很多人都有过这样的经历：盯着电脑敲一上午字，或者窝在沙发刷两小时短视频后，突然感觉脖子右侧像被“钉”住一样疼，连转头拿杯水都费劲——这大概率是颈部肌肉在向你发出“劳损警报”。颈部肌肉劳损是肌肉长时间紧张后出现的疲劳性损伤，不仅会带来难忍的疼痛，还可能影响日常活动，甚至增加后续出现更严重颈部问题的风险。
别让脖子“加班”：先改掉这些伤肌肉的坏习惯
要解决颈部肌肉劳损的疼痛，第一步得从“源头”入手——那些让肌肉“超负荷工作”的坏习惯。研究表明，连续低头超过45分钟，颈部肌肉承受的压力会比自然放松状态增加3倍以上，这也是“低头族”和久坐办公人群更容易脖子疼的原因。具体要调整的习惯包括：避免长时间保持同一姿势，比如盯电脑时每30-45分钟起身活动；调整屏幕高度至眼睛平视，减少低头幅度；不要窝在软沙发或床上看手机，这种姿势会让颈部肌肉被迫“发力”维持平衡；睡觉时选高度合适的枕头，避免过高或过低导致肌肉无法放松。这些简单调整能从根本上减少颈部负担，为疼痛缓解打基础。
物理治疗来救场：热敷按摩有讲究，别瞎按
当脖子已经开始疼时，物理治疗是缓解疼痛的“快速通道”，但热敷和按摩都有正确打开方式。先说热敷，正确热敷能促进颈部血液循环、放松紧张肌肉——建议用40-45℃的热水袋或热毛巾敷疼痛部位，每次15-20分钟，每天2-3次，注意别用过高温度直接接触皮肤避免烫伤。再说按摩，很多人疼时会用力揉，但错误按摩可能加重损伤。正确做法是用手指指腹轻轻按揉疼痛部位，力度以轻微酸胀但不疼为宜，时间控制在5-10分钟；也可用筋膜球靠在墙上，借身体力量轻压颈部肌肉放松筋膜。有临床研究显示，正确热敷结合轻度按摩，能使颈部肌肉劳损患者的疼痛评分在24小时内降低约30%，效果比单纯休息好得多。
用药需谨慎：抗炎药不是“止疼神药”，得听医生的
如果疼痛严重影响生活，可在医生指导下使用非甾体抗炎药减轻炎症和疼痛，比如布洛芬、对乙酰氨基酚等。这里要特别强调：这些药物是对症治疗，不能自行长期服用。研究指出，短期（不超过7天）遵医嘱使用相对安全，但长期自行服用可能增加胃肠道不适、肝肾功能损伤等风险。另外，别把抗炎药当“止疼神药”，如果服用3天后疼痛没缓解甚至加重，要及时停药就医，不能擅自加量或换其他药。
康复锻炼要科学：这几个动作帮肌肉“找回力量”
当疼痛有所缓解后，可开始科学康复锻炼，目的是增强颈部肌肉力量和柔韧性，降低劳损复发风险。需要注意的是，康复锻炼要循序渐进，疼痛急性期别做，动作要缓慢轻柔，避免快速转颈。具体可尝试这几个动作：第一个是颈部后伸，坐在椅子上保持上半身挺直，慢慢向后仰头直到颈部后侧有拉伸感，保持5-10秒，重复10次；第二个是颈部侧屈，同样坐直，慢慢向疼痛对侧倾斜头部（比如右侧疼就向左侧屈），直到患侧有拉伸感，保持5-10秒，重复10次；第三个是颈部旋转，坐直后慢慢向左侧转头直到看到左肩，保持5秒，再慢慢向右侧转看到右肩，保持5秒，重复10次。
疼得不对劲？别硬扛，及时找医生帮忙
虽然大部分脖子右侧疼是肌肉劳损引起的，但出现这些情况时不能只靠自己调理，得及时去正规医院就诊：比如疼痛持续超过一周，经过上述方法调理后没缓解；或者疼痛放射到肩膀、手臂，甚至出现手麻、头晕、恶心等症状；再或者脖子疼是突然出现的，比如摔倒、撞击后引发的疼痛。这些情况可能提示颈椎病、颈椎间盘突出等更严重问题，需要通过颈椎X线、磁共振等专业检查明确诊断，再在医生指导下治疗。记住，身体的异常信号不能忽视，及时就医才能避免小问题变大麻烦。
其实颈部肌肉劳损就像肌肉给我们的“提醒函”，提醒我们要关注姿势和习惯。只要及时调整生活方式，用科学方法缓解疼痛，再通过康复锻炼增强肌肉力量，就能让脖子重新“灵活起来”，远离疼痛困扰。
