别乱补维生素D！头晕风险飙升，科学方案护航钙代谢

维生素D是帮我们维持钙磷代谢平衡的关键营养素，但最近这些年，因为补得太多反而伤身体的例子越来越多了。有临床数据显示，营养补充剂引起的不良反应里，维生素D中毒的比例从2015年的3.2%涨到了2022年的7.8%，而这些中毒的人里，64%会出现头晕的情况。所以，正确认识维生素D补充的风险，建立科学认知特别重要。

头晕发生的三大原因

1. 钙补太多干扰神经平衡 维生素D会促进肠道吸收钙，也会让骨骼里的钙释放出来，补得越多，血钙浓度越高。当血钙超过2.75mmol/L（正常范围一般是2.11-2.52mmol/L），多余的钙会打乱神经细胞的膜电位稳定，影响负责平衡的前庭系统——比如转头、起床时就容易晕得厉害。2023年《临床内分泌学杂志》的研究发现，急性维生素D中毒的患者里，82%会有这种“位置性眩晕”，而且晕得越严重，血钙峰值越高。

2. 消化道反应加重脑供血不足 补太多维生素D会刺激肠胃平滑肌的钙通道，让人出现恶心、呕吐这些消化道症状。吐得多了会丢失体液，脑子供血更不足，头晕就更明显了。梅奥诊所的临床观察发现，同时有消化道症状的维生素D中毒患者，头晕的概率比只是血钙高的人高3倍多。

3. 肾脏负担重引发连锁问题 肾脏是排钙的主要器官，长期补太多维生素D会让肾小管重新吸收的钙增加40%。这样一来，不仅容易长肾结石，还会打乱钠钾平衡。当血钠波动超过5mmol/L时，神经细胞会水肿，就会出现头晕、头痛这些问题。

科学补充的三大要点

1. 摄入量按标准来 根据2024版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每天推荐补10μg（相当于400IU），最多不能超过50μg（2000IU）。还要注意晒太阳的时间、吃的食物里有没有维生素D（比如深海鱼、蛋黄）——别补了补充剂又吃很多高维生素D的食物，叠加起来容易超量。

2. 学会识别中毒信号 可以分三级预警：一开始可能会口渴、老想尿尿；接下来会血压升高（超过140/90mmHg），还可能心跳不齐；到了需要确诊的阶段，就是血钙超过2.75mmol/L，而且24小时尿钙超过7.5mmol。像慢性肾病患者这类特殊人群，血钙超过2.6mmol/L就要警惕了。

3. 补充要记“五不”原则 补充维生素D要记住“五不”：别信网上乱推荐的剂量，别同时吃好几种含维生素D的复合补充剂，别空腹一次性吃大剂量，别长期超过推荐量，别用保健品代替治疗药。最好每3个月查一次血钙，调整补充方案。

出现异常的应急处理

如果出现头晕等异常情况，要立刻按以下五步处理：

1. 马上停掉所有含维生素D的补充剂；
2. 多喝水促进钙排出，每天至少喝2000ml；
3. 48小时内去医院查血钙、尿钙和肾功能；
4. 找营养科医生指导调整饮食；
5. 如果血钙超过3.0mmol/L（重度中毒），得住院打点滴降钙。

2023年国家卫健委《营养素补充剂使用规范》强调，所有营养补充都要先评估日常饮食。建议每年做一次营养风险筛查（比如用NRS-2002工具）和骨密度检测，让注册营养师制定个性化方案。科学补充要遵循“检测-评估-干预-监测”的闭环——别盲目乱补，不然反而会害了自己。