很多人都有过蹲久了站起来眼前发黑、稍微动一下就头晕乏力，甚至连脸色都比别人苍白的情况？千万别不当回事，这可能是缺铁性贫血发出的信号。作为临床最常见的血液疾病之一，缺铁性贫血的发病率在普通人群中约为20%，尤其是女性、儿童和老年人群更容易中招。很多人疑惑，自己平时也没觉得身体有啥大问题，为啥会被缺铁性贫血找上？其实，它的发生和饮食选择、生理状态甚至潜在疾病都密切相关，主要逃不过三大核心诱因。
诱因1：铁摄入减少——这些饮食习惯和身体状况要注意
铁是合成血红蛋白的关键原料，一旦摄入不足，血红蛋白合成减少，红细胞携带氧气的能力就会下降，进而引发贫血。生活中很多习惯和身体状况会导致铁摄入减少：比如减肥人群为快速减重盲目节食，甚至完全不吃肉类、蛋类等含铁丰富的食物，长期下来铁摄入自然不足；长期素食者虽然能从植物性食物中获取铁，但植物性铁（非血红素铁）的吸收率仅1%-10%，远低于动物性食物中的血红素铁（15%-35%），若不刻意搭配高含铁植物性食物和维生素C，也容易缺铁；胃大部分切除患者因手术导致胃酸分泌减少，而胃酸能促进铁的溶解和吸收，同时食物在胃内停留时间缩短，铁的吸收效率下降，也会造成铁摄入不足。这里要纠正一个常见误区：很多人认为“少吃肉更健康”，但完全戒肉不仅会缺优质蛋白，还会大幅减少铁的摄入，减肥人群尤其要注意，别把“节食”当唯一方法，均衡饮食才是关键。
诱因2：铁需求相对不足——这些特殊人群要重点“补铁”
铁摄入减少是常见诱因，但身体对铁的需求突然增加，也会让铁储备“供不应求”，这就是第二个核心诱因——铁需求相对不足。比如生长发育期的儿童，从婴幼儿到青少年身体快速生长，骨骼、肌肉和血红蛋白合成都需要大量铁，尤其是6个月到3岁的婴幼儿，母体带来的铁储备逐渐耗尽，若辅食添加不及时或含铁量不足，很容易缺铁；孕中晚期妇女因胎儿生长发育，血容量会增加30%-40%，对铁的需求量达到平时的2-3倍，若饮食中的铁无法满足需求，就会动用自身铁储备，长期下来引发贫血；青春期女孩因月经初潮铁流失增加，也属于铁需求相对不足的人群，需注意饮食补铁。这里解答一个常见疑问：“孕妇补铁会不会影响胎儿？”其实只要在医生指导下按推荐剂量补充，不仅不会影响胎儿，还能预防母婴缺铁性贫血，过量补铁才可能导致便秘、恶心等不适，因此一定要遵医嘱。
诱因3：慢性失血——隐藏在身体里的“铁小偷”
除了摄入不够和需求增加，还有一个容易被忽视的“隐形杀手”会导致缺铁性贫血，那就是慢性失血。慢性失血是成人缺铁性贫血最常见的原因之一，每流失1毫升血液就会丢失约0.5毫克铁，长期慢性失血会慢慢耗竭铁储备，最终引发贫血。常见的慢性失血原因包括：消化道疾病如胃溃疡、十二指肠溃疡会导致少量出血，消化道肿瘤（如胃癌、结肠癌）和钩虫等消化道寄生虫也会引起慢性失血；女性月经过多也是常见原因，很多女性认为“月经量多正常”，但如果每次月经量超过80毫升或经期超过7天，长期下来就会导致缺铁性贫血。这里要纠正一个误区：“慢性失血没明显症状就不用管？”其实很多慢性失血的症状很隐蔽，比如大便颜色变黑（可能是消化道出血）、月经过多但未在意，等出现头晕乏力时贫血已经比较严重，因此出现这些信号要及时就医检查。
如何科学预防缺铁性贫血？这4点要做好
了解了缺铁性贫血的三大核心诱因，就能针对性地做好预防，降低中招风险。具体可以从以下四点入手： 首先是调整饮食习惯，多吃含铁丰富的食物，优先选择动物性铁，比如红肉（牛肉、羊肉、猪肉瘦肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、动物血制品（鸭血、猪血），这些食物中的血红素铁吸收率高；植物性铁可以选择菠菜、黑木耳、黑豆、芝麻等，但要搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、青椒、西红柿），因为维生素C能促进非血红素铁的吸收，比如吃菠菜时搭配橙子，炒木耳时放青椒，都能提高铁的吸收率。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）的饮食调整需在医生指导下进行。
其次是特殊人群重点关注，减肥人群要避免盲目节食，保证每天摄入足够的蛋白质和铁；长期素食者要制定科学的饮食计划，多吃豆类、坚果和高VC食物，必要时咨询营养科医生；儿童要及时添加高铁辅食，比如6个月以上的宝宝可以吃高铁米粉，7个月后逐渐添加肝泥、瘦肉泥；青少年尤其是女孩要注意饮食均衡，多吃含铁食物；孕中晚期妇女要在医生指导下补充铁剂，铁剂属于药品，不可自行购买服用，具体是否需要补充、补充多少需遵医嘱。
第三是积极治疗原发病，如果有消化道溃疡、肿瘤、寄生虫感染或月经过多等问题，要及时到正规医院治疗，从源头减少铁流失。比如胃溃疡患者要遵医嘱服用抑酸药物促进溃疡愈合；月经过多的女性要去妇科检查，找出原因并治疗。
第四是定期检查，高危人群（如孕妇、6个月-3岁婴幼儿、长期素食者、月经过多女性）可以定期去医院检查血常规和铁蛋白，及时发现缺铁迹象，早干预早预防。比如孕妇可以在孕中期每2-3个月检查一次血常规，了解血红蛋白水平。
这里还要纠正两个常见的补铁误区：一是“喝菠菜汤能补铁吗？”菠菜中的铁含量虽然不低，但属于非血红素铁，吸收率仅约2%，且菠菜中含有大量草酸，会与铁结合形成不溶性草酸铁，进一步降低吸收率，因此靠喝菠菜汤补铁效果不佳；二是“铁锅炒菜能补铁吗？”铁锅炒菜时确实会有少量铁元素溶解到食物中，但量非常少，且主要是人体吸收率很低的三价铁，不能作为主要补铁方式。
最后要提醒大家，如果出现持续的头晕乏力、面色苍白、心慌气短、注意力不集中等症状，可能是缺铁性贫血的信号，要及时到正规医院的血液病科就诊，明确诊断后再针对性治疗，不要自行购买铁剂服用，以免延误病情或造成不良反应。
