夏季，凉菜因清爽可口、制作方便常出现在家庭餐桌，但不少人对凉菜的含钠量认知模糊，甚至误以为所有凉菜都是低钠饮食的选择。实际上，凉菜的含钠量差异很大，有些看似清淡的凉菜，钠含量可能远超预期，长期过量摄入钠会增加高血压、心血管疾病、肾脏疾病等慢性病的发病风险，因此了解凉菜含钠量的影响因素并掌握健康吃凉菜的方法十分重要。
一、食材本身：天然含钠量是凉菜含钠量的“基础盘”
食材本身的天然含钠量是决定凉菜含钠量的基础因素，不同种类的食材，天然含钠量差异显著。比如蔬菜类中，芹菜每100克约含159毫克钠、菠菜每100克约含78毫克钠、茼蒿每100克约含161毫克钠，这些属于天然含钠量相对较高的蔬菜；而黄瓜每100克约含4毫克钠、番茄每100克约含5毫克钠、生菜每100克约含17毫克钠，属于天然含钠量较低的蔬菜。除了蔬菜，一些常见的凉菜食材如豆制品中的豆腐皮每100克约含769毫克钠、千张每100克约含313毫克钠，肉类中的去皮鸡胸肉每100克约含63毫克钠、腊肉每100克约含1298毫克钠，天然含钠量也存在明显差异。如果凉菜的主要食材是高钠天然食材，即使不额外添加任何含钠调味料，整体含钠量也可能偏高。比如一份以豆腐皮和芹菜为主要食材的凉拌菜，其基础含钠量就比以黄瓜和番茄为主要食材的凉拌菜高近10倍，需要控盐的人群在选择时要特别注意优先选低钠天然食材。
二、调味料使用：是影响凉菜含钠量的“关键变量”
食材是凉菜含钠量的基础，但制作过程中调味料的选择与用量才是拉高钠含量的关键。制作凉菜时常用的调味料几乎都含有钠，其中盐是钠的最主要来源，每克食盐约含有400毫克钠，而《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天钠摄入量不超过2000毫克，仅5克盐的钠含量就已达到推荐量的上限。除了盐，酱油每10毫升约含500-600毫克钠、味精每1克约含350毫克钠、鸡精每1克约含300毫克钠、蚝油每10毫升约含300-400毫克钠、豆瓣酱每10克约含600毫克钠，这些调味料的钠含量也不容忽视。很多人在制作凉菜时，为了追求丰富的口感，会同时使用多种含钠调味料，比如既加盐又加酱油和蚝油，这样钠含量会叠加升高，很容易超标。比如一份凉拌黄瓜，如果只加2克盐，钠含量约为800毫克，处于合理范围；但如果换成加10毫升酱油（约500毫克钠）、3克盐（约1200毫克钠）和2克鸡精（约600毫克钠），总钠含量就会达到2300毫克，远超每天的推荐摄入量。此外，一些市售的预包装凉拌汁、调味酱也是高钠“重灾区”，使用前若不仔细查看营养成分表，很容易导致钠摄入超标。
三、加工方式：腌制、熏制食材会让凉菜钠含量“飙升”
食材的加工方式也会显著影响凉菜的含钠量，尤其是经过腌制、熏制、酱制等处理的食材，因加工中需大量加盐防腐调味，含钠量普遍偏高。比如腌制的咸菜类，榨菜每100克约含4252毫克钠、酱萝卜每100克约含3856毫克钠、腌制泡菜每100克约含2000毫克钠；熏制的肉类，腊肉每100克约含1298毫克钠、熏鱼每100克约含1500毫克钠；酱制的食材，酱牛肉每100克约含869毫克钠、酱鸭每100克约含1050毫克钠。如果用这些加工食材制作凉菜，即使不额外添加任何含钠调味料，其含钠量也可能远超推荐摄入量。比如一份100克的凉拌榨菜丝，仅榨菜本身的钠含量就达到4252毫克，是每天推荐摄入量的2倍多；一份100克的凉拌熏鱼，钠含量约为1500毫克，接近每天推荐摄入量的上限。此外，一些看似“健康”的加工食材，比如腌制海蜇皮每100克约含1820毫克钠、腌制海带丝每100克约含1132毫克钠，其实也是高钠食材，用它们制作凉菜时需要特别谨慎，尽量减少用量或避免使用。
常见误区：这些关于凉菜含钠量的认知可能错了
很多人对凉菜含钠量存在错误认知，可能导致钠摄入超标，需及时纠正。误区一：吃凉拌菜就等于低钠饮食。很多人认为凉拌菜不用高温烹饪，油盐少，就是低钠饮食，但实际上，很多凉拌菜为了追求口感会加入大量含钠调味料，或者使用高钠加工食材，其含钠量可能比炒菜还高。比如一份200克的凉拌酱牛肉，钠含量约为1738毫克，而一份200克的清炒时蔬，钠含量可能仅为200毫克左右。误区二：用味精代替盐就能减少钠摄入。味精的主要成分是谷氨酸钠，本身也含有钠，每克味精约含350毫克钠，虽然比盐的钠含量低一些，但如果用味精代替盐时不控制用量，比如原来加5克盐，现在加10克味精，总钠含量反而会更高。误区三：只有咸味重的凉菜钠含量才高。有些调味料（如蚝油、豆瓣酱、番茄酱）除了咸，还有鲜味和香味，用这些调味料制作的凉菜可能咸味不明显，但钠含量却很高。比如一份用蚝油和豆瓣酱调味的凉拌杏鲍菇，吃起来鲜味十足，咸味不重，但钠含量可能达到1500毫克以上。
读者疑问：关于凉菜控盐的常见问题解答
针对大家关心的凉菜控盐问题，这里给出科学解答。疑问一：高血压、肾病等需要严格控盐的患者能不能吃凉菜？答案是可以，但要注意选择和制作方法。建议优先选择以低钠天然食材（如黄瓜、番茄、生菜、西兰花、去皮鸡胸肉）为主的凉菜，避免使用高钠加工食材，制作时尽量少用或不用含钠调味料，或者用醋、柠檬汁、葱、姜、蒜等无钠调味料代替部分含钠调味料，特殊人群需在医生指导下进行。疑问二：如何在家自制低钠凉菜？首先，选择低钠天然食材作为主料，如黄瓜、番茄、生菜、西兰花、鸡胸肉（去皮）、虾仁等；其次，控制含钠调味料的用量，比如每天制作凉菜时盐的用量不超过2克，酱油不超过5毫升；最后，用无钠调味料提升口感，比如用醋、柠檬汁增加酸味，用葱、姜、蒜、香菜增加香味，用花椒、辣椒增加辣味，减少对含钠调味料的依赖。疑问三：外面买的凉菜怎么判断钠含量高低？可以通过看外观、闻味道初步判断，比如颜色较深（可能加了大量酱油或豆瓣酱）、表面有明显盐粒、闻起来咸味重的凉菜，钠含量可能较高；另外，尽量选择以新鲜蔬菜为主的凉菜，避免选择腌制、熏制、酱制的凉菜，如果不确定，建议少吃或者只吃一小份。
场景应用：不同场景下的凉菜控盐技巧
不同场景下吃凉菜，控盐技巧各有侧重。场景一：上班族带凉菜便当。建议前一天晚上在家自制低钠凉菜，比如凉拌西兰花鸡胸肉（西兰花焯水后和煮熟的鸡胸肉撕成丝，用少量醋、蒜末、黑胡椒调味），或者凉拌番茄黄瓜（番茄和黄瓜切块，用少量蜂蜜和柠檬汁调味），避免买外面的高钠凉菜，带便当的凉菜要注意密封冷藏，避免变质。场景二：家庭聚餐时的凉菜搭配。家庭聚餐时，凉菜通常是第一道上桌的菜，建议搭配1-2道低钠凉菜和1-2道普通凉菜，低钠凉菜可以选择以新鲜蔬菜为主的，比如凉拌生菜、凉拌番茄；普通凉菜可以选择以豆制品或肉类为主的，但要注意控制用量，另外可以准备一些无钠调味料，让家人根据自己的口味选择添加，减少对含钠调味料的依赖。场景三：老年人吃凉菜的注意事项。老年人的味觉可能会退化，容易觉得食物没味道，从而加更多盐和调味料，建议给老年人制作凉菜时，用无钠调味料提升口感，比如用葱、姜、蒜、香菜、醋、柠檬汁等，避免使用高钠加工食材，老年人消化功能较弱，凉菜要尽量切碎，避免过于生冷，患有慢性病的老年人需在医生指导下食用。
需要注意的是，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）在制作或食用凉菜时，需在医生指导下进行，不可自行随意调整饮食；所有饮食调整措施都不能替代药物治疗，具体情况需咨询医生。
