首页 > 健康资讯 > 正文

按这6招吃午餐,午餐后血糖不会升高

2018年12月07日      家庭医生在线

午餐连着早餐和晚餐,好似一个跷跷板,这个平衡掌握不好,一天血糖都会不稳定。很多糖友的午餐在单位或者外面吃,盐多、油多、面多,既不能吃舒服,又不能吃好,基本都是凑合,导致午餐后血糖控制得不好。其实您只要稍做改变,控糖午餐就做好了。下面教您6招。

1。盖浇饭先吃蔬菜

蔬菜不但热量密度低,又是体积大膳食纤维高的食物,只要不吃放太多油或盐的汤,总体热量密度是最低的。如果您在外经常点盖浇饭吃,建议您再点一份蔬菜,搭配起来吃,减少主食量。点菜时优先选择用蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式加工的蔬菜。比如外卖中的黄焖鸡米饭,再加一份金针菇、柿椒等蔬菜,汤就别喝了,因为油太大。

2。要吃上肉类或鱼、虾、豆、蛋

如果您吃菜比较多,热量比较低,为了下午工作的时候不饥饿,一定要吃一些高蛋白的食物,比如牛肉、猪肉、鱼、虾、排骨、鸡蛋、豆腐等等。这些富含蛋白质食物的能量也要控制,大小以一个扑克牌大小,或者一个手掌厚度的量为宜。优质蛋白质能增加饱腹感,并且营养搭配更合理。如果是油炸食品,去除外皮后再吃。

3。吃面条搭配小菜

在外就餐经常是点一份面,不管是牛肉面、西红柿鸡蛋面还是肉丝面,都需要搭配2份凉拌豆腐皮、海带丝、西芹拌木耳、醋溜土豆丝等蔬菜。如果单纯吃面,因为牛肉面的升糖指数是88.6,吃完血糖就会飙升。而吃完搭配的两份小菜,血糖控制和饱腹感都能兼顾。

4。吃盒饭先喝菜汤

在外吃盒饭,一定要搭配一份蔬菜汤,帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中增加饱腹感。有人说西红柿蛋花汤中的勾芡不健康,还不如喝一份稀饭呢。其实不然,咱们比较一下:小米稀饭的血糖生糖指数是61.5,玉米面粥的血糖生成指数是68。蔬菜汤的勾芡一般用颜色洁白细腻的生粉(玉米粉、土豆粉),不用色泽暗的木薯粉、红薯粉等淀粉,并且所勾薄芡通常是生粉和水是1:10,1碗蔬菜汤勾芡的生粉最多5~10克,所以还是各种稀饭升糖快,尽量不要喝,蔬菜汤更适合糖友。

5。主食多选择杂粮或薯类

盒饭中大部分是白米饭,但白米饭升糖指数是83,很容易让血糖上升。如果条件允许,把白米饭减半,配半个玉米、或者半个粗粮饼,吃不完的带回家。或者在单位带一包煎饼,一次吃1~2张,下午就会有很强的饱腹感。外卖主食中吃水饺也是一个很好的选择,三鲜馅的水饺的血糖生成指数是28(相当低),但不能多吃,否则也达不到控制总热量的要求。建议吃水饺不超过15个,搭配蔬菜或卤味豆腐皮等,营养更合理。需要注意的是,不要午餐中一半以上,甚至80~90%的比例都是吸油量大的淀粉类主食,比如只吃米线、米粉、粉丝汤、方便面、油饼、炒饭、炒面等。午餐主食的正确比例只占四分之一。

6。合理安排加餐吃

在外午餐,维生素比较缺乏。另外,两餐之间饥饿时,建议在家携带小西红柿、黄瓜、牛奶、酸奶、坚果等适合加餐的食物,比如选择10粒左右的大杏仁等坚果,避免晚餐之前强烈的饥饿而过量进食。糖尿病患者午餐的饮食原则:先吃热量低膳食纤维含量高的食物,限制高热量食物。按照蔬菜汤→蔬菜→鱼虾肉蛋类→主食的顺序进餐。午餐的主食比例只占四分之一,搭配四分之一鱼虾肉蛋,二分之一蔬菜。学会以上6招,不管上班族自带午餐,还是点外卖、还是吃单位食堂,还是在家吃吃饭,午餐后血糖都不会高,试试看吧。

(责任编辑:李雍 )

相关推荐

文章关键词: 午餐 吃饭 血糖

少年狂吃15包辣条中毒住进ICU 亚硝酸盐中毒有哪些症状?

据报道,1月31日,郴州市一15岁少年被诊断为糖尿病酮症酸中毒。据患者父亲介绍,少年当天食用了15包辣条,当晚出现呕吐、腹痛等症状,入院……详细>>

厦门上百学生吃问题面包得肠炎 日常生活中如何预防肠炎?

据报道,厦门一位三年级小学生家长曝出自己孩子从凌晨开始发烧,经取样检查,医生诊断他得了都柏林沙门菌肠炎。据称这名小学生所在的学校有上百名……详细>>

女子吃火锅吃到大小便失禁 这些表现警惕一氧化碳中毒

炭烧火锅、碳烤牛肉等在年轻人中十分“受宠”,但碳烤也有一定的安全隐患。西安一名女子好好吃个碳烤火锅,却一氧化碳中毒了。详细>>

孕期牙疼怎么办 专家详解孕期拍牙片或吃药是否安全

牙疼不是病,疼起来却要人命。据调查,我国有超过90%的人不同程度地被口腔问题所困扰。特别在孕期,因为受到性激素的作用,牙齿问题就会被放大……详细>>

[5.4]中山三院:我要一辈子吃激素吗?

狼疮患者究竟要不要一辈子吃激素?怎么吃激素更科学合理?为此,中山三院将举办“我要一辈子吃激素吗?狼疮病友的困惑”主题讲座,届时将有风湿免……详细>>

  • 张发荣

  • 李晨钟

  • 沈洁

  • 钟晓卫

专家答疑少精症患者一定会不育吗?

广东省中医院 专家在线解答网友疑惑

古炽明 副主任医师

擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]