DHA的全称是二十二碳六烯酸，属于Omega-3系列多不饱和脂肪酸，是人体自身无法高效合成的必需脂肪酸，必须通过饮食或补充剂获取。它广泛存在于大脑和视网膜组织中，在大脑灰质中占Omega-3脂肪酸总量的60%以上，在视网膜磷脂中占比更是高达50%，这也是它能深度影响大脑功能与视觉健康的核心生理基础。
DHA的3大核心作用，覆盖全年龄段健康需求
1. 支撑大脑发育与认知维护，从婴幼儿到成年人均需关注
对于婴幼儿而言，DHA是大脑快速发育阶段的关键“营养燃料”。研究表明，胎儿期至出生后2岁是大脑发育的黄金期，此时DHA能促进神经元突触的形成和神经网络的构建，对认知、语言、记忆等核心能力的发展至关重要。研究表明，孕期和哺乳期女性每日足量补充DHA（≥200毫克），可使婴幼儿1岁时的认知评分提升约7%，语言发育迟缓的风险降低15%。而对于成年人，DHA同样不可或缺——它能维持神经元细胞膜的流动性，帮助大脑应对压力和疲劳，改善注意力不集中、记忆力下降等问题；35岁以上人群随着DHA合成能力下降，补充DHA还能延缓大脑灰质体积的减少，维持认知功能稳定。
2. 守护视觉健康，提升视网膜功能稳定性
DHA在视网膜中的高占比决定了它对视觉系统的核心作用。视网膜中的光感受器细胞（如视杆细胞、视锥细胞）需要DHA来维持正常的结构和功能，尤其是在低光环境下的视觉敏锐度和视觉信号传导效率。对于青少年群体，长期面对电子屏幕容易导致视网膜光损伤，足量DHA能减轻氧化应激反应，降低假性近视的发生风险；研究表明，每日摄入150毫克DHA的青少年，眼疲劳症状发生率比未补充者低22%。对于中老年人，DHA可延缓视网膜黄斑变性的进展——这是导致老年人视力下降甚至失明的主要原因之一，每日补充200毫克DHA的老年人，黄斑变性的进展速度比未补充者慢30%左右。
3. 延缓认知衰退，降低阿尔茨海默病发病风险
中老年群体关心的“预防老年痴呆”，实际是指阿尔茨海默病的风险防控。DHA在这方面的作用主要体现在两个维度：一是保护神经元细胞膜不被氧化损伤，减少β淀粉样蛋白的沉积（阿尔茨海默病的标志性病理改变）；二是调节大脑中的炎症反应，抑制小胶质细胞的过度激活，从而延缓认知功能的衰退。研究表明，每日摄入≥220毫克DHA的老年人，认知衰退速度比摄入量不足100毫克的人群慢40%，阿尔茨海默病的发病风险降低25%。需要明确的是，DHA并非“逆转认知损伤的神药”，它仅能起到延缓进展和降低风险的作用，无法替代正规的医学治疗。
科学补充DHA的2大途径，避开常见认知陷阱
1. 优先通过饮食获取，选对食物是关键
补充DHA的首选方式是天然饮食，主要来源分为三类，不同来源的DHA含量和适用性各有不同：
- 深海鱼类：这是最常见的DHA来源，深海鱼通过食用藻类积累DHA。比如每100克三文鱼约含1000-2000毫克DHA，每100克沙丁鱼含1500毫克左右，每100克鳕鱼含800-1200毫克。需要注意的是，部分深海鱼（如鲨鱼、剑鱼）汞含量较高，建议选择低汞品种（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼），每周食用2-3次，每次100-150克即可满足基本需求。烹饪时优先选择清蒸、烤等低温方式，避免油炸（高温会破坏DHA）。
- 藻类：藻类是DHA的原始生产者，是素食者或对鱼类过敏人群的理想选择。常见的富DHA藻类有裂壶藻、寇氏隐甲藻，每100克干藻约含10-20克DHA。市面上的藻油DHA补充剂多来源于此，纯度和安全性较高。
- 坚果与植物油：核桃、亚麻籽、奇亚籽等坚果和亚麻籽油、紫苏籽油中含有α-亚麻酸（DHA的前体物质），但人体对α-亚麻酸的转化效率仅为5%-10%，因此只能作为辅助补充，不能替代深海鱼或藻类。
2. 补充剂怎么选？看清2个核心指标
如果饮食无法满足需求（如素食者、深海鱼摄入不足），可考虑补充剂，选择时需关注两个关键点：
- 剂型与纯度：目前主流补充剂分为藻油DHA和鱼油DHA。藻油DHA纯度更高（通常≥35%），重金属污染风险更低，且不含EPA（部分人群无需过量摄入），更适合婴幼儿、孕妇和哺乳期女性；鱼油DHA含有一定比例的EPA（可调节血脂），适合需要同时改善血脂的成年人。购买时需查看产品标签上的“DHA净含量”，避免购买“鱼油混合物”（实际DHA含量极低）。
- 剂量与适用人群：根据权威膳食指南，不同人群的推荐摄入量不同：婴幼儿每日100毫克，孕妇和哺乳期女性每日200毫克，成年人每日220毫克，老年人每日250毫克。补充剂的每日摄入量不可超过可耐受最高摄入量（成年人600毫克），否则可能导致腹泻、凝血功能异常等问题。
关于DHA的3个常见误区，你可能也踩过
误区1：只有婴幼儿需要补DHA，成年人不用
很多人认为DHA是“宝宝专属营养”，其实成年人的大脑和视网膜也需要DHA维持功能。35岁后人体DHA合成能力下降，大脑中DHA含量以每年1%-2%的速度流失，补充DHA能维持认知功能和视觉健康，降低认知衰退风险。
误区2：吃深海鱼就一定能补够DHA
实际摄入量受多种因素影响：若每周仅吃1次深海鱼，或选择汞高DHA低的品种（如鲨鱼），则无法满足需求；此外，油炸、红烧等高温烹饪会破坏30%-50%的DHA，因此需选择低汞鱼+低温烹饪的组合。
误区3：DHA补充越多越好，多多益善
DHA是必需脂肪酸，但过量摄入会带来风险：每日摄入超过600毫克可能导致腹泻、恶心等消化系统不适；正在服用抗凝药物（如阿司匹林、华法林）的人群，过量DHA会增强抗凝效果，增加出血风险。因此补充需遵循“适量原则”，不可盲目加大剂量。
特殊人群补充DHA的注意事项
- 孕妇与哺乳期女性：孕期和哺乳期是补充DHA的关键时期，建议从孕中期开始，每日摄入200毫克，优先选择藻油DHA（更安全），并咨询医生或营养师的建议，避免过量。
- 慢性病患者：高血压、高血脂、糖尿病患者补充DHA前需咨询医生，尤其是服用抗凝药物的患者，需在医生指导下调整剂量，避免出血风险。
- 婴幼儿：优先通过母乳（母亲需足量补充DHA）或添加了DHA的配方奶获取，辅食阶段可适量添加深海鱼泥或藻油DHA，但需遵循医生建议，不可自行添加。
- 素食者：可选择藻油DHA补充剂，每日摄入量为220毫克，以满足身体需求。
DHA是维持人体多系统健康的重要营养素，覆盖全年龄段的健康需求。补充DHA需优先通过天然饮食，选择深海鱼、藻类等食物，必要时在医生指导下使用补充剂，同时需注意适量原则和特殊人群的使用禁忌。科学补充DHA，才能真正发挥其健康益处，为身体提供持续的营养支持。
