糖尿病管理密码之“500111”法则

众所周知

管理糖尿病要从生活方式入手

生活方式的干预不仅有效

而且花费少

糖友们也经常被告知

要饮食注意 生活方式改变等等

说的天花乱坠 内容众多

然而被记住的往往太少

今天呢大家只需要记住这6个数字

500111

依旧可以管理好血糖 并且延缓并发症的发生

法则的由来

在世界医学界有个非常著名的研究，叫做大庆研究三十年，这个研究分为2个阶段。

第一阶段：生活方式干预阶段， 从1986年生活方式干预开始，到1992年生活方式干预结束，总共干预6年。

二、随访阶段自研究开始，至2016年，随访30年。

这个研究结果证实：生活方式干预不仅可以延缓糖尿病的发生，更能延缓糖尿病并发展中的发生，甚至逆转糖尿病。

大庆研究主导者，李光伟教授把干预的生活方式命名为500111法则，被教授称之为，糖尿病生活管理密码。

法则的内涵

1、第一个数字5

一周至少运动5天，每次运动半小时。运动可以让人精力充沛，减重，减轻胰岛素抵抗，改善血糖、改善我们的情绪。主要推荐糖友运动的方式是有氧加无氧相结合。

2、第二个数字0

不喝任何含糖饮料、不饮酒。

饮料可增高29%的2型糖尿病发生风险， 不含糖但含有人工甜味剂的饮料，增高糖尿病风险31%，贴着“健康”标签的100%纯果汁，增加糖尿病风险12%。

酒能伤害我们的肝脏，同时它主要是麦芽发酵而成，麦芽主要成分是淀粉，都是热量，久而久之会导致肥胖，导致体内胰岛素抵抗。

3、第三个数字0

晚饭以后不要再吃东西。

一般情况下，最好18～20时之间吃晚饭。这时候吃饭，不会影响睡眠质量。

夜间我们的胰岛细胞也需要休息，它休息好了，也能够更好地工作，血糖才能更好地控制。

但是如果经常出现夜间低血糖需要加餐，可以在睡前吃一点饼干或牛奶，其他糖友不建议晚餐后再吃任何食物。

4、第四个数字1

肥胖糖友每顿饭要减少一两主食。

让人长胖的是“坏”的碳水化合物食物，主要是指纤维含量少的糕点、米面，可以配合粗粮等一起混合食用，也可以减少摄入总量。吃得杂一点，有选择看一下糖指数，这样心中有数。

无论精米、白面等细粮还是小米、杂豆、藜麦等粗粮都要计入每天摄入总量，如果是胖的糖友需要控制主食的摄入量，每顿饭减少一辆主食才能控糖减重。

5、第五个数字1

每天蔬菜至少要吃一斤。

每天蔬菜量的摄入要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到1斤（500克），可以增加品种来提高摄入量，每天蔬菜和水果的品种以4～6种最合适。这对饭量大的糖友特别好，如果容易饿，就增加蔬菜进食量，热量极少，促进胃肠道蠕动，补充维生素，改善餐后血糖很有效。

注意：富含淀粉的土豆、红薯、山药等要当成主食，不能看作蔬菜。

6、第六个数字1

每周最多外出就餐或叫外卖1次。

外卖或饭店为了迎合大众口感，增加色香味，会加入很多油作料那样，这样的饭菜味道好，吃不了几口热量就超标了；而且很多都是经过高温的处理，对健康很不利。尽量控制在一周外出就餐或叫外卖1次，能一次不吃就更好了。如果外出就餐，可以备一碗温水，吃菜之前先“刷一刷”过掉油糖。

每一位糖友的健康钥匙都掌握在自己的手里

通过以上的数字方法进行糖尿病生活管理

可以在之后的二、三十年里管住血糖

推迟并发症

甚至一生不得并发症

真正“把糖尿病关进牢笼”

记住“500111”

多锻炼 坚持健康的生活方式

是预防糖尿病最简单的手段

健康就是平时的点点滴滴

你的认真负责就是最大的健康投资

（文/广州医科大学附属市八医院）