警惕这些运动会严重损害关节！

生活中，很多人认为，保护关节不动就好了，不做运动就没事了，其实这是不对的，多做有益运动，对关节是大有好处的。

特邀专家：高铁铮--北京市劳动模范、北京恒安中医院骨科门诊主任。

1、每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限（以不导致关节明显疼痛为准）。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。

2、强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。

3、耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

避开损伤关节的运动

避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。

少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。

少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。

在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：

1、勾脚抬腿锻炼

主要是锻炼大腿前部肌肉（股四头肌）的方法。

具体做法：勾脚尖；蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直；抬起下肢（不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可）；坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。

2、五步走路法

第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。

第二步：拉伸运动（3～5分钟）。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。

第三步：步速逐渐加速（5~30分钟或更长）。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈；如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。

第四步：降低速度（3~5分钟）。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。

第五步：拉伸运动（3~5分钟）。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。

运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度；如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等，应立即停止。