干海参VS鲜海参：营养差异大，这样选更健康！

海参是大家熟悉的传统滋补食材，选干海参还是鲜海参，不少人拿不定主意。其实得从营养成分、加工方式、储存条件这些方面好好分析，才能选到适合自己的。

一、蛋白质：干参浓缩但泡发后和鲜参差不多

干海参和鲜海参的蛋白质含量差别挺大。干海参是鲜海参脱水制成的，每100克干海参的蛋白质含量有60-70克，而鲜海参只有15-20克，干参是鲜参的3-4倍。但要注意，干海参泡发时会吸4-5倍的水，泡发后的可食用部分，蛋白质含量和鲜海参差不多。从蛋白质的利用情况来看，两者都含有人体必需的8种氨基酸，但鲜海参没经过高温处理，像精氨酸这种怕热的氨基酸，保留得更多。

二、矿物质：干参钙更多，但易溶矿物质会流失

海参里有钙、铁、锌、硒这些矿物质，其中硒的含量是0.5-1.2微克/克，有抗氧化作用。加工过程对矿物质的影响不一样：钙元素因为干制时骨刺碳化，反而更多了，含量能提升20%-30%；但镁、钾这些容易溶于水的矿物质，高温加工时会流失15%-25%左右。还要注意干海参可能有重金属富集的问题，一定要选符合国家GB 2762标准的产品。

三、活性成分：鲜参保留更多，但干参也有额外营养

鲜海参的活性成分保留得更好：比如每克鲜海参里有20-30毫克海参多肽，干制后就降到5-10毫克；鲜海参的岩藻糖苷酶活性有15U/mg，干制后不到3U/mg；粘多糖在鲜海参里能保留80%以上，干制时会降解掉约40%。不过现在用50-60℃的热泵干燥技术，能保留60%以上的活性成分。而且干制时发生的美拉德反应，会产生类黑精这种新的抗氧化物质，给干海参加了点额外营养。

四、储存和吃：干参能放更久，鲜参要尽快吃

储存方式直接影响营养能不能保留住：干海参保质期18-24个月，期间蛋白质会慢慢分解，要密封、放在避光的地方保存；鲜海参放4℃冰箱冷藏，7天内营养流失不到5%；-18℃冷冻的话，3个月流失约15%。 吃的时候也有讲究：干海参用60℃文火慢炖2小时，胶原蛋白溶出率能到85%；鲜海参用85℃蒸5分钟，能保留90%的活性物质；凉拌或者生食的话，营养流失不到5%。

五、营养怎么算：干参更划算，鲜参吸收更好

按蛋白质算，1克干海参泡发后差不多等于5克鲜海参。按有效蛋白质的价格算，干海参的成本大概是鲜海参的60%，更划算。不过蛋白质消化率方面，干海参是82%，鲜海参是89%，鲜参的吸收更好。 有临床营养学研究发现，连续吃8周鲜海参的人，血清免疫球蛋白A（一种和免疫力有关的蛋白）水平提高了9.7%；而吃干海参的人，骨密度Z值（反映骨密度的指标）改善更明显，提高了6.3%。

六、怎么选优质海参：看这几个指标

选海参要注意这几点：优质干海参泡发后的重量是原来的5-7倍（复水率500%-700%）；看横截面，应该是蜂窝状的，没有明显的盐粒结晶；闻味道，应该有淡淡的鲜腥味，没有刺鼻的怪味；用纯净水泡48小时，水不应该变浑浊。 特别要注意：用硫磺熏过的海参表面特别白，亚硫酸盐可能超标，千万不要买。

七、特殊人群怎么吃：根据情况调整

痛风患者一天吃鲜海参不要超过50克（每100克鲜海参嘌呤约50毫克）；孕产妇可以交替吃两种海参，既满足蛋白质需要，又能补充活性成分；术后康复的人，每天建议吃100-150克鲜海参的量（或者对应的干海参泡发后量）；有代谢综合征的人，尽量选低钠加工的海参。

总的来说，干海参和鲜海参的营养各有特点，互补性强。大家可以根据自己的饮食结构、储存条件和需要的营养来选——想补活性成分，比如海参多肽、粘多糖的，选鲜海参；想划算、方便长期储存的，选优质干海参。如果能搭配着吃更好，比如每周3天吃鲜海参，4天吃干海参，这样能兼顾各种营养，吃起来更均衡。