的维生素E，能帮助清除体内自由基，保护细胞免受氧化损伤，长期不吃鱼肉也可能导致维生素E摄入不足。这些维生素的相对缺乏虽然不会立即引发严重的疾病，但会逐渐影响身体的正常生理功能，比如导致免疫力下降，容易反复感冒、感染；皮肤变得干燥、粗糙，失去光泽；黏膜屏障功能减弱，容易出现口腔溃疡、口角炎等问题。这里分享两个常见场景的调整建议：场景1：上班族长期外卖只点素餐——很多上班族因赶时间或偏好清淡，外卖常选蔬果沙拉、清炒时蔬、素面等纯素餐食，很少点鱼肉，长期下来可能出现疲劳、抵抗力下降等情况，建议每周在外卖中增加2-3次清蒸鲈鱼、烤三文鱼等低油烹饪的鱼肉菜品，或自带鱼肉便当（如香煎鳕鱼块），既方便又能补充营养；场景2：老年人因牙口不好不吃鱼肉——部分老年人觉得鱼肉有刺、难咀嚼，就完全不吃鱼肉，导致维生素B12、D摄入不足，可选择刺少的鱼类如鲈鱼、鳕鱼、龙利鱼，制成鱼泥、鱼丸或清蒸后去刺食用，既方便咀嚼，营养也更容易吸收。
科学调整饮食，远离维生素缺乏风险
要避免长期只吃蔬果不吃鱼肉带来的维生素缺乏风险，最根本的方法是建立均衡的饮食模式，具体可以从以下几个方面入手：第一步，恢复鱼肉的合理摄入——根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成人每周应摄入300-500克鱼类，优先选择多脂鱼类如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，这类鱼不仅富含维生素B12和D，还含有Omega-3不饱和脂肪酸，对心血管健康也有益；第二步，注意食物搭配——吃鱼肉时可以搭配新鲜蔬果，比如清蒸鱼搭配清炒时蔬，既能补充维生素、膳食纤维，又能平衡营养；第三步，特殊人群的替代方案——如果因特殊原因（如素食主义者）确实无法摄入鱼肉，应咨询医生或营养师，选择强化维生素B12的食品（如强化谷物、强化豆奶），或在专业指导下使用维生素B12补充剂，维生素D则可以通过晒太阳结合维生素D补充剂的方式获取，但要注意补充剂不能替代药品，具体补充剂量需遵医嘱；第四步，及时察觉身体信号——如果出现疲劳、手脚麻木、骨骼疼痛、反复感冒等症状，应及时到正规医院营养科就诊，通过血液检查等方式明确是否存在维生素缺乏，再进行针对性调整。
调整饮食时的关键注意事项
在调整饮食模式的过程中，还有几个关键注意事项需要牢记：一是特殊人群需谨慎——孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病、肾病患者）等特殊人群，调整饮食前应咨询医生或营养师，确定适合自己的鱼肉摄入量和种类，避免因饮食调整影响病情或胎儿健康；二是避免过度依赖补充剂——维生素补充剂只能作为饮食不足的补充，不能替代鱼肉等天然食物，长期过量服用补充剂还可能带来副作用，比如过量摄入维生素D可能导致高钙血症；三是注意鱼肉的烹饪方式——尽量选择清蒸、烤、煮等低油烹饪方式，避免油炸，以免破坏鱼肉中的营养成分，同时减少油脂摄入；四是不要盲目跟风饮食——很多人会跟风选择纯素饮食，但纯素饮食需要专业的营养规划才能保证营养均衡，普通人不要轻易尝试长期纯素饮食，更不能简单地只吃蔬果不吃鱼肉。
总之，长期只吃蔬果不吃鱼肉并不是一种健康的饮食模式，容易导致维生素B12、D等关键营养素缺乏，引发一系列健康问题。保持均衡饮食，合理摄入鱼肉等各类食物，才是维持身体健康的基础。如果已经出现相关不适症状，一定要及时就医，在医生的指导下调整饮食或进行营养补充。
