它比跑步更毁膝盖，你却天天在做

40岁的办公室一族小张最近遇到了麻烦事儿，膝关节活动时会咔咔响，尤其是坐久了起身还会出现酸软无力疼痛感，于是赶紧到医院进行了相关检查，发现双膝关节出现了积液。令小王费解的是：“我身边膝关节不好的都是那些运动爱好者和年纪大的人，我平时都是坐着工作，一坐一整天，基本不太用到膝关节，怎么也会患上膝关节疾病？”

和习惯长期久坐的人群相比，长期坚持适度运动的人拥有更健壮、健康的膝关节软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致。适度运动者患关节炎的比例会比久坐者低很多。研究数据显示，久坐不动患关节炎的概率是常规跑步运动者的3倍。

很多人可能不解，我坐着不动怎么会让膝关节受损呢？坐着不是应该减少了关节软骨的磨损，不应该是在保护膝关节吗？实际上，这是错误的！关节就像”机器”一样，也需要经常用。适度运动后关节软骨受到适当刺激，从而促进新陈代谢，运动后关节滑液能更好在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

久坐：从头到脚都深受其害

医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾刊文指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。《2021骨关节健康洞察报告》调研指出，骨关节问题已超失眠、脱发、视力下降等其他健康问题，“跻身”困扰国民健康的十大因素之首。其中，膝关节是最易产生不适的关节部位。而久坐是最易触发骨关节不适的场景。

久坐为什么会比跑步更伤膝盖？

1、因为我们的关节骨头表面有一层透明的软骨，这层软骨就像网孔极小的海绵。在我们运动时，身体反复挤压软骨，促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液，在这过程中将软骨的代谢废物排出，同时又吸收了滑液中的养分和氧气，所以，软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动。

2、透明软骨在显微镜下可以看到它是分层次的，这个正常的层次结构也和软骨所受的应力刺激密切相关。由此可见，适当、规律的健身运动不仅不会伤关节，反而保护了关节。但凡事都要适度，过度运动就会伤关节了。当身体出现以下信号时就要停止运动，充分休息。

关节疼痛：说明我们的运动量已超出关节可承受范围，无论是关节囊还是骨骼韧带都发生了细微的损伤。

运动能力逐渐下降：具体表现为肌肉无缘无故酸痛，锻炼时力量和耐力以及体能都在下降。

极度疲劳：如果运动后的一天，肌肉酸痛持续无法缓解，甚至持续数日精神不振，难以恢复。

如何避免久坐对膝盖的影响？

1、保护膝盖，从减少久坐时间开始

每隔一定时间，如每小时，起立走一走或做一些轻度运动可以帮助促进血液循环，并减少膝盖周围肌肉的压力。如果实在没时间起来，尽量伸直两腿，减缓膝关节压力。不论是坐下还是起立时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐慢慢起。

2、加强肌肉力量锻炼

进行适量的锻炼来强化膝盖周围的肌肉和韧带，这可以帮助减少膝盖软骨的磨损，并防止膝盖疾病的出现。

3、适度运动

推荐骑自行车、游泳、健步走、跑步等有氧运动。如果不会游泳，可以做水中运动，比如水中行走。运动时记得秉承循序渐进、持之以恒的原则，以免受伤。爬山、爬楼梯或有蹲、跪的负重姿势，会对膝关节产生较大压力，不适合老年人、肥胖人群或者膝关节炎患者。

4、少跷二郎腿和盘腿

跷二郎腿和盘腿坐这两个动作，我们在做的过程中膝盖是处于大幅度扭曲的状态，内外侧的受力不均匀，膝关节也处于紧绷的状态下，可能会导致膝关节磨损。因此，尽量少做这两个动作，以免伤害膝关节。

5、不要长时间坐矮凳子

坐在小板凳上面穿鞋、择菜，确实方便，但切记不可久坐。

因为坐在矮凳子上，膝关节长时间处于屈曲状态，膝关节屈曲的度数越大，时间越长，膝关节的软骨越容易受到磨损。而且从矮凳子起身的时候，膝盖需要承受很大的压力，从而容易造成损伤。

合适的椅子高度是坐上去的时候，大腿应该与地面平行，膝关节弯曲约90°，双脚自然踩在地面，这不仅可以缓解膝盖周围肌肉的压力，并保持膝盖的稳定性，还可以提高坐姿的舒适度。

坐多久（或躺多久）算久坐？

对这个问题至今还没有标准答案。对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。不同的研究人员在各自的实验中比较的久坐时间，也不尽相同。

一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为“久坐”，也就是说，就算你每隔30分钟起身换个姿势，但如果你一周坐着的时间加起来超过40个小时，也算久坐！

久坐后该如何补救？

首先是尽量避免长时间静坐。美国糖尿病协会推荐避免超过90分钟的久坐。也就是说，坐一个半小时之后可以站起来走一走，或者躺一躺，休息一下。

坐姿也是很需要注意的。尽量保持3个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行；也可以在腰后垫上一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线；能使用经过人体工程学设计的椅子就更好了，让坐着的时候腰背部有所支撑。

有条件的话，可以采用站立与坐姿相互交替的方式，站立或静坐时间在一到一个半小时时更替姿势，有利于减轻脊柱压力，缓解肌肉疲劳。玩手机可以站起来继续玩，打牌理论上也可以站着打一会再继续坐下打！

（文/广州市红十字会医院）