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经常叫外卖,如何吃好又能保持身材?

2020-05-24 09:55:48      家庭医生在线

上班族由于工作比较忙,大多数都不会自己煮饭带饭,中午一般都是靠外卖解决吃饭问题。可是,经常叫外卖的人,如何吃好又能保持身材?接下来,就和小编一起来了解一下吧!

一般情况下,想要吃的好,还能保持身材,粗杂粮就尤为重要!根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐,每天主食是250g-400g。以每天热量值需求为2000卡路里的一般成人为例,每天主食总量大约需要粗杂粮150g+其他(精制)米面类175g。平均到每餐,主食就是100g(2两),其中一半是粗杂粮。一天下来,三餐一共300g,剩下的25克则可作为加餐中的主食量

为什么要提倡吃粗杂粮?

所谓粗杂粮,更多是相对于精制米面类而言的。粗杂粮的概念,侧重指其加工制作的方法,而不是具体的品种。在膳食指南中,我们会看到一个更精确的词:全谷物,这是我们想要的粗杂粮之一,另外还有杂豆类、薯类等,都属于粗杂粮。

粗杂粮加入食谱的主要意义在于:

1、丰富碳水的来源,完善优势营养素的摄入。粗杂粮相比精制米面,会保留较全面的成分,如全麦中含量丰富的B族维生素等;

2、简单加工会保留较原始的质地,尤其是谷类纤维等,增加饱腹感。这点对维持身材来说就有积极意义了。

经常叫外卖,如何吃到粗杂粮?

营养在于每一餐每一口,吃的时候顾不上计算卡路里,那么经常叫外卖,保证粗杂粮的摄入,对维持身材来说就有积极意义。这里分享一些有操作性的技巧给外食族们参考:

1.去快餐店,不点薯条,改玉米杯或粟米棒。

2.在食堂或餐馆,选蒸南瓜、五谷丰登杂粮拼盘、绿豆南瓜汤、绿豆煨排骨、红腰豆炒虾仁之类的菜……留心找,菜品、小吃等处,都有粗杂粮的身影,一定会让你的外食餐桌多一些粗杂粮品种的平衡。

3.早餐不用开火,用全谷麦片+酸奶+少许坚果果干+不用切的小水果(比如蓝莓),快速成一餐粗粮搭配适宜的营养早餐。

4.如果稍微勤奋一丢丢,起码能在周末用电磁炉配个小奶锅,抓些小米,配上燕麦片,熬一碗小米燕麦粥只需要十分钟呢。

5.选择一些快熟或速食型的小麦胚芽产品,保留全麦的结构和营养,可以加入热牛奶、豆浆、粥品,甚至就用热水冲一下就可以食用,除了小贵,没毛病。

6.平时把自己习惯的二两白米饭换成一两,另外一两的份额用粗杂粮填充上,那么整体摄入就很理想,也是优质又足量的粗细粮搭配了。

资料参考:

1.《三餐都在外面吃,怎么吃才能保持好身材? 》,金龙鱼大米,2018-11-01

(责任编辑:家庭医生在线 )

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文章关键词: 如何吃好又能保持身材 饮食健康 外卖

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