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宅家太久肌肉酸痛?不妨试试“金箍棒”核心肌群锻炼!

2020-03-31 16:01:31      家庭医生在线

居家运动系列之“金箍棒”核心肌群锻炼

文 字:侯晓东(广东省人民医院惠福体检科 骨外科副主任医师)

动作演示:侯晓东 张义孝

近期,因疫情原因,很多人室外活动受限,由于缺乏体育锻炼,机体功能下降,体脂率增加,机体免疫力、肌肉力量下降。如果有一样不受场地天气要求的居家运动方式,那再合适不过了。选择适合自身的居家运动方式尤为重要。我们从各种类型的运动模式和运动功能测试中总结出:广而泛之的锻炼不如专而功之。核心肌群建立的是直立行走的人类立身之本。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点。只有核心肌肉群足够强大才能在运动时调动更多的肌肉参与其中,平时不容易出现腰酸背痛的情况。

核心肌群的重要性

核心肌群是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。


训练核心肌群的局部运动,除了可以减少躯干脂肪囤积,还可以加强核心肌群的肌耐力,更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。因此加强核心肌群锻炼,特别适合长期缺乏锻炼的办公室工作人群、亚健康人群。建议一周运动2-4次,每次30分钟。在这里,我们推荐一种有运动的核心肌群锻炼方式,俗称“金箍棒”训练。

“金箍棒”训练

这里说的“金箍棒”,学名叫飞力仕棒(Flexibar),起源于物理治疗,主要用于小范围关节活动训练受损关节周围肌肉的一种工具。它由玻璃纤维组成,重量低于500g,长约150cm ,可根据个人喜好选择各种颜色,棒两端的圆柱物由天然橡胶制成,摆动时振动频率4.6Hz,在达到一定振幅和频率后会出现棍棒挥舞的风声,相比徒手运动,增加了运动的趣味性 。


运动原理

振动波透过身体到达不同部位的肌肉,人体对于振动产生的不平衡会对此振动过程产生对抗反应,刺激到肩、肘、髋、膝部关节的本体感觉,使身体深部的肌群,尤其是核心肌群得到被动训练,使人体平衡能力提高。对抗反应能够改善核心力量、协调性及稳定性,因此是改善腰背痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良姿态、骨质疏松症等的有益运动方式。

动作演示

动作一:下背部和胸部

体位:双腿分开,微蹲,膝盖、脚尖朝外,上半身微前倾,保持背部平直。双手虎口相对手心朝下握杆,双臂斜垂前方。

振动:往地面上下振动


动作二:胸部和背部

体位:放松背部和胸部肌肉,两脚分开,与肩同宽。双手手心朝下同时握住棒体平放胸前。

振动:向前后振动


动作三:臀部和腰部

体位:双脚分开,稍宽于肩。半蹲位。双手虎口相对、手心朝下握肝,肩下沉。

振动:往地面向上下振动


动作四:中背部和背阔肌

体位:弓步站立,虎口相对握杆,双臂直举过头顶,腰部挺直,杆横放。

振动:上下振动


动作五:核心肌肉

体位:双脚分开,稍宽于肩。双手虎口朝上,手指交叉握杆,杆竖于前。肘微曲,前臂平前伸。

振动:左右振动


动作六:肩关节和上背部

体位:双腿分开,稍大于肩。虎口朝上单手握杆,竖于同侧。

振动:往里外振动


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(责任编辑:叶群华 通讯员:刘 莎)

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