疫情把每个人都逼成大厨？专家告诉你怎么吃更健康

对于大多数人，对抗新冠病毒感染能做的最大的贡献就是保护好自己，减少不必要的外出，为国家节约物资，不添乱。而也是因为长时间宅在家里，把很多人就变成了大厨。中山大学附属第三医院临床营养科主任卞华伟、营养师连田田提醒：在家琢磨饮食虽好，但也要注意健康饮食。

疫情期间怎么吃更健康？

临床营养科主任卞华伟、营养师连田田提到，中国营养学会对普通人群在疫情期间的营养膳食给出了六条建议：

1、食物多样，每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，且应以谷类为主。

2、做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。多吃豆制品，适量吃坚果。

3、鱼、禽、蛋和瘦肉等摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

4、少盐少油，控糖限酒，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天需1500～1700毫升水，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

5、在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。

6、杜绝浪费，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。

以上建议看起来好像很复杂，但其实操作起来并不难。临床营养科主任卞华伟、营养师连田田建议，在日常饮食上，我们可以从三个层面来进行，做到逐层递进。

一、初级：食品安全

这是最基本的要求。首先我们从现在起，一定要敬畏自然，坚决拒绝食用野生动物；其次，在这个特殊时期，肉类一定要彻底煮熟，切开骨头还有血的白切鸡、鱼生、不是全熟的牛排等等可以缓缓再享用，一定要保证肉类彻底全熟；最后，要养成一个良好的厨房烹调习惯，按需备餐，珍惜食物，大家厨房里至少要备两个砧板两把刀，一个用于生食，一个用于熟食及水果，触碰过生肉后要洗手，学习冰箱生熟食品的储存原则，提倡使用公筷、公勺等等；

二、进阶级：均衡饮食

在疫情下，每个人都成为了大厨。除了保证了食物安全，我们还能再丰富一下每一餐的搭配。一般来说，每一餐都是由主食，肉类和蔬菜类组成。

主食方面，因为宅在家里活动量减少，肠道蠕动也会减缓，过年时期可能吃坚果类食物也会偏多，我们可以用部分粗粮替代精白米面主食，例如放一些红薯、玉米、糙米、燕麦、藜麦等和米饭一起煮，增加纤维素摄入。

肉类不要超量，每一餐吃不超过半个手掌的量，红肉白肉搭配，选择新鲜瘦肉类最好，过年吃的香肠腊肉扣肉什么的能少吃就少吃一点。

蔬菜要多样化，最简单的做法就是多种颜色，例如红色的番茄、胡萝卜，紫色的茄子，紫甘蓝；绿色的各种叶菜类，黑色的木耳、冬菇，每一顿的素菜颜色丰富一点，能摄取的微量元素就更多一点。

除了主餐之外，宅在家里缺少不了的就是零食。健康零食推荐的是原味坚果、新鲜水果及牛奶。两餐中间可以适量食用，以不影响正餐为准。

三、最高级：控油盐糖，多活动

除了注意搭配之外，我们也需要注意烹调方式和生活习惯，也是大多数人最难改变的。在疫情期间，饮食最好少油少盐少糖。酸菜鱼、烧烤、炸鸡块、奶茶我们还是以后再约，因为在家宅着活动量下降，再摄入这种食物会对身体负担加重，容易感冒。

另外，生活习惯也要注意调整，在家宅着不等于在家躺着，我们最好还是保持规律的作息，在家里也可以利用有限的空间做相对应的活动，例如健身操、瑜伽、普拉提等等，很多公众号和APP都有推送在家做的运动，大家都可以试试动起来，家里有小孩子的，也可以动员起来，网上也能搜到很多亲子活动，每日最好能保证至少半小时的运动时间，大人能保持身材，小朋友还能保护视力。

最后，保证足量饮水，每日8杯水，对保持代谢也很有好处哦。

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