想吃得健康？要避免长时间高温烹调

讲究饮食健康，管住嘴，您听到的大多数建议是，吃什么以及吃多少，比如少吃加工类食物，多吃蔬菜和水果；少吃精制主食，多吃杂粮；对于血糖、血脂、血压、血尿酸超标的人，还会对具体的食量和比例开出清单。问题是，有没有有考虑过，吃番茄炒蛋和吃蒸水蛋加凉拌番茄的区别？烹调方法到底在饮食健康中扮演着何种角色呢？咱们来看细节。

想吃得健康，要避免长时间高温烹调

咱们先来看1个研究结论。这项研究是由丹麦哥本哈根大学的学者进行的，论文发表在2013年8月的《糖尿病治疗》杂志，研究的核心是探究高温烹饪食物导致的晚期糖基化终产物AGEs对健康的影响。受试者被分成2组，分别接受高AGEs和低AGEs饮食，同时补充摄入果糖或葡萄糖饮料。结果发现，低AGEs可降低尿液AGEs值、空腹胰岛素浓度、胰岛素抵抗指数；而高AGEs饮食则会增加胰岛素抵抗。

从较多的研究证据来看，高温烹饪食物的AGEs值较高。AGEs是由美拉德反应生成的，这个反应对食物的色、香、味的形成具有重要作用，烹饪的温度是关键因素，高温烹饪，比如烘烤、焙烧、油煎、烧烤等，是晚期糖化的强效启动因子。因此，在多种食物中发现了高水平的AGEs，比如面包、熟肉、焙炒咖啡等。

从动物研究的结果来看，高温烹饪食物，因AGEs含量较高，从而导致胰岛素水平、胰岛素抵抗、2型糖尿病发病率等增加。已有的研究结果也表明，血浆中的AGEs与胰岛素抵抗的标志物具有相关性。相反，如果限制AGEs饮食，2型糖尿病患者的葡萄糖代谢则会得到改善。

值得注意的是，AGEs还有内源性形成途径，尤其是在糖尿病中，羟基应激增加会导致AGEs生成的增多。果糖是多个AGE前体形成的重要反应物，大量摄入果糖，会加剧内源性AGE的形成，这个过程，是由三碳糖的酵解途径增加造成的。吃完烤鸡翅，再来2杯果汁，烹调和果糖2个途径，从外到内增加AGE，胰岛素抵抗就这样开始，血糖水平由此失控。

最近，著名的西奈山医学院的糖尿病专家组再次经研究后指出，长时间高温烹调，会加速食物中的糖分，以及脂肪和蛋白质等反应，生成更多的终末糖基化产物AGEs。AGEs能刺激人体细胞产生特定蛋白质，使免疫细胞长期处于炎症状态，并对血管造成损伤。对于血糖高的人来说，体内AGEs水平显著高于正常人，因此，多种糖尿病并发症的发生，均被认为与AGEs过多有关。所以，血糖水平高的人，更应该注重烹调方法，不能只关注食物种类和进食量。一句话，怎样吃，或许比吃什么、吃多少更重要。

健康需要关注细节，食材的准备和烹饪方法有重要影响。在高湿度下，进行短时间的低温烹饪，可以有效降低食物中的AGEs含量，也有助于降低血糖、控制体重；相反，在高温、高油中烹饪，过度加工的食物，色、香、味更佳，看着诱人，吃着来劲，但是，其中含有大量的AGEs，对血糖控制极为不利。因此，有助于健康的烹饪方法是白灼、清蒸、清炒、凉拌。白灼，通过煮开的水将食物烫熟，可保持原汁原味，保留食材中的营养成分；清蒸能减少营养成分的流失，但应注意，要少放调味品；清炒，最好用橄榄油，因为其烟点较高，在高温时更稳定，会在食物表面形成保护膜，避免吸入过多脂肪；凉拌，因不经高温，就避免了AGEs的产生，对血糖控制最有利。味觉是逐渐形成的，改变烹饪方法并培养清淡口味，是健康饮食的起点，抓紧开始实践吧。