高血压要控盐？实用小妙招教你怎么吃盐才健康

高血压与饮食的关系是相当密切的。很多人会认为高血压是一种吃出来的疾病。更有甚者认为高血压就是“盐”吃多了才导致的。那高血压该如何吃“盐”才能更好控制血压呢？

2023 年版成人高血压食养指南对高血压患者的饮食建议中规定，每人每日食盐摄入量逐步降至 5 g以下，所有高血压患者都应采取各种措施，减少钠盐的食用。

食盐的成分是氯化钠，每日钠盐增加5-6g，收缩压升高3.1-6mmHg。食盐摄入量与高血压病显著相关。

都说每日吃盐不要超过5g，生活中该如何计算钠盐的摄入量呢？

假如家里买了一袋500克食盐（1袋），记下食盐使用的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期，那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄入量。

酱油也是钠盐的主要来源，计算方法同上。但酱油中食盐含量为18%左右，只要将酱油用量乘以18%，即得出人均通过食用酱油摄入的食盐量。

一般家庭的主要调味料都是食盐跟酱油，所以把人均的食盐加酱油的含盐量加起来就是一天的钠盐摄入量。

使用控盐工具（限盐罐、盐勺）减少钠盐摄入

一个人炒菜就用2克的盐勺取盐，一顿饭一勺，一天2-3勺；两口人以上者用6克盐勺取盐，每人每天一勺，几口人就取几勺，放入限盐罐内，炒菜时从盐罐的小孔散盐，一天用完即可。

我国居民膳食中 75% 以上的钠来自于家庭烹调盐，其次为高盐调味品，其次，加工食品也成为重要的钠盐摄入途径。

生活中我们要尽可能减少烹调用盐

1、减少味精、酱油、豆瓣酱等钠盐高的调味品用量。用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味。出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味；凉拌菜吃前再放盐。

2、减少在外就餐。

3、改变饮食习惯，只吃面，不喝汤。对于没有肾脏病人、高钾血症或者服用卡托普利等ACEI或螺内酯等保钾利尿剂的患者建议使用低钠盐。

另外，要警惕“藏起来的”盐

调味品：味精、酱油、甜面酱、腐乳等

腌制品：咸菜、酱菜、咸蛋等

熟肉制品：香肠、酱牛肉、火腿、烧鸡、汉堡等

方便快餐食品：方便面调料、罐头食品等

零食：甜点、冰激凌、薯条、话梅、果脯、肉干等

增加饮食中钾、镁、钙的摄入量对血压的降低有一定的益处。

富含钾的食物：瘦牛肉、鱼、海藻类、贝类、花生、木耳、黄豆、蘑菇、番茄、豌豆、土豆、白薯、萝卜干、麦麸、茶叶、咖啡等

富含镁的食物：小米、麦类、香菇、豆类、花生、核桃仁、绿叶蔬菜等

富含钙的食物：牛奶、豆类及制品、虾皮、海带、芝麻、杏、瓜子、核桃仁、红枣、油菜、芹菜叶、小白菜、萝卜叶、雪里红、荠菜、莴苣等

本文来源：广州医科大学附属市八医院

本文作者：广州医科大学附属市八医院 冯婉玲