维生素D是人体必需的脂溶性维生素之一，它的核心功能是促进肠道对钙的吸收与利用，同时参与调节骨骼细胞的活性，对维持骨骼结构稳定至关重要。很多人可能没意识到，日常日照不足、饮食摄入不够等因素都可能导致维生素D缺乏，而这种缺乏并非小事——它会直接影响骨骼健康，甚至引发多种骨骼相关疾病，其中最常见的就是骨质疏松症和儿童佝偻病。
维生素D缺乏，最先“受伤”的是骨骼
维生素D对骨骼健康的影响主要通过钙吸收实现，一旦缺乏，钙的吸收效率会大幅下降，骨骼失去足够的钙支撑，就会出现一系列问题。首先是骨质疏松症，这并非老年人的“专利”，部分中青年因长期久坐、防晒过度、饮食不均衡等原因，也可能出现骨密度下降的早期表现。当维生素D缺乏时，肠道对钙的吸收率可能从正常的30%-40%降至10%-15%，补充的钙无法有效沉积到骨骼中，骨量会逐渐流失，骨密度随之下降。随着病情进展，患者会先出现腰背酸痛、乏力、下肢抽筋等轻微症状，容易被忽视；之后可能出现脊柱变形、驼背，身高变矮；严重时即使是咳嗽、弯腰捡东西这样的轻微外力，都可能引发椎体骨折、髋部骨折等严重情况，不仅影响生活质量，还可能导致长期卧床，增加肺部感染、深静脉血栓等并发症的风险。其次是儿童佝偻病，儿童时期是骨骼快速生长发育的关键阶段，对维生素D的需求远高于成人，若此时缺乏，容易引发佝偻病。早期症状多在出生后3-6个月出现，比如夜间频繁哭闹、入睡困难、头部多汗（即使室温不高也出汗明显，且与季节无关）、后脑勺头发稀疏（即“枕秃”），这些看似普通的表现其实是身体发出的预警信号。如果没有及时干预，随着年龄增长，会逐渐出现骨骼畸形：比如颅骨软化（按压婴儿的颅骨会有类似乒乓球的弹性感）、肋骨串珠样改变（肋骨与肋软骨交界处突出，像一串珠子）、鸡胸或漏斗胸、O型腿或X型腿等，这些畸形不仅影响儿童的身体形态和运动功能发育，部分严重畸形甚至可能持续到成年，影响终身健康。
关于维生素D的常见误区，你踩过吗？
很多人对维生素D的补充存在误解，这些误区可能导致补充无效甚至带来健康风险。误区1：只要晒太阳就不会缺维生素D。很多人觉得晒太阳是补充维生素D的“免费捷径”，但实际效果受多种因素限制——比如日照时间（每天需要在阳光充足时段暴露手臂、腿部等皮肤15-30分钟，且不能涂抹防晒霜，否则会阻断紫外线合成维生素D的过程）、季节（冬季北方地区日照时间短、紫外线强度弱，合成效率大幅降低）、肤色（肤色较深的人黑色素含量高，会吸收部分紫外线，影响维生素D的合成，需要更长的日照时间）、地理位置（高纬度地区紫外线强度不足，即使晒太阳也难以合成足够的维生素D）等。如果长期待在室内工作、或者防晒措施过度，即使偶尔晒太阳也可能达不到需求。误区2：补充钙就等于补了骨骼所需的全部营养。部分人认为骨骼问题只需要补钙，但实际上，钙的吸收和利用离不开维生素D的“帮助”。若缺乏维生素D，补充的钙大部分会随粪便排出体外，不仅无法起到补钙效果，还可能增加便秘、肾结石的风险。只有维生素D和钙协同作用，才能真正促进钙沉积到骨骼中，维持骨骼的强度和密度。误区3：维生素D是“保健品”，多补点没关系。维生素D是脂溶性维生素，过量摄入会在体内蓄积，无法通过尿液排出，可能导致维生素D中毒。中毒早期症状包括恶心、呕吐、便秘、乏力、食欲不振等，严重时还可能引发高钙血症，导致肾脏钙化、心脏节律异常、血管钙化等严重并发症。因此，补充维生素D必须遵医嘱，不能自行加大剂量或长期过量补充。
怀疑缺维生素D？这些问题要搞清楚
很多人不知道自己是否缺维生素D，也不知道该如何处理，以下是常见疑问的解答。疑问1：哪些人属于维生素D缺乏的高风险群体？除了儿童和老年人，以下人群也需要特别注意——长期室内工作者（如办公室职员、程序员、夜班工作者）、严格素食者（植物性食物中维生素D含量极低，几乎无法满足需求）、肥胖人群（维生素D会储存在脂肪组织中，难以被身体利用）、患有胃肠道疾病（如克罗恩病、乳糜泻、慢性胰腺炎）的人（这些疾病会影响肠道对维生素D的吸收）、长期服用某些药物（如糖皮质激素、抗癫痫药、某些减肥药）的人（这些药物会影响维生素D的代谢或吸收）。疑问2：怀疑缺维生素D需要做什么检查？目前判断维生素D营养状况的金标准是血清25-羟维生素D检测，通过抽血即可完成。一般来说，血清25-羟维生素D水平低于20ng/mL（50nmol/L）属于缺乏，20-30ng/mL（50-75nmol/L）属于不足，高于30ng/mL（75nmol/L）才属于充足。怀疑缺乏时，可以到正规医院的营养科或内分泌科就诊，医生会根据情况开具检查单。疑问3：通过食物能补够维生素D吗？天然食物中维生素D含量较高的主要是深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、蛋黄、动物肝脏、奶酪、黄油等，但这些食物的摄入量有限——比如成人每日维生素D推荐摄入量为600IU（15μg），而100克三文鱼约含400-600IU维生素D，1个蛋黄约含40IU维生素D。对于大部分饮食习惯的人来说，单靠食物很难达到推荐量，往往需要结合晒太阳或遵医嘱补充制剂。
科学补充维生素D，守护骨骼健康的3步方案
补充维生素D不能盲目，需要科学规划，以下是具体步骤。第一步：先检查，明确缺乏程度。怀疑自己或家人缺乏维生素D时，不要直接购买补充剂，首先要到正规医院进行血清25-羟维生素D检测，明确是否缺乏以及缺乏的程度。医生会结合年龄、性别、基础疾病、生活习惯等因素，判断是否需要补充以及补充的剂量和时长。第二步：遵医嘱选择合适的补充剂。目前常见的维生素D补充剂包括维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇），其中维生素D3的生物利用度更高，是临床更常用的类型。如果同时存在钙缺乏，医生可能会建议联合补充钙剂，比如碳酸钙（含钙量高，约40%，适合胃酸充足的成年人）、葡萄糖酸钙（含钙量约9%，胃肠道刺激小，适合胃酸不足或敏感人群、儿童）等。需要注意的是，这些补充剂若为非处方类或保健类，不能替代医生开具的治疗性药品，具体是否适用、服用剂量和时长需严格遵医嘱，不可自行购买服用。第三步：调整生活方式，辅助提升维生素D水平。除了补充剂，日常生活中可以通过以下方式辅助补充——在阳光充足的时段（上午10点到下午2点）适当暴露皮肤晒太阳（每次15-30分钟，避免晒伤，不需要涂抹防晒霜）；适量食用富含维生素D的食物，比如每周吃1-2次深海鱼类；保持规律运动，运动能刺激骨骼细胞活性，促进钙的利用和沉积，增强骨骼强度。
补充维生素D的重要注意事项
补充维生素D时，有一些细节需要特别注意，避免带来健康风险。1. 特殊人群需谨慎。孕妇、哺乳期女性、婴幼儿、老年人以及患有慢性肾病、高钙血症、甲状旁腺功能亢进、结节病等疾病的人群，补充维生素D前必须咨询医生，不可自行补充。比如孕妇过量补充维生素D可能影响胎儿的骨骼发育，慢性肾病患者补充维生素D需要调整剂量，避免加重肾脏负担。2. 定期复查，调整方案。补充维生素D一段时间后（通常3-6个月），需要再次到医院复查血清25-羟维生素D水平，医生会根据复查结果调整补充剂量或停止补充，避免过量。3. 不要依赖偏方或非正规产品。部分人可能会选择一些宣称“富含维生素D”的保健品或偏方，但这些产品的维生素D含量可能不明确，甚至添加了其他不明成分，不仅无法有效补充，还可能带来健康风险。建议选择正规医院开具的补充剂，或在医生指导下购买正规厂家生产的产品。
维生素D缺乏对骨骼健康的影响不容忽视，但只要通过科学的检测、补充和生活方式调整，就能有效改善维生素D水平，守护骨骼健康。如果怀疑自己或家人缺乏维生素D，建议及时到正规医院就诊，在医生的指导下进行科学管理。
